第26回（2003年10月18日）　軸のバランス

＜軸のバランス＞

エアロビクスは、片足を軸にしてもう片方の足を空中に上げる動作が非常に多い。その時に軸にした足（着地した足）に体重を乗せてバランスを取ることが非常に大切である。レッスンを受けるのを積み重ねるとこの技術は無意識のうちに習得されるが、時折意識して自分の体の軸のバランスを確認することも重要である。

＜体の軸のバランスを確認する＞

直立して両足に均等に体重が乗っているのを確認する。

片足を上げてみる。着地した方の足に全体重が安定していることを確認する。
これは、運動前の心拍数が安定した状態で行うと易しいが、運動直後に行うと足がフラついたりして、安定感がなくなる。

　

直立して左右均等	片足に重心を

＜今日のコリオ＞

Vステップ（右）→ターンしてAステップ（右）→グレープバイン（右）→シャッセ（左）→レッグカール4（右左右左）→ニーアップ4(（右左右左）→左パターンへ

第27回（2003年10月25日）　上半身の柔軟性

＜上半身の柔軟性＞

（以下イントラさんのお話）エアロビクスの動きは要所要所を「止める」動きが多いが、それ以外は「しなやかで伸びやかな動き」が必要である。スクールに来ている人の動きを見ていると、「ピシッと決めよう」と思う余り、動きが「ガチガチ（極端に言えばロボットみたい）」になりがちである。これは上半身の柔軟性の不足から来ている。

＜上半身の柔軟性を高める：その１：肩甲骨を動かす＞

両手を前方に水平に伸ばして立つ。

左右の肩甲骨を中心に集めるように動かす。この時に肩は絶対に動かさない。

きれいに肩甲骨が絞れたら、背中にアルファベットの「I」の文字が現れるようになる。

今度は絞った肩甲骨を緩める。

水平に両手を伸ばす	肩甲骨を寄せる	背中に筋が出来るまで

＜上半身の柔軟性を高める：その２：背中から腰を柔らかく動かす＞

両手を左右に水平に伸ばして立つ。

右手の平を上に、左手の平を下に向け、右手の方に引っ張られるように動かす。

次に左手の平を上に、右手の平を下に向け、左手の方に引っ張られるように動かす。

（すみませんm(__)mこの写真は手が水平になっていません）

この時、腰は動かさない事。ウェストから上の部分だけを動かすようにする。

右の手の平は上左は下	左の手の平は上右は下

今度は手の平を水平にしないで上半身だけ左右に動かしてみる

腰から下は絶対に動かさない。

ウェストの両脇から両胸までを描く四角の部分は絶対に形を保つように動かす

直立の状態	上半身のみ右	上半身のみ左

＜大腰筋の腹筋＞ 

普通の腹筋とは少し違い、腹筋の表部分ではなくインナーマッスルの部分での腹筋方法。コアをトレーニングすることになり、体幹部がしっかりとして来る。

1.膝を着いて、横になって寝る

2.両手を上に伸ばして、足も90度に持ち上げる

この姿勢はキツイ

ずーーーっとこのポーズをさせられる。しんどいの極み。

＜今日のコリオ＞

先週と同じなので省略

第28回（2003年11月8日）　正しいプッシュアップ

＜プッシュアップ＞

「みんなのプッシュアップを見ていると、肩から背中のラインが曲がっている人が多い」と指摘を受けた。特に肩甲骨の辺りが上がっているので肩から背中にかけてが丸い曲線を描きながらプッシュアップを続けている人が多いようだ。これを矯正するにはまず、肩甲骨を下に下げると言う事を意識しないといけないようだ。

正しく起立すると肩から手の先そして足首が直線を描くライン上にある。その位置を確認した後に、肩のラインだけを前に持って来る。次に肩のラインだけを後ろに持ってくる。すると肩甲骨だけが動くのがよく判る。肩甲骨を動かしたあとに元の起立状態を確認する。肩甲骨の位置が最初よりも下がっているはずだ。その肩甲骨の位置でプッシュアップを行う。

肩から腰〜足首まで一直線	肩だけを前に動かす	肩だけを後ろに動かす

　

胸の下の位置に手を置く	肩から背中は曲がらない	腰をスネイクさせないで下ろす

＜今日のコリオ＞

みんなに「表現力をつけてもらいたい」と言う事でポーズやアピールを取り混ぜたコリオだった。コリオの一部を紹介することにしよう。

左マンボ1,2（左手は腰右手は垂直）	右シャッセ3,4	後ろクロス5,6

　

