庄ＦＣの部屋

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家でできる練習メニュー

庄ＦＣの練習は毎週２時間しかありません。他のチームは週２回（多いところは３回以上）練習しているようです。そこで足りない分は家で練習しましょう。家の近所の小さな空き地で練習できる効果的なメニューを紹介します。少しの時間で、ほんの少しの広さでできる練習方法です。お父さんやお母さん（友達でもいいよ）に手伝ってもらって、やってみましょう。

�T．目次

これから紹介する練習方法の一覧です。

１．リフティング（ボールを思い通りに操る練習）
２．トラップ（どんなボールでもワンタッチで止める練習）
３．キック（正しく正確にボールを蹴る練習）
４．ボールキープ（ボールを相手にとられない練習）
５．ドリブル（正確にボールを運ぶ練習）
６．フェイント（相手をドリブルで抜き去るための練習）
７．練習計画（必要な技術とは）

�U．練習

１．リフティング（ボールを思い通りに操る練習）

リフティングとは１人または数人ででボールを落とさないように、蹴ったり頭で突いて遊ぶことです。目で感じたボールの位置に足が自然と正確に動くようにする重要なトレーニングです。また、浮き球のコントロールの強化や、足首（キック）の力の強化にもなります。

※すべて１人で、自分の足をコンパスにしてひける円の中で行ない、円から出ないように練習しましょう。

Ａ．基礎編

最初は回数を続けるのでなく、１回１回手でとって正確にできるように練習しましょう。

�@インステップキック

ボールを手で持って胸の位置から落とし、足の甲にボールにあて、そのボールをキャッチします。注意することは、ボールを蹴らないことです。足をグラグラさせずに、しっかりとボールをみてボールの中心に足の甲をあてれば、ボールは回転せずに手のあるところへ戻ってくるはずです。力をぬいて正確にやることを心がけましょう。

�Aインサイドキック

ボールを手で持って胸の位置から落とし、足の内側にボールにあて、そのボールをキャッチします。これもインステップキックと同様に足首をグラグラさせないことと、足をしっかりあげることが大切です。

�Bアウトサイドキック

ボールを手で持って胸の位置から落とし、足の外側にボールにあて、そのボールをキャッチします。これはとにかく正確に足をボールにあてることと、軸足（蹴らない方の足）でバランスをとることが重要です。

�Cモモ

ボールを手で持って胸の位置から落とし、モモの上にボールにあて、そのボールをキャッチします。注意することは、モモが地面と水平になるようにあげることです。斜めになっていたら前に落ちてしまいます。また左右両方の足でできるように練習しましょう。慣れたら４回（左右２回ずつ）くらい手でとらずに続けてみましょう。

�Dヘディング

ボールを手で持って頭の少しだけ上に投げあげ、ひたい（または髪のはえぎわ）にボールにあて、そのボールをキャッチします。注意することは、目をつむらないこと。しっかりと目を開いて、ボールの中心を見ること（頭のてっぺんにあたる人はボールが見えないはず）です。あとは頭を振るのでなくヒザを屈伸させてサーカスのアシカのようにボールを突き上げましょう。

Ｂ．応用編

基礎（１回１回）が正確にできるようになったら、続けてついてみましょう。目安として、１〜２年生は１０〜２０回、３〜４年生は３０〜４０回、５〜６年生は５０〜１００回くらいを目標にしましょう。

�@フリー

基礎で使ったインステップキック、インサイドキック、アウトサイドキック、モモ、ヘディングのどれを使ってもいいから自由にやってみましょう。

�Aコンビネーション

インステップキック２回→インサイドキック２回→アウトサイドキック２回→モモ２回→ヘディング２回というように順番を決めてやってみましょう。

�B様々なインステップキック

インステップキックでリフティングするのですが、いろいろ条件をつけます。例えば、頭より高くあげて続けたり、またはヒザより高く上げないように続けましょう。これを続けてできるようになれば、ボールコントロールに苦労することもなく、キック力もかなりついているはずです。

２．トラップ（どんなボールでもワンタッチで止める練習）

トラップはサッカーの基本です。いくらシュートが上手でもボールを止められなければシュートできません。できれば毎日１０回ずつでも練習し、ボール感覚を体に覚えさせましょう。止めるのに時間がかかれば敵にとられるので、必ずワンタッチで止めれるようにしっかり練習しよう。

