＜アイの筋力トレーニング＞

トレーニング中のアイ

筋トレの必要性は他のコラムで説明をしているので、ここではアイの過去〜現在のトレーニングメニューを紹介しよう。

1984-89年アメリカのスポーツクラブで、エアロをする「片手間」にホンの「お遊び」程度にマシーンでトレーニングを始めた。負荷も勝手に「適当に」設定するだけだった。1回に20〜30回は反復出来る回数程度のウェイト設定だったと思う。
1989年に帰国。日本の某スポーツクラブで、一応筋トレのメニューを組んでもらった。但しその内容は今考えるとお粗末な内容で、トレーニングの種類はいくつかあるが、全て全身をターゲットにしていて、１日に8〜12種類。全てノーチラスマシーンによるトレーニングで1種類のマシーンでは12回1セットしか「してはいけない」というものだった。それ以上のトレーニングは出来ないようにトレーナーから「見張られて」いたのだ。ひとつのマシーンを12回以上繰り返したら即座に「ストップ」の声がかかった。
1998年5月現在通っているスポーツクラブに入会。ここの筋トレのメニューは、多彩だった。入会したばっかりだったけれどフィットネスが全く初めてではないので、筋トレもレギュラーメニューからスタートした。

ちなみに、食事には特に気を使ってタンパク質を多く摂取したということもない。もちろん、サプリメントとしての「プロティン」も今迄全く飲んだこともない。よく普段から「プロティン飲んでいるでしょう？」と聞かれるけれど。一切ない。普段の食事は普通の人と全く同じ。ただ揚げ物はあまり食べない（天ぷらや唐揚げなど）。これから紹介するメニューを実行する＋プロティン摂取する＝かなりマッチョになるかも（？）しれません。

レギュラーメニュー

アイの通っているジムでは「目的別」に筋力トレーニングメニューが設定されています。トレーナーは会員のなりたい体の希望を聞きながらその人に最適な効果的なトレーニングメニューを作ってくれる。

尚、トレーニングメニューに使用しているアルファベットは略語として使っています。

Ｍ→マシーン
Ｄ→ダンベル
Ｂ→バーベル

1998年5月（入会当時）

フィットネス歴は当時15年目に入っていたとはいえ、今迄遊びで筋トレをしていたので本格的には初心者と同じというわけで、トレーナーの助言に従って、若い女性向けの「スタイルアップコース」から始めた。

各コースには(1)から(3)まであるが数字が上がるごとに強度も上がるようなメニューに設定されている。

＜スタイルアップコース(3)＞

頻度：週に5回程度

　
当時のメニューを振り返って見れば、
「まぁ〜ナンテかわいいメニューと重さだこと・・・オホホホホ・・・」
と言いそうなウェイトも内容も優しいメニューだ。でも当時はこれだけこなすのも必死で
一生懸命に、毎日やっていたような思い出がある。
１ケ月週に5回ペースで20回続けても特に体のラインが変わったという意識は感じられなかったが、今迄ジムに来てもエアロ（有酸素運動）はするけれど、筋トレをする習慣がついていなかったので、筋トレ＝習慣になったのは良いことだと思った。

1998年6月〜7月

＜アクティブライフコース(1)＞

頻度：週に5回程度

ウェイトが「→」で表示してあるのは、この期間中に重くなっても平気になったので自分で増やしたものである。セット数も生まれて初めて1回以上繰り返しトレーニングをすることにした。
徐々に筋トレの効果を感じ、毎回真面目にトレーニングをするたびにウェイトがラクに上げられるようになるので面白さが増してきた。
トレーニングを続けることで、自分の体が少しずつ変わっていくのを感じるようになった。まだ他人は気づかないが自分の体の中で徐々に変化が起こっているのを感じ取れるようになってきた。
エアロでは下半身は動かすが、上半身の筋肉はなかなか意識はしてもトレーニングは出来ないのだ。
上半身、特にチェストやロウイングのウェイトがかなり飛躍的に伸びているのがよくわかる。
この頃は毎日が筋肉痛を感じていたような気がする。

