Ａ．摂取カロリーのうち半分は炭水化物を取ること！
カラダと脳を働かせるために一番エネルギー源になりやすいのが、主食である炭水化物なのです。1日1600kcalとるなら、800kcalが主食でとりたい量となり、ごはんなら、約3膳分となります。
特にごはんは消化吸収がゆるやかで腹持ちがよく、きちんと食べたほうが油っぽいおかずの食べ過ぎや間食を妨げ、結果的にはカロリーオーバーも避けられます。
また炭水化物は主食だけではなく、甘いものやスナック菓子、調味料に含まれる砂糖なども炭水化物の仲間。これらは、主食と違い、すばやく消化吸収され、中性脂肪になりやすいのです。つまりは太りやすい性質の炭水化物なので、こちらを減らして、大部分は主食でとるとよいでしょう。
Ａ．低カロリーで満足感の得られる野菜をもっと食べて！
「ダイエット中に、おなかいっぱい食べるなんてもってのほか！」なんて思っていませんか？ところが、食べたい気持ちを満足させることこそが、ダイエット成功の秘策でもあるのです。
しっかり食べても太りにくい食品は、やはり“野菜”。逆に、ダイエット中に「おなかが減って仕方がない！」という人は、野菜が不足している可能性が高いのです。
野菜はビタミンやミネラル、健康パワーがいっぱいのポロフェノールの供給源。それとともに、食物繊維と水分が多くてカサがあり、脂質はほぼ0ｇです。
加熱してカサを減らすと食べる量を増やすことができるので、ゆでて温野菜サラダにしたり、煮物やスープにするのがお勧めです。調味料や組み合わせる肉の量に注意すれば、野菜の炒め物でもＯＫです。ビタミンＡやＥを効率よく吸収することができます。
そのほか、きのこ、海藻も同様にたくさん食べたい食品です。
Ａ．魚は肉より脂質が少なく質のよい脂質はたっぷり。
豚バラ肉100ｇあたりの脂質量は34.6ｇ、これに対して魚の中でも脂が多いといわれるさばは、同じ量で12.1ｇです。このように魚は、肉に比べると脂質量がグッと少なくなります。
この脂の量の少ない点が、肉よりも魚を中心にした食生活を送るほうが痩せるという理由のひとつといえます。
さらに、肉と魚では脂の質が違います。魚の脂は血液をサラサラにして生活習慣病などを不飽和脂肪酸。一方の肉の脂は、飽和脂肪酸といって、いわゆる血液をドロドロにしやすい脂なのです。
ぶり、さんまなど、魚の中でもエネルギーが高めの青背魚は週1回程度にし、あとは白身魚やいか、えび、貝類など、いろいろな種類のものを食べるとよいでしょう。
今まで肉ばかりの食生活を送っていた人ほど、魚中心の食生活に変えるだけで、ダイエット効果はもちろんのこと、健康効果も実感できるはずです。
Ａ．同カロリーでも食事内容や食べ方や太りやすさは違う。
カロリーをどれだけ抑えたかということよりも、何をどのように食べたかということの方が重要なのです。
1. 食事は規則正しく1日3食決まった時間に食べましょう。
朝昼晩の食事を規則正しく食べると、おなかが空きにくく、間食も防ぐことができ生活リズムができます。
2. 家族や友人と楽しく、時間をかけての食事を心がけましょう。
満腹中枢から指令が出る１５〜２０分以上かけて食事をとれば、楽しく食べられて、自然におなかも満足します。
3. 主食とおかず、汁物がそろう定食がよいでしょう。
肉や魚の主菜、野菜が取れる副菜や汁物、ごはんなどの主食をバランスよくとれる和食の定食がお勧めです。
Ａ．低カロリーだけでなく、満足感のあるものを選びましょう。
ダイエット中は自分にとっていかに満足度の高い食べ方をするかが重要です。例えば、「まずいけれど低カロリーなものを食べる」よりも「おいしいチョコを少しだけ食べる」方が、満足度が高くなることもあるはずです。
ポイントは、
1. 夜には食べないようにする！
朝や昼に比べて、明らかに消費エネルギーが減る夜に甘いものを食べるのはNGです。特に洋菓子は糖質と脂質の両方を多く含んでいるため、体脂肪の合成が活発になってしまうので注意しましょう。
2. 集中＆楽しんで食べる。
お菓子に集中して食べるのもポイントです。「太らないかな？」などと余計な心配をしていると、かえってストレスになります。せっかく食べるのだから、楽しんでしっかり味わうようにして食べるようにしましょう。
3. おやつは1日200kcal以内で！
1日200kcalという数値は、単にカロリーオーバーを防ぐだけのものではありません。おやつを食べ過ぎることで食事からとるその他の栄養バランスを極端に崩さないための目安の数値にもなっています。