※すべて２人で、２〜３ｍの距離で向かい合って練習します。

Ａ．基礎編

�@足の裏で押さえる

身長の１〜２倍くらいの高さにボールを投げ上げ、落ちてきたところを足の裏で踏みつけるように押さえてボールを止めます。注意することは、絶対に１回でボールを押さえてしまうことです。はずませてはいけません。タイミングがとても大切です。

�Aモモにあててから足の裏で押さえる

身長の１〜２倍くらいの高さにボールを投げ上げ、落ちてきたところをまずモモにあてて軽くはずませます。そして落ちてきたところを足の裏で踏みつけるように押さえてボールを止めます。注意することは、モモを地面と平行にして力を抜いてボールの勢いを殺すこと。また、モモでのトラップはきき足ではない方を使った方が次にボールを押さえるのが速くできます。つまり、右利きの人は左足のモモでトラップして、右足の足の裏でボールを押さえましょう。

�B足の甲にのせて止める

顔くらいの高さからボールを落とし、足の甲にのせて止めます。簡単なようでとてもむずかしいトラップです。コツは、ボールが足にあたる瞬間にそっと足を引くこと。タイミングを身に付けましょう。すべてのトラップの中でこれが一番重要だと思います。上手になればしばらくそのまま足の上にのせておきましょう。

Ｂ．応用編

�@まわりを見て止める

ゴロでも浮き球でもいいから、相手から出してもらいます。ボールを止める前にまわり（後ろ・左右）を見ましょう。サッカーでは視野の広さが大切です。相手がどこにいるのかわかっていればトラップひとつで相手をかわすことができます。まわりをみて落ち着いてトラップする習慣をつけましょう。　　　　　　

�A左右のフェイントを入れる

ゴロでも浮き球でもいいから、相手から出してもらいます。右利きの人は、トラップする直前に左に体を振ってフェイントをかけ、右足のアウトサイドで右側にトラップしましょう。また、右に体を振ってフェイントをかけ、右足のインサイドで左側にトラップしましょう。

�Bトラップした後にボールをまたぐ

ゴロでも浮き球でもいいから、相手から出してもらいます。トラップしてボールが止まったところでボールをまたいでみましょう。外から中へ、中から外へ、とスムーズにボールをまたぐことができるように練習しましょう。

�Cさまざまなトラップ

右利きの人なら、右足のインサイドで前に止めるようなふりをして、軸足（左足）の後ろにトラップする方法があります。また、止める瞬間に止めずに蹴るようなふりをする方法もあります。さらに、ゴロをわざと浮かしたり、足の裏を使って止めずに左右前後に転がしたり、いろいろなトラップがあります。手以外はどこを使ってもいいのだから、いろいろ考えて体のどこでもどんなボールでもボールを自由に止めれるように練習しましょう。

３．キック（正しく正確にボールを蹴る練習）

キックは、遠くに飛べばいいというものではありません。しかし、正しい蹴り方を身に付けていないとどんなに筋力があっても遠くには飛びません。正しい蹴り方を覚えましょう。

※すべて２人で、２〜３ｍの距離で向かい合って練習します。

Ａ．基礎編

�@インサイドキック

サッカーの基本です。プロの選手の試合でも８０〜９０％はインサイドキックを使用しています。特長は、狙ったところに正確にパスできることです。注意することは、まず足を振らないことです。インサイドキックの場合は、足をあててまっすぐ前へ押し出すイメージで蹴りましょう。また、体より前の位置でボールを蹴りましょう。足の内側はボールに対して真横を向いていますか？軸足は蹴る方向を向いていますか。足首はグラグラしていませんか？ボールがななめに回転していませんか？重要なポイントですよ。ここではこれ以上の練習はしませんが、インサイドキックはちょっと工夫すればいろんなボールを蹴れます。強くければ、ＰＫなどに使います。ちょっとボールの蹴る位置をずらせばフリーキックなどに使うカーブボールが蹴れます。また、すこし下を蹴ればセンタリングなどロングボールに使うインフロントキックに変化します。これらの応用ができるようになるためにも基本の蹴り方をしっかりマスターしましょう。

�Aインステップキック

足の甲で蹴るので強いボールが蹴れますが、どこに行くかわかりません。ポイントは、ボールの中心をしっかり目で見て蹴ること。また、強く蹴ろうと足全体を振り回しがちですが、そうではなくひざ上はそんなに振らずにひざ下を速く振ることをを心掛けましょう。

�Bアウトサイドキック

足の甲の外側で押し出すように蹴ります。カベパスなど敵をあざむいたりする時に多く使います。だから当然、体も軸足も蹴る方向は向いていません。まあ、ちょっとだけ練習したらいいと思います。