1998年8月〜10月

＜アクティブライフコース(2)＞

頻度：週に5回程度

上半身のウェイト上昇は少し頭打ちぎみ（？）にはなったが、今度はプルダウン（背中）やレッグのウェイトが上昇しているのがよくわかる。セット数も1セットでは全然飽き足らなくなり、どのメニューも3セットはやっていた。
エアロを何本受けても全然足が疲れなくなった。この頃は平気でエアロ2〜3本＋上の筋トレメニュー＝満足感でいっぱいだった。ただ、筋トレをやってもあまりストレッチはしなかった。思い返せば、この頃のストレッチ不足現在の柔軟不足に繋がってしまったのだろうと思います。筋肉を作ると同時に柔軟もしなければ、しなやかな筋肉は出来上がらないのにこの頃は全く無知に等しい知識しかなかったのだった。

1998年11月〜1999年1月

＜アスリートコース(3)＞

頻度：週に5回程度

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｄベンチプレス	大胸筋	11.5kg→12.5kg	10〜12回	3〜5セット
Ｍラットプルダウン	広背筋	24.5kg	12回	3〜5セット
Ｄショルダープレス	三角筋	2kg→5kg	10〜12回	3セット
Ｄシュラッグ	三角筋	5kg→9kg×2
Ｂアームカール	上腕二頭筋	（バーベルの重さ）＋2.5kg	10回	3セット
Ｄフレンチプレス	上腕三頭筋	5kg→6kg	12回	3セット
Ｄレッグランジ	大腿四頭筋　大臀筋	2kg→6kg×2	12回	3セット
Ｍレッグエクステンション	大腿四頭筋	21kg→27kg	12回	3セット
Ｍレッグカール	大腿二頭筋	27kg	12回	3セット
カーフレイズ	下腿三頭筋　前頚骨筋	なし	30回又は12回	5セット
シットアップ	腹筋（上部）	なし	150回	1セット
レッグレイズ	腹筋（下部）	なし	30回	1セット

この頃、ショルダー（肩）のウェイトがかなり上がってきている。
プルダウンのウェイトが前回より下がったのは、背中の筋肉の意識が集中出来ていなかったことと、トレーニング中のポジショニングがあまり良くないことがわかり、トレーナーの意見も参考にして少し下げてみた。
背中へ意識を持っていくことはかなり難しい。初心者の人によく見られるが、マシーンのラットプルダウンを広背筋ではなくて腕の筋肉で下げようとしている人が多い。アイも最初はそうだった。この「背中に意識を集中する」ということを習得するまでにはのちにかなりの時間がかかった。筋肉の前面には意識がいっても背面に意識を集中するには、もともと背面に筋肉がないので「意識をする」という自体そのものがとても困難だったのだ。

1999年1月〜3月

＜アスリートコース(2)のアレンジ＞

頻度：週に5回程度

（Ａ）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｄフライ	大胸筋	5-8kg	10-12回	2-3セット
Ｄワンハンドロウイング	広背筋	9kg	10-12回	3-5セット
チューブアップライトロウ	（赤いチューブ）
Ｄフレンチプレス	上腕三頭筋	6-8kg	12回	5セット

（B)

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｄアームカール	上腕二頭筋	2.5-3.75kg	12回	5セット
Ｄスクワット	大腿四頭筋　大臀筋	7-10kg	12回	3-5セット
Ｍレッグカール	大腿二頭筋	27-33kg	10-12回	3-5セット
カーフレイズ （片足ずつ）	下腿三頭筋　前頚骨筋		30回	1セット

（毎日）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
シットアップ	腹直筋		100回	1セット
ツイスティングシットアップ	腹斜筋		50-100回	1セット
Ｄデッドリフト	脊柱起立筋	2.5-7.25kg	10-15回	3セット

初めて体を「2分割」にしてトレーニングを行う。

（Ａ）（Ｂ）のトレーニングを毎日交替で行なう
（毎日）の項目は毎日行なう

フライやカール系はウェイトが上がっているが、下半身は「頭打ち」に近い状態になってきた。
Ｍレッグカールは、なかなかウェイトが上がらず、「もう限界かしら？」とトレーナーに相談したものだ。
腹筋は、自分でもそれと解かるほど、お腹が割れてくるのを感じた。
背筋への意識はやっと出来たけれど、ウェイトは現在と比べるとまだまだ軽い重さである。

Dデッドリフトを毎日やったのは、腹筋がかなりついてきたのに、それに対応する体の裏側の筋肉が不足すると姿勢が悪くなるかもというトレーナーのアドバイスに従った。

ウェイトの表示が「→」から「−」に変わったのは、今までは単に重くなっただけだったが、この当時からその日の体調によって上げられるウェイトが多少違ってくることに気づき、日によって多少のウェイトを変えていたのでこのように表示した。

