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ジムやフィットネススタジオの会員となり、エアロビクスを始めていくうちにあなたの周りにはレオタードを素敵に着こなしている女性や、かっこいいユニタード姿の男性が居る事を発見するでしょう。彼女ら（彼ら）はエアロビクスだけで、あのような素晴らしい肉体を保持しているのでしょうか？いいえそんな事は決してありません。エアロビクスと同時に必ず筋肉トレーニング（通称：筋トレ／英語では、ストレングスエクササイズと言います）をしているのです。

特に女性にとっては、「筋トレをすると、体全体がムキムキになるから嫌だ」と筋トレを毛嫌いしがちです。しかし、女性は筋トレのエクササイズでいくら筋肉を鍛えても、男性のようなゴツゴツとした筋肉にはなりませんので、安心して下さい。女性は筋力の増加に関わる男性ホルモンの分泌が生まれつき少ない為です。男性ホルモンを注射すれば別の話ですが。

たとえば、アイは身長158cmで体重が53kg～54kgあります。スリーサイズは、エイッ公開しちゃおう！85/61/82。体脂肪率は、16％～18%。数字上では、「ぽっちゃり型」ですがいつも、見かけは、いつも50kg以下に見られます。これは、何故だと思いますか？答えは「体全体に占める筋肉の量が多い」からです。でも、決してゴツゴツしていません。（スタジオで後ろから見ると「ゴツゴツしている～」と言う人もいるのですが・・・本人は決してそう思っていない）

体を構成する筋肉の量が多いと自動車で言えばガソリンをよく使う車と同じ事になるのです。自動車を動かすためには燃料であるガソリンが必要なように、筋肉を動かすためにもやはり、エネルギーが必要です。筋肉の場合は、体内に貯蔵されているエネルギー源であるグリコーゲンや脂肪をエネルギーとして分解します。エアロを始めると呼吸が速くなって、たくさんの酸素が必要になることはみなさんが経験することでしょう。

運動の中には酸素を必要としない、というよりも酸素の供給が間に合わないものがあるのです。たとえば、短距離を全力疾走するような短時間に大きなパワーが必要な時には、筋肉は酸素を使わない無酸素運動（アネロビクス）を行います。この時に使うエネルギー源は筋肉に蓄えてあるグリコーゲンです。ところが、アネロビクスでは筋肉の中に、乳酸などの披露物質がたまってしまいます。

そこで、運動を持続させるためには、酸素を取り入れた反応で乳酸を消費し、より大きいエネルギーを生み出す必要が出てきます。これが、有酸素運動（エアロビクス）です。エアロビクスで消費されるエネルギー源はグリコーゲンが分解されて生じる乳酸ですが、グリコーゲンが消費されてしまうと、今度はそれを補給するために、食事で体内に吸収した糖などが使われ、その後で蓄えてある皮下脂肪を消費することになります。

「基礎代謝」という言葉はご存知ですよね？生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。これはあなたがベッドに仰向けで横たわり安静にしている状態で生命を維持するためだけに細胞が一定時間に消費するエネルギー量を表します。基礎代謝はいわば、生きるための最低限のエネルギーですから、おきて体を動かすとき、運動するときはもっと多くのエネルギーが必要となります。基礎代謝は年齢や性別で異なり、一般的には日本人の場合、成人男性で1日1400ｷﾛｶﾛﾘｰ、成人女性で1200ｷﾛｶﾛﾘｰ位とされています。

ところが、世の中には同じくらいの年齢や体格で同じような食生活を送っていても、太りやすい人と太りにくい人がいます。「ヤセの大食い」という言葉もありますね。この違いはどこからくるのでしょうか？この基礎代謝はかなりの個人差があるのです。成人男性で1日1400ｷﾛｶﾛﾘｰ、成人女性で1200ｷﾛｶﾛﾘｰ位とされている数字はあくまでも「標準」で目安にすぎません。

太りにくい体とは、脂肪を蓄えない、脂肪が燃えやすい体のことです。「脂肪が燃えやすい」＝「基礎代謝が大きい」と言い換える事が出来ます。つまり太りにくい体にしたいと思ったら、脂肪をエネルギーとして燃やしてくれる「筋量（筋肉の量）」を増やせば増やすほど、基礎代謝が大きくなるわけです。基礎代謝を高め、脂肪を燃やせば引き締まった体を作ることが出来ます。

