開脚に挑戦
左右開脚（フロンタルスプリット）と前後開脚（スプリット）
＜開脚角度自動計算機＞
左右開脚したときの足の角度を計算します。 股下の長さと、壁に向かって足を開いたときの、 股から壁までの距離を入力し、計算をクリックしてください。
（半角の数字で入力して下さいね） 股下の長さ：cm 壁までの距離：cm
結果はこちらに表示されます。途方も無い数値はエラー値が出ます （小数点以下は四捨五入されます）
股下の長さ・・・下の写真の赤の線の部分
股から壁までの距離・・・写真の青の線の部分
＊股下の長さは直立して他人に測ってもらった方が正確に測れます
エアロビクスをするのに柔軟性は不可欠である。しかし柔軟性のトレーニングを実行に移すのはなかなか難しい。 何故なら、「スタジオのプログラムはインストラクターがリードをしてくれて楽しい」ものだが、 柔軟のトレーニングは筋力トレーニングと同様に、「自ら進んでしなければ何も進歩しない」ものだからである。 相当の強い意志と目標を持たないと実現までの道程はほど遠いものになってしまう。 かく言う私も何年もの間「もっと柔軟しなくっちゃ」と心の中で思いながら、いつも楽しいスタジオレッスンを優先させていた。 体（特に股関節）が硬いと足の稼動域が狭くなり、必然的にエアロビクスの時の足の動きも狭くなり、怪我もしやすくなる。 ここでは、管理人が教わった事を元に、自分なりの方法で開脚を練習している姿をレポートしたい。 まだまだ完成には程遠いのだが、いつかこのコンテンツの最終に「完成〜♪」と綺麗な開脚のポーズを披露して最後の更新としたいものだ。
＜元々体が硬い＞
学生時代の体育の成績は「ビリ」又はそれに限りなく近いものであった。 年に1回行われる「体力測定」での「柔軟性」（立位体前屈）も普通の人では地面から 何cm下に届くかを計測するのだが、高校生の時でさえ、両手の先が地面から10数cm上の部分しか届かない いわゆる「マイナス」の測定値だった。一般的に女性の方が男性よりも体が柔らかいと言われるが、 私は物凄く体が硬い部類に入るようだ。
従って、開脚柔軟を始める前の左右開脚角度は、僅か90度位。しかも背中は曲がっていて両手を後ろで支えないと後ろに転がってしまうという情けない姿だった。
＜股関節の柔軟＞
長年筋肉トレーニングの後のアフターストレッチを怠った為に、 股関節周りの筋肉はとても硬くなってしまっていた。男性並みの硬い大臀筋の筋肉に繋がった股関節周辺の筋肉（大腰筋：腸腰筋もこの中に含まれる）は、鋼の様に固まってしまっていたのである。
＜股関節を柔らかくするエクササイズ：その1＞ （股関節を緩めるウォーミングアップ）
1.仰向けになり片方の足を手首に持ち、膝を内側外側に交互に倒す。これを何度も行う。動きはリズミカルに。（写真参照）
反対側の足も同様に行う
☆手で握った足首の位置は動かさないようにするのがポイント
＜股関節を柔らかくするエクササイズ：その2＞ （股関節を本格的に緩める）
1.仰向けに寝転び、片足を真直ぐに上げて円を描くようにする。（写真参照）右回り、左回りで20-30回ずつ。円は出来るだけ大きく描いた方が良いが、円を大きく描く事で体幹部（体の胴体部分）がブレるようであれば、その円はその人に取っては大きすぎと言う事になるので、体がブレない程度の小さ目に円を描くようにする。1つの円が3-5秒程度の速度で行う。
2.この円を大きく描く事が出来て慣れてきたら、今度は仰向けになり膝を軽く曲げたままで股関節を緩めるように円を描くようにする。（写真参照）
☆動かしていないもう片方の足が常に地面に着くようにする
3..横向きに寝転び、上になった方の片足を同じように円を描くようにする（写真参照）右回り、左回りで20-30回ずつ。
更に「８」の字を描くように足を動かす。「８」の字も右回り、左回りで20-30回ずつ繰り返す。
☆腰から上の上半身と動かしていない足は絶対に動かさない
＜股関節を柔らかくするエクササイズ：その3＞ （前後開脚に必要な脹脛筋を伸ばす）
1.片方の膝を前に着いて股〜膝〜足首がそれぞれ直角になるようにする。
2.後ろに着いた足首を前方に曲げて両手で握る（両手が無理だったら片手で）
3.腰を前に突き出して更に腸腰筋をストレッチする（ここで痛いと感じるまで腰を前に入れないとダメ）