1999年4月〜6月

＜アスリートコース(2)のアレンジ＞

頻度：週に5回程度

（Ａ）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｄフライ	大胸筋	9-10kg	10回	5セット
Ｄワンハンドロウイング	広背筋	12-14kg	12回	5セット
Ｄシュラッグ	三角筋	12-14kg	12回	5セット
Ｄキックバック	上腕三頭筋	6-7kg	12回	5セット

（B)

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｄアームカール	上腕二頭筋	6-7kg	12回	5セット
Ｄスクワット	大腿四頭筋　大臀筋	10-12kg	12回	5セット
Ｍレッグカール	大腿二頭筋	33kg	10回	2セット
カーフレイズ（片足ずつ）	下腿三頭筋　前頚骨筋		30回

（毎日）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
シットアップ	腹直筋		50-100回	1セット
ツイスティングシットアップ	腹斜筋
背筋台	背筋	5kg
Ｍヒップエクステンション	大臀筋	19kg	12回	5セット

本人の希望で後ろから見てもカッコよくなりたいので、
背筋とヒップに重点を入れたメニューを作ってもらった。

1999年7月〜11月

＜O畑トレーナーのオリジナルメニュー＞

頻度：週に4回程度

トレーニングも1年を過ぎて、あまりしゃかりきにトレーニングしても効果が薄れてくる恐れもあるので、回数を減らして内容を濃くしてもらうメニューを考えて作ってもらう。
1セット8回位までしか上げられない位のウェイトまで上げた。
実はこの頃、いつも一緒にスタジオに入っていたエアロ友達のM田さん（女性）を突然の事故で亡くして茫然自失の時期だった。
レッスン中に訃報を知り、スタジオの外で声を上げて泣いた。
それから2,3ケ月間は、涙をこらえてスタジオ入りしたのを昨日のことのように覚えている。
ダンベルを持っても涙があふれて、汗と涙をぽたぽた落としながらトレーニングをしていたアイを当時の他人が見たら「？」だっただろうな・・・

（Ａ）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｂベンチプレス	大胸筋	40kg	8回	3セット
Ｍラットプルダウン	広背筋	24.5-29.5kg	8回	3セット
Ｂアームカール	上腕二頭筋	7.5kg	8回	2-3セット
Ｂトライセプスエクステンション	上腕三頭筋	8-10.5kg	8回	5セット

（B)

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｄスクワット	大腿四頭筋　大臀筋	14-16kg	8回	3セット
Ｂレッグランジ	大腿四頭筋　大臀筋	13-16kg	8回	3セット
カーフレイズ	下腿三頭筋　前頚骨筋		30回	1セット
Ｍオーバーヘッドプレス	三角筋	19-25.5kg	8回	3セット

（毎日）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
シットアップ	腹直筋		20回	1セット
ツイスティングトランクカール	腹斜筋		20回	1セット
レッグレイズ	腹直筋（下部）		20回	1セット
背筋	背筋	8-10kg	20回	3セット

ウェイトは現在と比べるとまだまだだが、当時にしてはかなり重くしてある。
トレーニング時間は短くても集中してやることにした。
腹筋も飽きないようにいろんな種類で行なうことにした。

1999年12月〜2000年1月

＜O畑トレーナーのオリジナルメニュー＞

頻度：週に3-4回程度

（Ａ）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
ｽﾐｽ　インクラインベンチプレス	大胸筋	10-12kg	10回	5セット
Ｄダンベルフライ	大胸筋　三角筋	8-9kg	10回	5セット
Ｂトライセプスエクステンション	上腕三頭筋	13kg	8-10回	3-5セット
Ｍプレスダウン	上腕三頭筋	14.5kg	10回	3-5セット

（B)

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
ｽﾐｽ　スクワット	大腿四頭筋　大臀筋	20kg	8-15回	3-5セット
Ｍレッグエクステンション	大腿四頭筋	21kg	15回	3-5セット
Ｍレッグカール	大腿二頭筋	21kg	15回	3-5セット
カーフレイズ	下腿三頭筋　前頚骨筋		15-20回	2-3セット

（C）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｍラットプルダウン	広背筋	24.5-29.5kg	10回	3-5セット
Ｂバーベルローイング	広背筋	18-23kg	10回	3-5セット
Ｂデッドリフト	脊柱起立筋	22.5kg	10回	5セット
Ｂバーベルカール	上腕二頭筋	18kg	10回	2セット
Ｄプリーチャーダンベルカール	上腕二頭筋	7-9kg	10回	3-5セット