加齢に伴う体脂肪率の増加の原因として、筋量が減少する、ということもあるのです。筋量が少なくなると安静時の基礎代謝量が減少するために、今までと同じような生活（食生活）を続けていても消費するエネルギー量が減少するために「中年太り」等の肥満しやすくなるのです。

基礎代謝を高めるためには、まず筋肉の量を増やすことです。何しろ人間の体の中で、最もエネルギーを発生させているのは、心臓と筋肉で、特に筋肉は体の中でも最も多い組織なのです。そして、筋肉はただ、量を増やせばいいのではなく、質を良くすることが大切です。ここでいう良質の筋肉とは、脂肪をエネルギー化するのに必要な酸素をたくさん消費できる、太りにくい筋肉という意味です。

筋肉には赤筋（遅筋繊維）と白筋（速筋繊維）とで出来ています。その内、赤筋は酸素を取り込んで消費する筋肉です。赤筋の多い筋肉はそれだけ、太りにくい体であると言えます。赤筋と白筋は、よくものの本に魚でたとえて記述してありますよね。魚には赤身のものと白身のものとがありますね。赤身の魚はカツオやマグロなど遠洋を回遊している魚です。つまり、長い距離を泳ぐ為にエアロビック（有酸素運動的）な筋肉となっているわけです。最初から大きな筋力は出せないものの、小さい力を疲労することなくいつまでも発揮出来るのです。逆に白身の魚はタイやヒラメなどで、近海魚です。こちらは瞬間的にすばやく泳ぐアネロビック（無酸素運動）な筋肉になっているのです。最初から大きな力を発揮することができるもののすぐに疲労し、筋収縮が持続出来なくなってしまいます。

赤筋がたっぷりの良質な筋肉を身に付ければ、たとえ人と同じカロリーのものを食べてもどんどんエネルギーとして分解してしまいます。そして運動している時ばかりでなく、じっとしている時でも、寝ているときでも脂肪をエネルギーとして消費してくれるのです。グリコーゲンは瞬発的な運動や労働で消費されますが、脂肪は運動・労働の時だけでなく、安静状態でも分解されるからです。

赤筋が多ければ、それだけ肥満する事（脂肪として溜め込むこと）が少なくて済みます。極端なダイエットで、好きな食べ物と我慢するなんていうつらい努力をしなくてもすむわけですよね。どうせなら、ラクをして楽しく痩せたいものです。

エアロビクスで脂肪を燃やして、筋トレで筋肉を形良くつける。これがいつまでもステキなプロポーション（もちろん、男性も）を保つコツです。

筋力のチェック

貴方は普段の生活の中で「あ～筋力が衰えた」と自覚することはありますか？スポーツクラブに通っているならともかく、普段運動を習慣としていない人にとっては、筋力を試す機会もなく、その衰えを実感することは少ないと思います。
でも、何もしないでいると、加齢に伴ってじわじわと筋肉の量は確実に減っているのです。

貴方の普段何気ない姿勢や動作をチェックしてみませんか？

・姿勢が悪いと人から言われる
　　背中が丸くなっていたり、アゴを突き出したりしていませんか？
　　姿勢が悪くなるのは、腹筋と背筋が衰えているからです。

・テーブルですぐ頬づえをついてしまう
　　これも腹筋、背筋が弱くなっているからです。

・歩いていて、よくつまずく
　　足首やスネの筋肉が衰えています

・立ち上がるときつい、テーブルに手を付いてしまう
　　太もも（ハムストリングスや大腿四頭筋）が衰えています

・座るといつも無意識に脚を組んでしまう
　　これは、アイもよくすることですが、骨盤が歪んでいる可能性があります。

・歩いていると、よく人とぶつかる
　　お年寄りの話ですかって？そんな事はありません。
　　人込みでぶつかりやすい人は脳から運動神経を通して出される指令が
　　筋肉へ伝わりにくくなっています。

・立っている時、必ずどちらかの脚に重心を乗せている
　　中臀筋の筋力が衰えていたり、中心バランスが低下しています。

体のスタイルの変化について

若い時は、スタイルが良いのが当たり前ですが、男性は結婚を機に、又女性は妊娠・出産を機に太り始める事が多いようです。40才前後になるとかなり体重、体型が変わってしまったという声もよく聞きます。気になる箇所はありませんか？