左足を前に踏んで7（右手を胸に左手を垂直）	左手を垂直に曲げる8	左にターンしてニーアップ2カウント

＜動きのしなやかさ＞

自分の課題は「動きにしなやかさがなくカタイ」と言う事。これは体の柔軟性にも関係していると思う。特に肩周辺や腰（中臀筋）あたりの筋肉がとても固いので動きがどうしても固くなってしまっている。少しでも背中や肩、そして肩甲骨から背中、腰にかけて（と言うと体の中心部全部ではないか！）を柔らかくして、動きにしなやかさを加味するようなエアロビクスをしたいものだ。今日もステップタッチなどの手が開いていると注意をされた。長年クセになっている「ステップタッチの手の開き」20年近く当然の様に行っていた事をおいそれとは矯正出来ない事実を実感している。手を開いてステップタッチをすると「子供っぽい動きになっている」と言われた。確かにそうである。エアロを始めた20年前はそれでも23歳で若かったので愛嬌もあったことなのだろうが、今はそんな事は言えないものだなあ。

第29回（2003年11月15日）　股関節を開く

柔軟性を高める為に股関節を開く別の方法を教えてもらった。いずれの動きもただ漫然と動かすのではなく「股関節を開いているのだ」と言う意識を持ちながら動かさないと全然意味のないものになるから気をつけてエクササイズをしたいものだ。

1.片足を曲げて片方の足に乗せる	2.出来るだけ上に上げる

　

3.1.よりも腰を前に出す	4.曲げた足を前に伸ばす

1〜4を一定のリズムで繰り返し（かなり早いスピードで）行った。かなり疲れるエクササイズだった。

＜今日の注意点＞

動きと動きの間の「つなぎ」の部分がはっきりとしていないと言われた。もっとコリオとコリオの境目をきっちりと取ってメリハリをつけるように注意された。先週は体の固さを指摘されたのだが、今週はつなぎなのだ。あ〜あ。

第30回（2003年12月13日）　三頭筋のアピールとお尻を柔らかくする方法

プッシュアップを一通り行った後、「今日は三頭をやります」てっきり三頭のプッシュアップだと思ったらそうではなかった。仰向けに座って肩膝を曲げて片足を上げる三頭の練習だった。

最初に膝を曲げて三頭筋だけ曲げる方法を行った。この時に足が体から遠ければ遠い程腕の三頭筋にかかる負担が大きくなって来る。足を垂直に上げると見かけはキツそうだが、天秤のテコの原理で足と手にかかる重みの負担が減るので結果的には「見栄えが良い」「キツくない」と言う事になりラクになる。

足は垂直にポイント→	そのまま腕（三頭筋）を曲げる	悪い例：足がフレックス→

　

悪い例：フレックスで曲げる	アピール例：膝を伸ばす→	アピール例：腕（三頭筋）を曲げる

↑少しお尻が落ちすぎ！悪い例です・・・(^_^.)

＜お尻を柔らかくする＞

何故お尻を柔らかくしなければならないかと言うと、股関節を囲んでいるお尻が柔らかくないと前屈や開脚は無理だからである。お尻を柔らかくするするストレッチに以下のような方法が1つ考えられるが、人によって柔らかくなる向きなどが違うので足の向きをいろいろ変えてみてそれぞれ個人に合った位置を見つけて重点的に腰回りの筋肉を伸ばすようにすれば良い

足の向きを後ろに向ける	足の向きを横に向ける

第31回（2003年12月27日）　背中を柔らかくする方法

背中から腰にかけてが固いので前屈が出来ない人が多い。また前屈が出来てもきちんと腰の部分が倒れていない人が多いため、背中の部分を重点的に柔らかくするエクササイズを教わった。

体の正面のすぐ前に洗濯物干しのような棒があると仮定して、それを避けるように背中を曲げて体をその棒の下にくぐるようなイメージで体をゆっくりと動かす。この動きの目的は背中を柔らかくすることにより、背中の柔軟性を強化するためのエクササイズである。オレンジの線は実際にはないが仮にあると仮定して動くのに説明しやすいように写真に付け加えた。

（真横から見た写真）

片膝を曲げて両手を顔の横	背中を後ろに曲げる	前に棒があると仮定する

（上の動作をやや正面から見た写真）

肘を上げて背筋を伸ばす	棒をくぐり抜けるように	下からぐぐっと持ち上げる

足の組み方を左右交代したり、くぐる方向を変えたりして背中の柔軟性を増すように工夫すれば背中がかなり柔らかくなる。背中が柔らかくなるとフロンタルスプリットでぺたっと胸が前に着くようになる。