�Cヘディング

みんな嫌いなヘディングですが、嫌いな人にかぎって正しいヘディングをしていません。ヘディングで大切なのは、目をあけてすることと、ひたいにボールをあてることです。脳天にあたれば死ぬほど痛いですし、当然ボールも見えないはずです。きちんとあごを引いて、こめかみか、ひたいにボールをあてましょう。また、首を振るのではなく、上半身を振りましょう。弓のように反って、その反動でボールを叩けば頭も痛くないしねボールも飛びます。

�Dスローイン

蹴るわけではないのですが、一応練習メニューに入れておきましょう。これはルールがありますから正しく遠くへ投げれるようにしましょう。注意することは、両足を地面につけておくこと、まっすぐ正面に投げること、頭の上を確実に通過させること、の３つのポイントです。

Ｂ．応用編

�@ボレーキック

試合中はゴロよりも、浮き球を蹴る方が多い時もあります。足がスムーズに思ったところにだせるように練習しましょう。インサイドキック、インステップキックの２種類を練習してください。蹴らずに正確にあてるようにしましょう。

�Aジャンピングヘッド

コツは慣れることです。ジャンプするタイミングがすべてです。慣れたら３人で三角形になって練習してみましょう。いろんな方向にヘディングしてみるのもいいですね。

�Bボールリフト

呼び方は適当ですが、ボールを蹴らずに足の甲にのせてすくいあげるようにして、目の前の敵の頭をこえてパスする方法です。これもコツはなく、慣れることです。いざという時に使う特別な技術です。

�Cヒールキック

かかとで蹴るのですが、蹴り方には２通りあります。ひとつは、素直に蹴る足の後ろにボールをおいてそのまま後ろに蹴ります。もうひとつは、軸足の外側にボールをおいて蹴る足を軸足の前から交差するようにかかとで蹴ります。これもいざという時に使う技術です。

４．ボールキープ（ボールを相手にとられない練習）

サッカーでは、まず自分達のボールを相手にとられないことが大切です。小学校のうちはキック力や体力よりも個人技を鍛えなければなりません。基本的なボールキープの方法を覚えましょう。

※すべて２人で、２〜３ｍの円の中で奪い合う形で練習します。

Ａ．基礎編

�@半身のキープ

基本的にはこれだけです。右利きの人は、右足の足の裏でボールをキープします。そして、左足で相手の出してくる足をブロックします。また、左腕でも相手の体をブロックします。これが基本の形です。左で相手をブロックしながら、体のバランスを崩さないように右足だけでボールを自由に操りましょう。『相手から遠い方の足でボールキープする』のがサッカーの鉄則です。

Ｂ．応用編

�@フェイントを入れる

半身の状態で、ボールを押さえている右足でボールを右から左にまたいでみましょう。相手が左側に行くと思って動きます。そうしたら、またいだ右足のアウトサイドで左側にボールを運びましょう。反対に、右足を左から右へまたいで、その右足のインサイドで左に行く方法もあります。もっと簡単なのは体を大きく左右に振ってみる方法です。試合中、いつまでも半身のままでは相手に囲まれてボールを奪われてしまいます。フェイントをかけてこの状態から脱出する方法を身に付けましょう。

５．ドリブル（正確にボールを運ぶ練習）

止まっていては、何もできません。正確にボールを運ぶことが大切です。左右両足のいろんな部分を使って、思い通りにボールを操れるように練習しましょう。 ※すべて１人で、２〜５ｍの距離で練習します。この間に、１ｍ間隔くらいに空き缶（障害物）を並べておいて、その間をジグザグにドリブルします。両手を適当に広げてバランスをとりながら練習しましょう。時間を計るのもいいかもしれませんね。

Ａ．基礎編

�@インサイドだけ

両足の内側だけを交互に使って、ドリブルします。注意することは、インサイドの切り返しは深く、絶対に障害物に触れないようにすることです。なぜなら、インサイドの切り返しは、ボールを自分と相手の間に常にさらしているため、切り返しが浅ければ簡単に相手にとられてしまうからです。

