ウォーキングについて |
「歩く運動」いわゆる「ウォーキング」の効果は計り知れません。
意識的にウォーキングをおこなうことにより、血糖値、コレステロール値が下がり、体質・体調の改善の例には枚挙に暇がありません。
エネルギーの消費は、血液中の糖質→筋肉のグリコーゲン→内臓脂肪→皮下脂肪の順でおこなわれるので、運動すると、まず血糖値が下がりやすいのです。逆に、皮下脂肪が減るようになると、かなり体質が改善されているということになります。
短距離走、ウェイトリフティングのように一瞬息をとめるような運動は「無酸素運動」と呼ばれています。一方、ウォーキング、サイクリング、水泳のように呼吸をしながらおこなう運動を「有酸素運動」と言います。体脂肪は、この「有酸素運動」により燃焼され、ダイエットにつながるとともに、体質改善にもつながります。
実際の運動に当てはめてみますと、激しい運動をしている時の「最大心拍数」の６０〜７０％程度の心拍数のペースで歩き（大また早歩き）、それを２０分継続した時点より、体脂肪が燃焼し始めます。従って、２０分以下のウォーキングでは、運動としての効果はある程度期待できるものの、体脂肪燃焼に至るほどの効果はありません。
そこで、ウォーキングにおいては、早歩きで６０分程度継続し、かつ毎日または週に数回おこないたいものです。歩くペースとしては、最大心拍数の６０〜７０％を目標にします。なお、最大心拍数は、一般的に２２０から年齢を引いた数です。
例えば、３５歳の人だと２２０−３５＝１８５、５０歳の人では２２０−５０＝１７０と言うことになります。
※最近では、運動は２０分以上続けなくても脂肪が燃焼することがわかってきましたが、これは度合いの問題ですので、十分な脂肪燃焼のためには、やはりある程度時間をかけたウォーキングをお勧めします。 |
健康増進につながるウォーキングの方法 |
【１】 |
歩くペースは、心拍数が、最大心拍数の６０〜７０％になる程度とします。これは、結構早いペース（大またで早歩き）です。
（「（２２０−年齢）×６０〜７０％」の心拍数が目安です）
５０代の人では２２０−５０＝１７０×６０〜７０％＝１０２〜１１９＝１１０、６０代で１００くらいの心拍数が目安です。 |
【２】 |
この心拍数を維持したウォーキングを６０分程度持続しておこないます。
（３０〜４０分でも効果はあります） |
【３】 | 時間帯としては、食後３時間くらいがよいです。空腹時、食事直後は避けましょう。 |
【４】 |
このウォーキングは、毎日または週に数回おこないましょう。
（週３回を半年から１年継続でも効果は出てきます） |
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| ※一般的に、「１日１万歩」と言われていますが、４０代８千歩、５０代７千歩、６０代６千歩というように、年齢、体力に応じておこなえば効果は期待できます。１週間におこなう回数も同様です。 |
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心拍計（脈拍計（みゃくはくけい））について |
〔心拍計 (しんぱくけい、英語 heart rate monitor) 〕
心拍数を測定、表示、記録する装置。脈拍計（みゃくはくけい）ともいう。主に胸部に取り付けるセンサーと表示、記憶装置から構成される。
スポーツ用の表示、記憶装置は、主として腕時計型をしている。機種により、特定のスポーツに対応したオプションのセンサーを持つ物や、消費カロリーの計算、速度計算などの機能を兼ね備えているものもある。 |
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〔心拍計概要〕
市販の個人用心拍計は、一般に胸部に取り付けるセンサーと腕時計型の表示装置の二つの部分によって構成されるものが多いが、簡易型の機種では、腕時計型の装置にセンサーを備えているものもある。最も簡単なものでは、小型の装置に指を当てるだけというものもある（赤外線で血流を測定している）。胸部にセンサーを付けるものがより正確な測定が行えるとされる。
胸部に取り付けるセンサーは、電極と電池、発信器をベルトで固定するタイプが主流である。女性用の機種には、ブラジャーとセンサーを一体にしたものもある。一方、腕時計型の表示装置は、センサーから電波に乗せて送信された測定データを受信し、演算し、液晶装置を用いて表示し、データを一定回数記憶できるようにしてある。
機構としては、センサーで心電を測定し、その変化から心拍を検出し、心拍と心拍との間隔から、心拍数（=一分間あたりの心拍の数）を得、表示させる。表示装置のボタンを押すことで、記録をし、一定の時間内の平均心拍数、最大心拍数を表示したり、年齢によって決まる最大心拍数と安静時心拍数との差に対する比率を計算して、運動の強度を示したりできるものが多い。上位機種には、赤外線通信などによって、パソコンにデータを転送できるものもある。
また、自転車や靴にもセンサーを取り付けて、車輪の回転数や歩数から走行距離を計算したり、時速を表示させたりできるものもある。合わせて、気温、高度を測定できるものや、GPSで位置情報を記録できる高級機種もある。
電波を使用しているので、同時に同じ機種の装置を複数の人が使用すると、混信して、正確に記録できない場合があるが、これを回避できる機能を持ち、あるいは、10人程度のチームのメンバーのデータを同時に記録できる機能を持つ機種もある。 |
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〔心拍計のスポーツへの利用〕
心拍数と運動による身体への負荷には直線関係があるため、運動中の心拍数を把握することで、科学的なトレーニングを行うことが可能となる。
例えば、ランニングやサイクリングの場合、走行するコースの勾配、風向きや風速、個人の運動能力などによって、同じ速度で走行していても、身体への負荷の大小は異なり、どの程度の強度の運動をしているのかは、運動中の心拍数を知ることによって客観的に把握することが可能となる。目標とする運動強度を心拍数によって定め、それに合わせて運動を行うことで、トレーニング効果を高め、達成度を知ることで心理的にも積極的にトレーニングを行うことが可能となる。
心拍数が一定の数値を超えると、無酸素運動となっていることが多い。無酸素運動で循環器や筋力の強化を図るのか、有酸素運動を行って、体脂肪を減らすのかなど、目的に合わせたトレーニングをするのにも有効である。