4.掴んだ足首を自分の太ももに押し付けるようにして更に足の付け根を伸ばす
☆脹脛筋（ちょうようきん）とは、足の前面の付け根にある小さな筋肉のことである。
☆掴んだ足首を太ももの方に押さえると更に伸びる
＜脹脛筋を伸ばす他の方法 その1＞
1.片膝を曲げて写真のように座る
2.太ももを地面に押し付けるようにする
3.↑脹脛筋に痛みが出る人はここでストップ
4.余裕があれば背中を地面に付ける
5.更に余裕があれば伸ばした足の膝を両腕で抱えて胸に押し付ける
☆脹脛筋と共に、大腿四頭筋の前面も同時に伸ばされます
余談ですが、このストレッチは就寝・起床時にすると苦になりません。
ストレッチは「さあがんばるぞ」「痛いだろうな」「いやだな」と思うと効果も上がらないもの。寝る「ついでに」「ながら」ストレッチで習慣づけてしまうと「やらないと気持ち悪い」「やらないと寝れない」位になってしまうから不思議なものです。
【上級編】
＜脹脛筋を伸ばす他の方法 その2＞
1.壁を背にして直立をする
2.片足を壁に添って上げ、上げていない足は壁に向かって押し付けるようする
3.背筋は伸ばしたまま体全体で股関節を壁に向かって押すようにする
（右側の赤い矢印参照）
4.慣れて来たら、地面に着いている両手を壁に近い所まで移動させて更に押す
☆結構きついストレッチなので、多少体が柔らかくなってからチャレンジしすることをお勧めします
（これは競技エアロの「バーチカルスプリット」の練習にもなります）
＜股関節を柔らかくするエクササイズ：その4＞ （前後開脚に必要なハムストリングスを伸ばす）
1.仰向けに寝る
2.片側の膝を抱える
3.抱えた側の足先を出来るだけ上に上げる
（この時息を吸って、吐きながら伸ばす。少し痛い位伸ばさないといつまでも伸びない。しかし、硬い股関節を無理に伸ばそうとすると筋を痛めることがあるので、慎重に行なう。「痛気持ちいい」位に留めておく方が良い）
☆下の写真の足を伸ばして更にストレッチ（2003年10月撮影）と上に上げた足を左に（2005年7月撮影）を比べると1年9ケ月で少し柔軟性が向上したのがおわかり頂けるだろうか。（2003年撮影の時は足を掴んだ手の肘が伸びているのが、2005年撮影の時は肘がかなり曲がっています。）
☆上に上げた足を支えている両手を片手で支えて外側に伸ばしたらＹ字バランスの練習になる。
この時、腰は地面に押し付けるような意識、上げた足の意識は上方に、下の足は地面の方に意識を向けるようにすると尚良い。
＜ハムストリングスを伸ばす他の方法＞
1.片足を伸ばして、もう片方は内側に曲げて座る。
（伸ばした足はフレックス：足のかかとからつま先にかけてのラインが地面に対して垂直）
2.背筋を伸ばす
3.股関節から体を2つに折るように前に向かって倒す
（この時に背中が丸まらないように気をつける）
☆腰が浮かないように、背筋は常に伸びている。
☆伸ばした足のかかとは前方に向けて意識をする。
☆背筋を伸ばせる範囲で止めておく。従って、体の硬い人は左の写真の段階で十分である。
＜股関節を柔らかくするエクササイズ：その5＞ （左右開脚に必要な股関節部分を伸ばす）
1.足を開いて四つん這いになる（いわゆる蛙のポーズ）
2.足首〜膝〜股がそれぞれ直角になるようにする
3.体を前後左右に揺すったり、膝を地面に着けたまま、足首を内側に激しく動かすと膝の位置が段々広がってくる
4.特にこのエクササイズはシャリパン（サラサラしたナイロン仕様のロングパンツ）を着用して行うと膝が地面と滑って足が広がりやすくなる
＜股関節を柔らかくするエクササイズ：その6＞ （左右開脚＆前屈に必要な背中の筋肉を柔らかくする）
1.左右開脚する
2.両手を真横に広げて、片手を真上から反対側へ持って来る
3.上に持ってきた手の親指を下にして返しながら、後ろ方向に出来るだけ大きい円を描くようにする。この時肩から背中、腰にかけて意識を傾ける
4.終わったら、顔を腕の中に入れ込んでなるべく上方を見るようにする
5.反対側も同様に行う
☆手は単に「円を描く」のではなく、「手先の意識を遠くに向ける」ことにより背中全体の筋肉を柔軟にすることを目的にしている
＜股関節を柔らかくするエクササイズ：その7＞ （左右開脚＆前屈に必要な腰の筋肉を柔らかくする）