�Aアウトサイドだけ

両足の外側だけを交互に使って、ドリブルします。

�B右足だけ

右足の内側と外側だけを交互に使って、ドリブルします。

�C左足だけ

左足の内側と外側だけを交互に使って、ドリブルします。

�D足の裏だけ

足の裏だけを使ってボールを運びます。

Ｂ．応用編

�@回転しながら

サッカーの基本はボールと相手との間に体を入れることです。だから足の裏を上手に使って、ボールと障害物との間に体がはいるように、回転しながらボールを運びましょう。

�A引き技を入れて

例えば障害物の左側を通る時に、ボールを足の裏で引いて方向転換して右側に行きましょう。

�B後ろ向きに

足の裏を使って後ろ向きに進みましょう。ボールから目を離さなければならないため、自然とボール感覚が身に付きます。

６．フェイント（相手をドリブルで抜き去るための練習）

ただ蹴って走るだけならドリブルのフェイントはいりません。また、メチャクチャ足が速かったらフェイントはいりません。さらにペレやマラドーナ、そして前園などドリブルの天才といわれている選手はそんなに大きなフェイントは使いません。彼らは相手とのタイミングだけで抜いていきます。しかし普通の人はそんなに簡単に抜いていくことができないので、フェイントを覚えて相手をかわす方法を身に付けましょう。

フェイントとは相手をまどわせてそのスキに抜いていくことです。フェイントには、２つの種類があります。ひとつは、左右の変化。もうひとつは、スピードの変化です。足の速い人はスピードの変化、体の大きい人は左右の変化を武器にするのがいいでしょうね。

※すべて２人で、２ｍくらいの距離で向かい合って反復練習します。ＤＦの役をする人は必死で奪わずに、カッコだけしましょう。１人しかいない時は、石でも自転車でもいいから障害物をおいて練習しましょう。タイミングとコツをつかんで、自分に会ったフェイントを身に付けましょう。

Ａ．基礎編

�@左右の変化

一番基本的なのは、体を左右に振って、相手が動いた方向と反対側にドリブルします。右利きの人なら、左に体を振って、右足のアウトサイドで右側に抜いていくのが一番とられにくい形になります。

�Aスピードの変化

ゆっくりドリブルして、急にスピードアップするのが簡単な方法。タイミングと足の裏の使い方をマスターすれば、結構使えます。

Ｂ．応用編

�@またぎ

カズがよく使っているフェイント。とにかく、内側から外側へ、外側から内側へ、または連続してボールをまたいでみよう。またいだ後、インサイドでタッチしたり、アウトサイドでタッチしたり、外へドリブルしたり、内へドリブルしたり、いろいろ組み合わせて自分なりのフェイントを考えてみましょう。決まればカッコイイし、相手を混乱させるには一番の技です。

�Aキックフェイント

右利きの人なら、左にあるボールを左の方向へ蹴るまねをしてみよう。相手は必ずブロックするために足を出すからそのすきに右側にドリブルしよう。または、その逆でも使えます。

�B引き技を入れて

右利きの人なら、左にあるボールを足の裏で引いて右の方向へ方向転換してみよう。ボールを引く前に、右足でキックモーション（蹴るまね）をすればもっと効果的です。

�C足の裏を使って

足の裏を使って横に移動します。これを連続でしたり、一度足の裏でストップしてまた動かしてスピードの変化をつけたり、方向を変えたりしてみましょう。いろいろな組み合わせで、いろんなフェイントができると思います。また、足の裏を使って回転を繰り返すことによって、２人の間をすり抜けることもできます。いろいろ試してみましょう。

�Dまた抜き

相手に一番ショックを与えるのが、このまた抜きです。また抜きをする場合、ボールにタッチする場所によって、３つのパターンがあります。右利きの人なら左側にいる相手に対して、一度右方向に体を振って、相手に足を出させてまたが開いた時に、切り返しぎみに右足のインサイドでボールを通します。相手が右側にいる場合は、縦に進むように左足を一歩踏み出して相手が足を出したところを右足のアウトサイドでボールにタッチしてまたを通します。また、正面に相手がいる場合は、ちょっと正面に蹴るような動作をすると、相手はふんばるようにまたを開きます。ここを爪先でちょんとつくようにタッチして、またを抜きます。ちょっとしたコツをつかめば簡単にできますので練習してみましょう。

�Eクライフターン

ヨハン・クライフというオランダのスーパースターが使っていたフェイントです。右利きの人なら、右足でボールを蹴るように大きく足を振ります。振った足はボールを通り越して、一瞬止め、振った右足のインサイドでボールをかかえこむように軸足の後ろを通して体の後ろ側へ方向転換します。現在では、世界中で使われる有名で絶対とられないテクニックです。ぜひ、マスターしましょう。