・体重が大幅に増えた
・二重あごが気になる。首が太い。
・二の腕が太い。たぷたぷしている。
・バスト、ウエスト、ヒップの差があまりない。
・バストラインが下がってきた（女性）
・ウエストにくびれがない（女性）
・下腹がぽっこりしている
・背中に贅肉を感じる
・ヒップが下がっている、大きい
・太もも、ふくらはぎ、足首が何となく太い
・体全体の筋肉にハリがなくなってきた

これらの気になる箇所は、ダイエットやエアロビクスを頑張っても解消されません。エアロビクスは脂肪を燃焼させることは可能ですが、筋肉は付きません。
体のラインを整えるには筋肉トレーニングが欠かせないのです。

ちょっと専門的なお話

筋肉とは、どういう組織でどういう働きをしているか、知っていますか？
ここでは少し専門的に筋肉についてみていきましょう。

そもそも筋肉は1本1本の筋繊維（筋細胞）が束になって出来ていて、その回りは筋膜で包まれています。この筋繊維の数は生まれてから死ぬまでほぼ一定しています。そして人によってあまり差がありません。つまり、ジムで鍛えた見るからにマッチョな人とひよわで筋肉をあまり鍛えていない人も筋繊維の数にあまり差がないわけです。

では、いったい何が違うのでしょう。
「Roux」の法則というものがあります。
これは、「身体機能は使わないと退化・萎縮してゆく。過度に使うと障害を起こす。適度に使うと現状維持から向上する。」

筋肉もこの法則の通り、刺激されると1本1本の筋繊維は力強く、弾力性、張りのあるものになります。使わなくては張りを失ってたるみ、細くなってしまいます。人間には3種類の筋肉を持っています。

＜不随意筋＞・・・自律神経によってコントロールされていて自分では勝手に動かせない
　　「心筋」心臓を動かしている
　　「平滑筋」内蔵や血管の壁を作っている

＜随意筋＞・・・自分の意志で自由に動かすことが出来る
　　「骨格筋」手や足、胸、背中、お腹などにあり身体を動かす。
　　　　→「白筋」瞬発力がありアネロビクス（無酸素運動）に適している
　　　　　　　　　　太くなりやすいので鍛えるとたくましい筋肉になる
　　　　→「赤筋」酸素を取込み持久力があり、エアロビクス（有酸素運動）に適している

皆さんがイメージする「筋トレ」＝ボディビルダーの様なカラダは、いかにも全身の骨格筋が鍛え上げられているかのように見えますが、実は「表在筋」といって、骨格筋のなかでも身体の表面に近いところにある部分の筋肉、しかも白筋を集中的に鍛えているのです。例えば肩の僧帽筋、三角筋、身体の前面の大胸筋、外腹斜筋、腹直筋、背中の広背筋、お尻の大臀筋、腕の上腕ニ頭筋、太ももの大腿直筋などの白筋です。アイがエアロビクスと同時に勧めている筋肉トレーニングは白筋ではなくて、赤筋を鍛え、さまざまな動きをコントロールしている筋肉をバランスよく発達させましょうということです。

運動を始めるとなぜ筋肉は太く、強くなるのでしょうか？筋肉は普段使っているよりも強い運動をすることで発達します。運動によって負荷が筋肉にかかると、筋繊維は傷ついたり、壊れたりします。しかし、人間の身体は非常にうまく出来ています。筋肉は壊れたり傷ついた部分を修復するために前よりも強く太く再生されるようになっているのです。つまり、その運動に適応する筋肉に生まれ変わっていくようになっています。こうして、筋肉に刺激（負荷）を与えるトレーニングをすることで、筋繊維は強く太くしなやかになっていくのです。

気をつけなければいけないのは、負荷が大きすぎると、筋肉は適応できず、かえって過労に陥ってしまい、ケガをしたり、萎縮してしまうのです。

筋力トレーニングでは、自分に合ったレベルで行うこと。今までより少し増やした負荷を与えること。繰り返して行うこと。そして筋肉の発達に合わせて徐々に負荷を高めていくことが大切です。

スポーツクラブでは、各人にあった筋トレのプログラムをトレーナーが考えてくれます。それぞれのクラブのオリジナルのプログラムも必ず用意されていますし、慣れて来るとアイの様にパーソナルなプログラムを考えてくれます。