第32回（2004年1月17日）　サバイバルセカンド対策＜その1＞

＜肩関節が硬い＞

相変わらず肩関節の硬さを実感している。今日のクラスでも名指しで（殆どが男性の中）アイも「硬い」と指摘を受けている。これは肩に続く大胸筋の筋肉が発達している為（特に男性は）その周りの筋肉が硬いので自然とそれに続いている肩周りの筋肉も硬くなってしまっているようだ。筋トレをして筋肉を作るのも良いが、質の良い柔らかい筋肉にしなければ折角の筋トレも意味のない物になってしまう。以前のレポにも記載したが、肩関節周りを柔らかくするにはこのストレッチが最適のようだ。

両手を左右に広げる。この時、肩を上げすぎない事。右手の平を上、左手の平を下に向けて絞り上げるように、左右に引っ張られるように、肩の筋肉が動くまで捻るように動かす。反対側も同じように行う。リズミカルに手の動きを交替する。このストレッチはエアロビクスの初期の頃（80年代初頭）のウォーミングアップでは必ず使われていた物である。古くからのエアロビクス愛好者にはとても懐かしい動きである。

両手を水平に	右の手の平を上、左を下へ	肩関節を捻るように絞る

＜セカンドステージ対策＞

体の軸のバランス感覚を養う為にするエクササイズ
1.四つんばいになる。両手→肩→腰→膝はスクエアを描くようにする。
2.右手と左足を伸ばす。この時の意識は両手と足の先とで引っ張られるように。
3.右手を折り曲げた左足の足先に軽くタッチをする

4.1.と同じ位置まで戻る
5.左手と右足を伸ばす。この時の意識は両手と足の先とで引っ張られるように。
6左手を折り曲げた右足の足先に軽くタッチをする
1.-6.をリズミカルに早く続ける。背中や腰は反らないように。
自分では出来ていると思っても、結構ブレている事が多いので、人に見てもらってチェックを受けると良い。
これが出来るようになってから、いよいよ「セカンド対策」レッスンを始める。

1.膝を着き四つんばいになる	2.意識は矢印の方向へ	3.右手と左足をタッチ

　

4.再び1.の位置に戻る	5.今度は反対側	6.左手と右足をタッチ

＜T字バランス＞

起立の状態から体を前方に倒し、左足を後ろに右手を前方に水平に伸ばす。
左手は体の側面に沿わせるようにする。
目線は延ばした手の先を見るようにする。
コツは伸ばした手と足がそれぞれ引っ張られるようなイメージ。
お尻を固くすることも大事だが、それ以上に引っ張られるイメージを持つ。
手足と体幹部が丁度アルファベットの「T」の文字を描くようにする。

反対側も同様に行う。

（A)良い例：体幹がブレていない	悪い例：カメラを意識しすぎ

心拍数が下がっている時は簡単に出来ても、ハイインパクトのエアロの直後にすると体幹がブレてヨロヨロとなる事が多い。コツは、腹筋と背筋を引き締め、かつ手と足が矢印の方向へ引っ張られるような感覚を養うこと。視線が泳ぐとふらつきの原因になるので、目は決して泳がせないこと。

これは「片手を前方に伸ばしたT字バランス」であるが、T字バランスのバリエーションには他にも2つある。

（B)両手を前に揃えたT字	両手を左右に伸ばしたT字

大会では特にこの（B)「両手を前に揃えたT字」と上の段の（A)「片手を前に出したT字」と好きな方を選択させる場合が多いので、自分はどちらのT字バランスが得意なのか、何回も練習をして確認すると良いと言われた。私は（A)の「片手だけを前に出したT字の方がどちらかと言うと得意なようだ。

＜トライアングルレッグカール＞

これもサバイバルのセカンドステージによく出てくる「難関」これも普通の状態で行うと何と言うこともないのだが、3時間のエクササイズのあとハイインパクト直後で行うと体がふらつきやすくなる。(2)で足をカールさせても膝の位置は常にキープすることがポイント。この時両手をマシーンのラットプルダウンの様に引きながら肩甲骨を絞るように下げる。