1.両足を前に投げ出して座る
2.右足を左足の上にクロスさせる
3.息を吸ってから、体を右側に捻りながら息を吐ききる（この時の視界の範囲を覚えておく）
4.3.のままの位置を動かさずにお腹を膨らませながら息を吸い込む（腹式呼吸）
5.息を吐きながら更に体を捻る（この時に3.で見えた視界よりも更に先の方に視線が行くようになるはず）
＊左右両方とも同じように行う
＜腰の筋肉を伸ばす他の方法 その1＞
1.上の「吐きながら捻る」の写真から伸ばした足を手前に持って来る
（立てた膝は動かさない）
2.背筋を伸ばして更に息を吸って吐きながら捻る
☆このストレッチでは腰と背中の方まで伸ばすことが出来る
＜腰の筋肉を伸ばす他の方法 その2＞
1.背筋を真っ直ぐにして、両足をずらして座る
2.息を吸って、吐きながら前に倒れる
☆背筋は常に真っ直ぐにしておく
背中が丸まるようであれば、真っ直ぐに出来る範囲で前に倒す
＜腰の筋肉を伸ばす他の方法 その3＞
1.片足を写真のように直角に曲げる
（出来なければ直角以下でもOK)
2.背筋を伸ばして体幹の重みを利用して股関節を開く。
（同時に腰も柔らかくなる）
3.更に余裕があれば後ろに伸ばした足と反対側の手を前方に伸ばす
4.更にもう片方の手を写真のように下から差し入れる
（手と同時に肩を入れ込むようにする）
＜前後開脚の方法＞
1.左足を90度に曲げて前方に出し、右足（甲の部分）は地面に付ける。
2.この状態で、左手を左足の太もも＆膝を抱え込むようにして、自分の上体と左太ももが完全にぴったりとひっつくようにする。
3.今度は膝から上の部分を後ろの方へ引くようにする。動かすのは膝から上の部分だけで膝から足の甲までは地面につけたままである。このようにすると左側の硬くなっているハムストリングスがかなり柔らかくなってくる。これを少し早いテンポで何度も反復させる。
4.最後に左足を前、右足を後ろの前後開脚をする。（下記写真参照）左右反対の足で同様に行う。
☆綺麗に前後開脚になっているかどうかは、ストレッチマットと平行になっているかどうか他の人からチェックしてもらうと良い
前後開脚をしたあとで、更に股関節を伸ばすストレッチ
（前後開脚が出来る方だけ、無理のない範囲でチャレンジしてみて下さい）
☆特に一番右のストレッチはかなりキツく脹脛筋が伸びますので、注意して行なって下さい。
☆上(2003年)と下(2005年)の写真を見比べると、左2つの写真は「下の方が背中が曲がっていない」
1番右の写真は「上は片手でしか足を掴めなかったが、下は両手で足を掴む事が出来る」
＜左右開脚＆前屈の方法＞
1.両足を広げて座る
2.背中ではなくて、腰を前に入れるようにしながら倒す
3.胸が地面に着くようになるまで倒す
4.左手を右手の下に入れる
5.右手を左手の下に入れる
4.5の動きをリズミカルに1秒毎に何度も行うと背中の筋肉が柔らかくなり、更に前屈が深く出来るようになる
上の写真は何度か4.5.の動きを反復したあとに撮影した。上下の写真では、僅かに下の方が腰が入っているのだが、おわかりでしょうか？
☆「前に倒す」よりも「腰を入れる」意識が大切
＜体の意識を矢印で示してみました＞
☆背中が曲がっていないか、左右均等になっているか、他の人からチェックしてもらうと尚良いと思います。
（自分ではなかなか欠点がわからない為）
＜パンケーキ＞
左右開脚した上体をそのまま前方に滑らせて両足を股関節から旋回させ後ろに閉じること。
☆2.の段階で腰が地面からまだ10cm程浮き上がっていますので、まだまだ完成とは言い難いのです。
このNo.1〜No.6の工程を逆に出来たら（つまり逆パンケーキ？！）いいなあと思うのですが、道はまだまだ険しそうです。
＜Y字バランス＞
【前から持ち上げる方法】
☆かかとを持ち上げる時も足はフレックスにしていると綺麗（上の矢印部分）
【後ろから持ち上げる方法】
☆最初のうちは「前から持ち上げる方法」の方が体が捻れる事がないので、やりやすい人が多い。
（体型、骨格によっても違う）
☆どちらも出来るようになったら1度人に見てもらい、どちらがより綺麗に見えるか判断してもらうと良いと思う。
私は「前から持ち上げる方法」の方がやりやすかったのだが、最近は「後ろからの方が綺麗に見える」と言われているので、練習中です。