�Fひとり時間差

昔、木村和司や柱谷幸一が使っていたフェイント。例えば左に相手がいて縦に突破したい時、左足のモモをちょっと浮かせてみよう。相手は縦にダッシュすると思ってあわてて前へ出ようとするが、フェイントとわかって立ち止まる。その瞬間に右足で縦へドリブルすると簡単に縦へ突破できます。

�Gその他

とにかく、いろんな技を組み合わせて新しいフェイントを自分で作りましょう。例えば、左の味方に蹴るように手で指差して、そのすきに右に行くとか、手でボールをつかむふりをする（ラモスか使った）とか、いろいろアイデアはあるはずです。また、上記のまたぎや引き技、また抜きを組み合わせたり、連続でしても効果的なフェイントになります。フェイントとはとにかく相手をだませば勝ちです。頭を使って自分だけのフェイント考えて、みんなに教えましょう。

７．練習計画（必要な技術とは）

最後に練習計画を考えてみましょう。どれでもいいからやるのでは短期間には上達しません。いくつかのステップがありますので、順番に身に付けていきましょう。

Ａ．ステップ１

まずサッカーをする時、何を最初にするのか？味方からパスがきたらどうするのか？最初にすることは『トラップ』です。トラップしてボールを止めることができなければ、パスも、ドリブルも、シュートもできません。とにかくトラップが一番大切です。 トラップを練習するためには、まずボールに足が慣れなければなりません。頭で考えたイメージ通りに、足が動かなくてはいけません。そこで『リフティング』をしましょう。最初は、何回も落とさずにつく必要はありません。一回一回確実に、自分がイメージしたところにボールを操れればいいです。そして、だんだん回数を増やしていきましょう。サーカスのようにリフティングがうまくなっても試合には使えません。 次は様々なトラップに挑戦しましょう。それぞれのトラップが、１０回中９回は成功するようになったら、ステップ１は終了です。

Ｂ．ステップ２

リフティングとトラップができるようになったら、足がボールにも慣れ、足首の力もついてきたといえるで、次は『キック』を練習しましょう。ここでは、インサイドキックとインステップキックだけでいいでしょう。１０ｍ離れて、強くて正確に１０回中８回蹴れるようになったらステップ２は合格です。ボールが斜めに回転していたり、ハエが止まるようにゆるくてはいけません。低いライナーで飛ぶようになるまで練習しましょう。

Ｃ．ステップ３

次は、簡単な『ドリブル』の練習。ジグザクドリブルを繰り返ししましょう。スピードアップしてもバランスが崩れず、スムーズに流れるようにできれば合格です。 そして同時に『ボールキープ』をマスターしましょう。 ここまでできて、はじめて試合のできる最低限のレベルです。５年生の段階でステップ３を卒業できていないとちょっと苦しい。ここまでのレベルに到達していないなら、必死で練習してこのレベルまで上達しましょう。ここまではそんなにむずかしい技術ではありません。毎日コツコツと練習すれば自然に身に付きます。あきらめずに、一日も早く追い付きましょう。

Ｄ．ステップ４

さあ基本ができたら、『フェイント』の練習。とにかく、スムーズに技をかけられるように繰り返し繰り返し練習しましょう。ゼンマイのおもちゃのロボットのようにフェイントをかけても相手には通用しません。流れるようにスムーズに。しかもゆっくりやっても効果はないので、すばやくスピーディーに技をしかけられるように練習してください。試合中に使えるようになったら、サッカーがもっと楽しくなるでしょう。

Ｅ．ステップ５

最後に『ロングキック』の練習をしよう。しかし、これだけは家ではできません。学校や広い公園で時間を作って練習しよう。ロングキックは、いきなりは蹴れません。蹴り方（力の入れ方）は、経験でしか身に付きません。インフロントキックで、最低２０ｍはノーバウンドで蹴れないと試合では使えません。とにかく自分で時間を作って練習しましょう。

Ｆ．ステップ６

技術的には、小学生の間にこれだけ身に付ければ合格でしょう。後は試合をして、いろいろ経験して、どんな場面でどんな技術を使ったらいいのかを知ることです。中学校に行けば体も大きくなるし、筋肉も付いてきます。また、それを強化するトレーニングもします。だから小学生の間には、体力トレーニングをするよりもボールを自由に操れる細かいテクニックを身に付けておくべきです。家の周りでできる練習で十分ですから、毎日少しずつでもボールに触って、しっかりボール感覚を身に付けましょう。『ボールを友達にする』ことが大切なのです。

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