(1)前傾の姿勢を保つ。足はフレックス	(2)足をカールさせる。膝は動かさない	(3)(1)と同じ位置に戻る

＜今週のコリオ＞

Vステップ右×2→ランジ右左右左（両手はパーで肩上45度上げたまま）→サイドランジ右左右左（両手はパーで肩上45度→腰下45度→肩上45度→腰下45度）→右グレープバイン（手は普通）→左ターン（手は腰）→ジャンピングジャック8カウント（☆足の動き()内はカウント数：パー(1)→グー(1)→パー（この時プリエ）(2)→グー(1)→パー(1)→グー(2)→右リピーター4（手は普通）→左レッグカール4（手は普通）→左ステップタッチ4

☆→手の動き：足の動きがパーの時は両手が肩上45度、足の動きがグーの時は両手をグーにして胸クロス

このコリオがほぼ全員怪しげな動きをしていた。みんなコリオ覚えが良い方ではないようだ。「これ位の簡単なコリオなら3,4回の繰り返しで覚えないと、巧緻性ですぐに落とされるよ」とイントラから叱咤激励の言葉が飛んだ。確かに巧緻性が良くないのは自覚している。「巧緻性が良くない人は難しいレッスンに受けるとか、ターンの時など「右から」「左から」と言う意識だけでなく「前回りにターン」とか、「行って来た方向と反対にターン」などと言う覚え方をしないと、右からのパターンが出来ても左からのパターンがすぐに出来なくなってしまう恐れがあるからだ。巧緻性は自分にとっての永遠の課題になりそうだ。はぁ〜この間の東京サバでは前後半とも○だったけれど、まぐれだったのかな？

第33回（2004年1月24日）　サバイバルセカンド対策＜その2＞

コアバランスを整える為に先週に引き続き静止状態でコアを鍛えるためのトレーニングを行った。先週は手と足を軽くタッチさせたが、今週は静止状態を保つ事に重点を置いたエクササイズだった。上げた足先はフレックスではなくて必ずポイントにする。A〜Ｃになるに連れて難易度が上がってくる。写真は片方ずつしかないが、左右反対で同様の事を行う。

＜A：膝をついて行う＞

膝をついてスクエアの形	片足を上げてバランスを取る	足と反対側の手を水平に保つ

＜B：肘をついて行う＞

肘をついて足を上げる	足と反対側の手を上げる

＜C：腕立て伏せの状態で行う＞

肩と手の平が一直線に	片足を上げてバランスを確認	足と反対側の手を上げる

＜パッセバランス＞

2003年12月のサバイバル東京セカンドステージから始まった新種の難関

片足を膝の位置まで上げる	膝を外側に60度以上広げる	膝の位置は動かさずに伸ばす

＜今週のコリオ＞

ローインパクトは先週と同じなので省略。ハイインパクトのコリオを記述しておく。

右ニーアップクロス→（右回りターンしながら）左ニーアップ→右ニーアップターン→左フライ→右フライ→後ろに下がりながらバレエステップ4カウント（左右左右）→ジャンピングジャック2（手は腰）→ヒールタッチ4（左右左右）→左フロントキック4（左右左右）→パッセパンチ4（左右左右）→左ニーアップクロス〜（左パターン省略）

第34回（2004年2月28日）　まとめのコリオ

サバ福岡前で忙しいけれど、スクールの仲間が「福岡に行く前に書いておいてね」とお願いされたので、記載しておきます。間違っていたらゴメンね。＞スクールの皆さん

（サイトの読者の皆さんへ：読んでも訳のわからないコリオの記載の仕方でごめんなさい。時間がなかったので・・・）

＜今日のコリオ＞
（動きの前の静止ポーズ）横を向いて立って、右手を直角に曲げ、左手を後方水平に伸ばす。両手のひらとも広げる。立ち位置は右足後ろ、左足前。目線は右手の平を上目使い。
(1)(2)カウント右足右ランジ2（両手水平→胸→垂直）
(3)右足ニーアップ（両手は胸クロス）
(4)前に踏み込んでターン（両手は水平に伸ばしながら）

右フライ（普通の）→左フライ（右手は斜め上・左手は手前水平の位置からフライ）
ジョギングで両手を内側にクルリと回してグーで曲げて水平に伸ばす
→後ろに下がりながらジョギング4カウント（手は前パンチ）
→右Vステップ→右グレープバイン（両手水平→胸クロス→両手下45度→右手上45度、左手折り曲げて胸に持って行く）→左にターン→フロントキック4（手は軽くフロントに曲げる）→ポーズ4カウント（1.バンザイ2.3.左側を向き、左足を曲げて右足の膝を地面に着ける4.顔は正面を向いて左手は垂直、右手は手前に水平に伸ばす）