（毎日）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
トランクカール	腹直筋（下部）		20回	1セット
ツィスティングトランクカール	斜腹筋		20回	1セット
リバーストランクカール	腹直筋（下部）		20回	1セット

体を3分割にして、それぞれターゲットの筋肉を意識してトレーニングをするようになる。
腹筋はかなりついてきたので、現状維持するのみである。
痩せたお腹の上に腹筋がついて 以前よりウェスト周りが太く（？）なったような気もした。


2000年2月〜3月

＜O畑トレーナーのオリジナルメニュー＞

頻度：週に3-4回程度

（Ａ）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
ｽﾐｽ　インクラインベンチプレス	大胸筋	11.25-13.75kg	10回	5セット
Ｄダンベルフライ	大胸筋	10kg	10回	5セット
Ｂトライセプスエクステンション	上腕三頭筋	15.5kg	10回	5セット
Ｍプレスダウン	上腕三頭筋	14.5kg	10回	5セット

（Ｂ）　

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
スクワット	大腿四頭筋　大臀筋	20kg	15回	5セット
Ｍレッグエクステンション	大腿四頭筋	27kg	15回	5セット
Ｍレッグカール	大腿二頭筋	27kg	15回	3セット
カーフレイズ（片足ずつ）	下腿三頭筋　前頚骨筋		20回	2セット

（Ｃ）　

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｍラットプルダウン	広背筋	29-34.5kg	10回	5セット
Ｂバーベルロウイング	広背筋	23-28kg	10回	5セット
Ｂデッドリフト	脊柱起立筋	23-28kg	10回	5セット
Ｂバーベルカール	上腕二頭筋	18kg	10回	5セット
Ｄプリーチャーダンベルカール	上腕二頭筋	9-10kg	10回	5セット

（毎日）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
トランクカール	腹直筋（下部）		20-30回	1セット
ツィスティングトランクカール	斜腹筋		20-30回	1セット
リバーストランクカール	腹直筋（下部）		20-30回	1セット

同じく体を3分割して、毎日腹筋だけは真面目にするように努めた。体が変わっていくのが楽しみな時期だった。後ろから見たら筋肉がすごいねと言われるようになった。やっと後ろに意識が出来るようになったのだ。スタジオでも「後姿でよく（アイだと）わかる」と言われるようになった。

2000年4月〜８月

＜O畑トレーナーのオリジナルメニュー＞

頻度：週に3-4回程度

（Ａ）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｄダンベルベンチプレス	大胸筋	12kg	10回	5セット
Ｍディップス	三角筋・上腕二頭筋・三頭筋		8回	3セット
Ｍバタフライ	大胸筋	24.5kg	8回	3セット
Ｄキックバック	上腕三頭筋	7kg	10回	3セット
Ｍプレスダウン	上腕三頭筋	12.5kg	10回	3セット

（Ｂ）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
スクワット	大臀筋	28kg	50回	4セット
Ｍヒップエクステンション	大臀筋	34-39kg	10回	3セット
スタンディングカーフレイズ	下腿三頭筋　前頚骨筋
シッティングカーフレイズ	下腿三頭筋　前頚骨筋
Ｍオーバーヘッドプレス	三角筋	25.5-28kg	10回	3セット

（Ｃ）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｍチンニング	広背筋		2回	3セット
Ｂバーベルローイング	広背筋	38kg	10回	3セット
Ｂデッドリフト	脊柱起立筋	30kg	10回	3セット
Ｂバーベルカール	上腕二頭筋	20kg	10回	3セット
Ｄインクラインカール	上腕二頭筋	7-8kg	10回	3-4セット

（毎日）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
トランクカール	腹直筋（上部）		20-30回	1セット
ツイスティングトランクカール	斜腹筋		20-30回	1セット
リバーストランクカール	腹直筋（下部）		20-30回	1セット

下半身、特にヒップが気になるので大臀筋のトレーニングを増やしてもらう。骨格は変えようがないがその周りにつくぜい肉や筋肉は本人のせいなので、どうにか逆三角形の体型に少しでも近づけたいと思った。