また、限界の心拍数を超えて運動を続けることは、突然死の危険があるが、これを回避して、安全にスポーツを行う目安ともなる。
（出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』） |
ウォーキング用
ランニング用 |
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| 右記のご案内商品につきましては、「ウォーキング用品リスト」の「状況によって必要な物」もご覧下さい。 |
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ウォーキングの正しいフォーム |
| 〔姿勢を正しく伸び伸びと〕 |
せっかくウォーキングに励んでも、正しい姿勢で行われていなくては効果も薄いのです。骨や筋肉に負担をかけるので疲れやすく、歩くのがいやになってしまいます。
どうせ歩くなら、格好よくスマートに歩きましょう。そのポイントをいくつかあげてみます。
立っている姿勢からまず直していきます。背筋をピンと伸ばし上体は真っすぐ、腹部を引き締めてあごを引き、目は前方を見つめます。腰の位置を高くして、地面を押し出す際はひざや足首を十分に伸ばすようにします。このような高い姿勢で伸び伸びと歩けるようになると、歩幅も最高に伸びて快調な歩行スピードが得られます。
さあ、さっそうと歩いてください。 |
| 〔かかとからつま先へ〕 |
次に正しい足の運びを意識してみます。
着地はかかとから柔らかく入り、足の裏全体に体重を乗せてつま先をけり出すように地面から離すのです。この地面から足を離す時に、足の指で地面をつかむような感じを意識しましょう。親指と親指のつけ根部分で地面をキックし、足首全体で支え、かかとで着地するということです。これは、ローリング走法とも言えます。
かかとからつま先まで足部全体を十分に使えるように歩くことは、足を鍛えるだけでなく、全身の健康・体力づくりにも大いに役立ちます。 |
| 〔効果的な腕振りをする〕 |
ふだんの歩行では、荷物やバッグを持って歩くので腕振りが十分出来ませんが、トレーニングの歩きでは出来るだけ両手をフリーにして効果的な腕振りを心掛けましょう。
あまり大きく振る必要はありません。腕は自然に伸ばして前後にテンポよく振ってください。腕を振ることによって歩幅も大きくなり、足の踏み出しのリズムもつかみやすくなります。 |
| 〔バランスよくリズミカルに〕 |
ウォーキングを気持ちよく続けるには、リズムに乗ることが大切です。
部分的な動作は少々悪くても、全体的にバランスが取れて、リズムを感じさせるフォームを目指しましょう。だんだん腕の振りと足の運びがスムーズになってきたらしめたもの、速度をアップし、歩幅も広げ、一定のペースでウォーキング！ |
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歩数計（万歩計）で自分のリズムをつかもう |
ウォーキングは基本的に、その速さや歩数を他人と競うものではありません。あくまで体力維持や健康増進のためですから、無理は禁物です。
健康ウォーキングは、1日1万歩が効果的ですが、歩数の計算には1分間にどの位歩けるかをおおよそ測定し、それに歩いた時間を掛ける方法があります。しかし、歩数計（万歩計）を利用するとさらに細かな測定が出来ます。仕事中や通勤中などあまり意識をせずに歩いている時の歩数も知ることが可能です。
朝、出勤する時腰につけるだけでその日のトータルの歩数が出るので、目標・計画をたてるのに便利です。
現在、数多くの歩数計（万歩計）が販売されていますが、出来るだけ高額のものを選んでください。
価格の安い物の中には、ほんのわずかな振動でも歩数を記録してしまったり、不正確な積算になってしまうことがあります。正確な記録を取るために購入する物ですから、精度についてお店でよく確認してから購入を決めることをお勧めします。 |
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別にＹＡＭＡＳＡのＣＭでは有りませんが、万歩計ならやはりここの商品ではないでしょうか？
万歩計は、YAMASAが商品登録した商品の名称（総称）ですので、紹介させて頂いています。 |
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各メーカーから発売されているお奨め歩数計（万歩計） |
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歩き方による消費カロリーの違い |
余分なエネルギーを消費したり、健康な体づくりのために、1日1万歩は歩こうと厚生労働省などが進めています。
歩き方によって消費されるカロリーはずいぶん違います。 |
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散 歩 | 50m | 文字どおりブラブラ歩き | 2.7kcal | 110分 |
平常歩 | 75m | 意識しないで普通に歩く | 3.3kcal | 90分 |
速 歩 | 90m | 大またでサッサッと歩く | 4.2kcal | 60分 |
急 歩 | 120m | 大またで力強く息を切って歩く | 7.9kcal | 38分 |
| （体重60kgの人で計算） |
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散歩、平常歩、速歩、急歩とカテゴリー分けしてありますが、これはあくまでも目安です。
酸素を多く取り入れる運動としてのいわゆるエアロビクスのレベルでは、速歩に取り組むことをお勧めします。これだと、300kcalは、約1時間で消費出来ます。結果として身体活動を活発にし、健康づくりに役立ちます。 |
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速歩や急歩が消費するカロリーが多いとはいえ、毎回、速歩や急歩が出来るとは限りません。疲れている場合もあります。その時は散歩でも平常歩でもいいのです。
無理を続けて結果的に休んでしまうよりも、自分に適した歩き方を見つけてマイペースで長続きさせることが大切です。 |
