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初めて脱臼された方へ初めての脱臼　その２

専門的な用語が少し出てきますが、別ページの「このサイトを巡るための予備知識」を用意しました。肩周りの部分などを簡単に説明にしておりますので、いちど目を通されると以下のページにおいてもよりいっそう理解できると思います。
→こちらから「このサイトを巡るための予備知識」

このページでは脱臼を如何に予防していくかについて、具体的な方法を示してお話をしていきます。対象は主に次の方々に是非実行していただきたい内容です。

脱臼回数の少ない方
術後に普段の生活に戻られ今後の再脱臼を避けたい方
脱臼未経験だが脱臼を避けたい方
肩周りをより健康な状態にしていきたい方

●腱板の強化
（肩のインナーマッスルトレーニング、cuff exercise)

インナーマッスルトレーニングはアウターマッスルの動きを抑えながら行わないとまったく意味のないものとなります。
角度・力の掛け方が非常に微妙なので、実地に正しい指導によって学ばれることをお勧めします。

a.肩甲下筋訓練

内旋方向にチューブを引っ張リ、戻す。立つか座って行う。肩甲骨を動かさないようにする。肩甲骨を動かさないために壁に背中を当てるか、仰向けに行っても良い。肘は体側につけておく。強度は強すぎると大胸筋、広背筋が活動してしまうので、引っ張る方向と反対の手で大胸筋、広背筋を触り、動きがないことを確認して行う。肩甲骨の動きや肩が振りかぶる動作、体軸で回してしまう事のないよう注意し、それらの代償が起きない強度で行う。
この運動の目的は上腕骨を軸回転させるようにして肩甲下筋を収縮させて働かせるのが目的。上腕骨の軸回転がうまく行えるならばこのチューブを使ったトレーニング以外にダンベルやその他の器具を使っていろいろな応用トレーニングが考えられる。

b.棘上筋訓練

外転運動

脱臼した側と反対の足でチューブをはさみ、脱臼した側の手でたるまない程度でチューブを握る。ほんの少し斜め前（肩甲骨の面方向）に外転方向に30度程度まで挙上させ、戻す。外旋が起きないよう腕はまっすぐに。三角筋を動かさないことや肩が上がったり、体側が曲がってしまうような代償が起きない強度で行う。親指の方向を上向き、下向きのやり方を代えることで棘上筋に違った刺激を与えることができるようである。

内転運動

脇の下にやわらかいボール又はクッションをはさみボールをつぶすように腕を体側に近づけるよう力を加えて、ゆっくりと力をゆるめる。肘は曲げない。ボールをてこにして棘上筋が引き伸ばされるのを抵抗させるように棘上筋を働かせる。かなりゆっくりやったほうがはっきりとした棘上筋の運動になりやすい。

c.棘下筋・小円筋訓練

外旋方向にチューブを引っ張り、戻す。姿勢は棘上筋と同じ。強度は強すぎると肩甲骨の動きが起こるので、それ以下の強度になるようにする。また、広背筋の動きが起きないよう、反対側の手で広背筋をさわり、動きを抑制するか強度に気をつける。

●肩甲骨周りを柔軟にする
●肩甲上腕リズムがきっちり出来ているか？

人間の身体はいろんな構造の組み合わせで出来ています。それら複合的な要素によってさまざまな動きとなるわけですが、肩関節も同じです。肩関節の土台である肩甲骨の周りの柔軟性を失っていれば、肩甲骨から伸びている腱板の働きは正しいものになるとはいえません。

また、外転時に通常肩甲骨と上腕があるリズム（肩甲上腕リズム）を取って動くのですが、肩甲骨の動きが悪いと上腕の動きのほうが大きく動き、機能障害ともいえるバランスの悪い状態になっていることがあります。

仰向けに寝た状態でバスケットボールを軽く上に向かってシュートするとまっすぐ上に投げ上げることが出来ない場合などがこれに当たりますが、この練習を繰り返して肩甲上腕リズムの協調性を図ることも可能です。

肩甲骨周りのトレーニング

オン・ハンズ: 腕立て伏せのスタート姿勢で両手を合わせて身体を支える。約30秒キープ。
ドッグ＆キャット: 四つんばいの姿勢で。犬の姿勢（背中を軽くそり、肩甲骨を引き寄せる）から猫の姿勢（身体をやや丸めながら肩甲骨を横へ引き離す）へ繰り返す。

（コーチングクリニック2004.11月号「インナーマッスル＆コア」P15より。この号には、さまざまな肩甲骨周りのトレーニングが他にも載っていますので、ぜひ参考にしてください。）

そのほかにもバランスボードやボールを使った腕立て伏せ（出来ない場合は膝をついて行う）や廊下の雑巾がけも肩関節の安定性に効果があるそうです。

後方関節包のストレッチ

●姿勢やフォームを代える

脱臼が起こりやすい状態は外転と外旋（※１）が組み合わされたときと言われています。脇を締めるフォームにできるなら変更します。

パンチを打つ格闘技では、フックなどを打つとき手打ちにならないよう、肩甲骨や体幹が連動して動くようにします。腕の動きと体重移動を一致させるようにします。

投げがある格闘技では正確な受身が取れるよう身体に染み込ませる。

テニスなどではサーブやストロークの時なるべく肘を伸ばすようにする。

オーバーヘッドアクションでのボールリリース、アタック、サーブ、スマッシュなどの時、挙上の角度が約130～155度にあるとき（肩甲骨の裏側にある肩甲棘と上腕骨軸が一直線に並ぶ状態。ゼロポジションと言う。）肩の安定性が最も得られるが、それを外れると肩関節に強いストレスが加わる。（サイドスローやアンダースローなども身体の軸が傾いていてその角度を維持することで肩への負担を軽減できる。）

また猫背ぎみの肩が下がり、胸側へも窄むような姿勢は関節窩が前下方にさらに向くため不安定さを増す姿勢と言えるので注意が必要。

（※１）外旋、外転→「このサイトを巡るための予備知識」の肩の動きの名称

●テーピングやサポーターを使う。

ただし、サポーターを日中使うことには注意します。維持していくべき筋力まで低下させる恐れがあります。過負荷が予想される時のみ使用するようにしましょう。

脱臼回数の少ない方で関節内の損傷が少ない場合は上記のトレーニングは有効だと思われますが、反復性となってしまった場合には上記のトレーニングで脱臼を防いでいくことは非常に難しいです。（バブの実体験でもやはりだめでした）

また、術後リハビリを終えられた方は積極的に肩の機能向上に努めるようにしましょう。全く脱臼の危険性がなくなったわけではないし､ついついかばうあまり柔軟性を失ったり、機能性を低下させてしまっては再脱臼の可能性を高めることとなり、折角痛みを我慢してきたことや費やしてきた時間を無駄にさせることにもなりかねません。上記のトレーニングは術後の方にぜひやってもらいたいものです。手術を終えたバブも含めて手術経験者にはずっと付き合っていかなければならないテーマだと思っています。

なお、上記であげたトレーニング方法などは現在体調不良または受診をされてる方には適さないものも含まれています。体調が正常な状態である上で行ってください。
ご紹介した内容には治療時に行われるリハビリと同じものもありますが受傷後日が浅い方や、完全に治療を終えていない方は必ず受診されている担当医やPTによくご相談された上で上記でご紹介したトレーニングを行ってください。
また、復調を完全に保証するものでないことをご了承ください。

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