(~_~;)膝がちょっと曲がっていますね。それから腕が反っているのは「猿手」だから仕方がないので、御容赦下さいませ。
次回はもっと綺麗なバランスをお見せ出来るように精進します。
【オーバーストレッチについて】
開脚に関する柔軟（ストレッチ）は、「気持ちが良い」程度では哀しいかないつまで経っても柔らかくなりません。「イタ気持ち良い」程度に伸ばす必要があるのです。しかし生まれつき体が柔らかい方は別として、体が柔らかい方に伺うと1度や2度はオーバーストレッチを経験した事があるようです。私も前後開脚の練習をしている時に後ろに伸ばしたお尻のほっぺの下部分の筋を「ピキッ」と痛めました。ついつい頑張ってやりすぎてしまったのです。怪我をした当時は、前後開脚をして股から地面までは15cm程度浮いていました。この「ピキッ」と痛めた事により、一気に股が地面から30cm近くまで離れるようになってしまったのです。焦りました。折角ここまで辿り着いたのに。でもここは焦らずに治療に専念しながら治すことにしました。整骨院へ行って電気治療をしながら1週間程はストレッチをお休みをしました。痛みが治まった頃「痛いけれどもだましだまし少しずつ伸ばす」ことを再開しました。治療は結局週に1度は通い、完治して怪我をする前の柔軟性を取り戻すまでに半年間を要しました。
ストレッチを始めて間もない頃は、「3,4日サボるとすぐに硬くなる」「元に戻ってしまう」「以前よりも硬くなる」のを繰り返していました。毎日とは言わないまでも1日置きを目標にしていました。でもフィットネスに行けるのはせいぜい週に2-4日。家でも実行すれば良かったのですが、残業して疲れた体で家やサイトの事をやっていると時間がなかったからです。それでもコツコツと少しずつ継続して行くことにより、確実に柔らかくなり始めました。こうなるとストレッチがとても楽しく感じられるようになったのです。今でもまだ誉められたものではありませんが、1週間位はストレッチをしなくても硬くなることはありません。でも今よりも柔軟性を向上する為にはまだまだ更に「イタ気持ち良い」位に伸ばさなくてはならないのだなあと思っています。
【練習方法について】
管理人は体が物凄く硬い人間でした。最初にも書きましたように、足を伸ばして長座をして開脚90度で背中が曲がっていました。こんな私でもまあまあの柔軟性を得ることが出来ました。私はインストラクターでもないし、競技経験も少なく、又入賞や優勝の経験者でもありません。普通のフィットネスの愛好者です。私なりに学んだ事を実行した事をまとめたのがこのコンテンツです。ある方にとっては又とないバイブルになる事でしょうし、またある方にとってはつまらないコンテンツになるかもしれません。その点はどうぞご承知おき下さい。
尚、文中で【上級編】と書いてあるエクササイズは、ある程度の柔軟性がないと怪我の元になります。体の硬い方がいきなり挑戦するのは危険ですと言う意味で書きました。その為に【上級編】と書いただけで自分自身のレベルは決して上級者などとは思っていませんが、そこの所はどうぞご理解下さい。
【あとがき】（2003年10月：記）
これらの写真は、管理人が怪我治療中（右坐骨の炎症と左足首捻挫）に撮影したものです。開脚に関しては、個人的にまだまだ未完成な部分も多く、プロの方や競技エアロビクス入賞者の方に言わせれば大した画像ではないと思われます。このコンテンツは、競技エアロビクスを知らない方々やエアロビクス初心者の方々の為に作成したものですから、クレームその他の問い合わせのメールは全て受け付けません・・・(^_^;)ので悪しからず御了承下さいませ。
【あとがき】（2005年7月：記）
前回の写真が治療中に作成したものだったので、いつかは加筆しようと思いながら1年9ケ月が経過してしまいました。まだまだ誉められた内容ではないのですが、私なりに努力をして「こんな私でも少しずつ伸びているよー」とお見せ出来たら良いなと思っています。尚、この練習方法で練習をしてオーバーストレッチで筋を痛めても管理人は一切関知しませんので、宜しくお願い致します。
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