2000年9月〜2001年5月

＜O畑トレーナーのオリジナルメニュー＞

頻度：週に3-4回程度

（Ａ）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｄインクラインベンチプレス	大胸筋	8-10kg	8-12回	3セット
プルオーバー	上腕三頭筋	10-14kg	8-10回	3セット
プレスダウン	上腕三頭筋	12-15kg	6-12回	3セット
Bスクワット（ワイドスタンス）	大臀筋	22kg	50回	2セット
Ｍヒップエクステンション	大臀筋	21.5kg	12回	3セット
トランクカール	腹直筋（上部）		30-50回	2セット
Ｄショルダープレス	三角筋	8-9kg	8回	3セット

（B）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Bバーベルローイング	脊柱起立筋・広背筋	18kg	10回	3セット
Bデッドリフト	脊柱起立筋	32kg	10回	3セット
Mチンニング	広背筋・背筋		3回	2セット
Dインクラインカール	上腕三頭筋・三角筋	7-9kg	10回	3セット
Bフロントランジ	大臀筋　ハムストリングス	18kg	10回	2セット
ニーレイズ	腹直筋（下部）		20回	2セット

この時期から、ルネサンスで「ボディパンプ」のレッスンが始まった。このプログラムは劇的にアイの体のラインを変えた。それまでにある程度の体作りをしていたので、効果的な筋トレのレッスンとなった。スタジオでは音楽に合わせてバーベルを動かすのでサボりたくても5分間はサボれない。これは、今まで自分のペースで筋トレしていたアイにとっては衝撃的だった。

2001年10月〜現在

＜O畑 &M川トレーナーのオリジナルメニュー＞

頻度：週に2-3回程度

（脚のトレーニングの日）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｍレッグエクステンション	大腿四頭筋　大臀筋	34.5kg	6回	3セット
Ｍレッグカール（プローン）	ハムストリングス	25.5kg	6回	3セット
Ｂフロントランジ	大腿四頭筋　大臀筋	25kg	6回	3セット

（腹のトレーニングの日）　

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
シットアップ	腹直筋		50回	1セット
レッグレイズ	腹直筋		30回	1セット
クランチ	腹直筋（上部）		60回	1セット

（胸のトレーニングの日）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｂベンチプレス	大胸筋	30kg	6回	1セット
Ｄダンベルフライ	大胸筋	9kg	6回	3セット
Ｂインクラインプレス	大胸筋	25kg	6回	3セット
Ｍケーブルクロス	大胸筋（インナー）	10kg	6回	3セット

（腕のトレーニングの日）　

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｄスタンディングアームカール	上腕二頭筋	8kg	6回	3セット
Ｄリバースカール（逆手）	上腕三頭筋	5kg	6回	3セット
Ｄベンチプレス	大胸筋　上腕二等筋	8kg	6回	3セット
Ｂトライセプスエクステンション	上腕三頭筋	14kg	6回	3セット

（背中のトレーニングの日）　

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
チンニング	広背筋			3回
Ｄダンベルプルオーバー	三角筋　広背筋	18kg	6回	3セット
Ｄダンベルローイング（両手）	僧帽筋	24kg	6回	3セット
Ｂバーベルデッドリフト	脊柱起立筋群	40kg	6回	3セット

（肩のトレーニングの日）

メニュー	ターゲット	ウェイト	回数	セット数
Ｄフロントショルダープレス	三角筋（前部）	10kg×2	6回	3セット
Ｄダンベルサイドレイズ	三角筋（上部）	6kg×2	6回	3セット
Ｄダンベルリアレイズ	三角筋（後部）	5kg×2	6回	3セット
チューブインナー	インナーマッソル	6kg×2	6回	3セット

いつもアイのトレーニングメニューを考えてくれたO畑トレーナーが東京へ転勤になってしまった（涙）M川トレーナーにお願いして、転勤したO畑トレーナーがアイの為に考えてくれたメニューを大阪までわざわざFAXしてもらった（感謝）
体を6分割にして、それぞれのターゲットの筋肉を集中してトレーニングを行なう。
しかしせっかくメニューを組んでもらったが、サボりぎみである。
サボっている間にフライやレッグカールやベンチプレスはウェイトが下がってしまった。
やはり現状維持をするにはそれなりの間隔で定期的なトレーニングが不可欠である。
腹筋と背筋は比較的衰えるスピードが遅いようだ。

ただ、女性として、もうつけるべき筋肉は付き過ぎる位に（？）付いてしまったので、これからは筋量の現状維持をしつつ、週に１〜２回のボディパンプのレッスンと併用して効果的にトレーニングをしていきたいと思う。