ウォーキング情報の”虎ちゃん77のウォーキング・クラブ” ストレッチ体操をしましょう

ストレッチ体操をしましょう

　ストレッチ（英:stretch）とは、関節の動作をスムーズにする目的で、筋肉などの組織を引っ張ったり、伸ばしたりする運動のことである。ストレッチを行うことをストレッチングという。
　ストレッチという言葉は、1960年頃にアメリカで発表されたスポーツ科学の論文中で使われ始め、1970年代後半より急速に概念が広がった。今日ではスポーツにおけるウォーミングアップ、クールダウンの中で盛んに行われ、スポーツを行う上で非常に重要な役割を果たしている。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

　エクササイズや運動の前後に行います。
　筋肉をほぐしてくれるだけでなく、ストレッチには全身の代謝を上げ、エネルギー消費量をアップしてくれる効果があるのです。
　ほかにも、怪我の予防や柔軟性の向上に血行促進、筋肉の緊張をほぐして運動による疲労の回復にも役立ちます。
　疲労がとれてリラックスする事でストレスによる暴飲暴食をおさえる効果も期待できます。気持ちよく筋肉の伸びを感じながら、じゅうぶんに行いましょう。

【ストレッチの解説図】

ストレッチの効果	ストレッチ時の注意事項
ウォーキング前のストレッチ	ウォーキング後のクールダウン
ウォーキング時の呼吸の仕方	カリフォルニア・レーズン協会
からだチェック	関連サイト紹介

ストレッチの効果
1.	障害の予防（関節の可動域を広くする・競技力を高め、外傷を防ぐ・体の柔軟性を向上させる）
2.	全身の血流、リンパの流れを良くする。疲労の回復を早め、治癒能力を向上させる。
3.	肉体的、精神的な緊張を解消。筋・腱はもちろん、脳への血流が促進されることにより、リラックスするとともに、気分も爽快になる。
4.	老化予防。いつまでも若さを保つには、はりのある筋肉を保つことです。筋肉に刺激を与えてやることが必要です。

ストレッチ時の注意事項
1.	体が冷えている時は、暖めてから行うこと《お風呂、シャワー、軽いジョギング、準備体操》
2.	反動をつけずに行うこと《筋肉や腱に程よい緊張が感じたら、そのところでその状態を保持》
3.	徐々に強度を増して行うこと《痛みを感じない程度に笑顔で伸ばしていく、10秒から15秒を保持》
4.	オーバーストレッチに注意する《痛いのを我慢しないで、心地よく我慢できる程度に》
5.	マイペースで行うこと《体の柔軟性は人によってまちまちです。他人と比較しないで、自分なりのポジションやテクニックで気持ち良く行うことが大切です》
6.	自然な呼吸でリラックスして行うこと《呼吸は読んで字の如く、はいて吸ってが基本。息を止めたり歯を食いしばったりしない》

ウォーキング前のストレッチ体操

　ウォーキング協会等で、ウォーキング前に行っているストレッチをここで紹介いたします。

〔上半身のストレッチ〕

01.

　手を広げてから前で組みます。その後手を裏返し、そのままグーと上に伸ばします。この時は、まだ踵（かかと）をあげません。（２回繰り返します）

02.

　再度手を広げてから前で組んでから裏返し、そのままグーと上に伸ばし踵をあげます。
　最初に手だけを下げます。その後踵をゆっくりおろします。（２回繰り返します）

03.

　肩幅に足を広げます。
　今度は、手を広げた後に前で組み右によじります。顔も一緒に持って行きます。
　手を戻して、そのまま反対側に顔も一緒に持って行きます。
　まっすぐ前に戻して、手を下に下ろします。

04.

　少し足を広げて、手を広げてグーと外に伸ばします。
　手を前で組んで返したら、その手を前に伸ばしお尻を突き出し足の後ろの筋を伸ばします。そのままぐーと空を見ます。お腹をグーと突き出して戻します。

05.

　両手の指を組んで後頭部にまわし、首を前に倒さないよう気を付けて、頭を前に倒します。頭をしっかり抱えましょう。（約２０～３０秒程度）

06.

　両手の指を組んであごに当てます。首はそのままで、あごを上に天を見るような感じで押し上げます。（約２０～３０秒程度）

07.

　首の横のストレッチは、右手を頭部左側につけ、首はそのまま、頭を右に倒します。反対側も同じようにストレッチします。（約２０～３０秒程度）

08.

　首を回す運動が有りますが、これはラジオ体操の首の運動と同じと思って下さい。そのため、省略することが多いようです。

09.

　片手でもう片手の手首を握り、そのまま頭の上へ腕を伸ばします。握っている手の方向に上半身を倒します。

〔下半身（足）のストレッチ〕

01.

　足と足の向きをまっすぐに、右足を前に出します。
　手を膝の上に置き体重を掛けます。（約２０～３０秒程度）

02.

　一歩後ろに左足を広げます。
　手を股の付けに移動し、腰を入れます。その後、胸を張ります。（約２０～３０秒程度）

03.

　腰を入れたままで、もう一歩後ろに広げます。まだ、踵は上げません。（約２０～３０秒程度）

04.

　もう一歩後ろに広げ、踵を上げて踏み込みます。（約２０～３０秒程度）

05.

　左足を１～３迄繰り返します。

06.

　足を大きく左右に広げて、右足をまっすぐ伸ばします。
　手を左足膝に乗せ体重を乗せます。その後、右足の爪先を上げてそのまま体を沈めます。（約２０秒程度）
　続いて、今少し広げ体を沈めます。（約２０秒程度）更に広げ、体を沈めます。（約２０秒程度）
　この時、体がふらつく人は手をついてもかまいません。

07.

　体を戻し、右足の甲を外側に向けて体重をかけます。
　その後、左足を同じように行います。（各約２０～３０秒程度）

08.

　肩幅に足を広げ、膝を付けて真ん中に体重をかけます。（２０～３０秒程度）

09.

　体を戻して、左右の足首を回します。（２０～３０秒程度）

10.

　空気を一杯一杯吸って、深呼吸をします。
　前で手をクロスして空気を一杯吸い、深呼吸をします。

　２０～３０秒程度と書きましたが、ゆ～っくり１～８迄を数えるとこの位の時間がかかります。

全行程１０分弱程度のストレッチになります。

ウォーキング後のクールダウン

　ウォーキングが終わったら、そのままにしないで必ずクールダウンを行いましょう。
　揚げ物でもそうですが、暖かいうちに不要になった物を捨てますね。体内で作られ足に下りた疲れの原因となる、乳酸等を心臓に戻すことができます。そうして、通常２～３日目に出てくる疲れを押さえる事ができるようになります。

〔上半身のストレッチ〕

01.

02.

03.

04.

　両手の指を組んで後頭部にまわし、首を前に倒さないよう気を付けて、頭を前に倒します。頭をしっかり抱えましょう。（約２０～３０秒程度）

05.

　両手の指を組んであごに当てます。首はそのままで、あごを上に天を見るような感じで押し上げます。（約２０～３０秒程度）

06.

07.

　片手でもう片手の手首を握り、そのまま頭の上へ腕を伸ばします。握っている手の方向に上半身を倒します。

〔下半身（足）のストレッチ〕

01.

　足と足の向きをまっすぐに、右足を前に出します。
　手を膝の上に置き体重を掛けます。（約２０～３０秒程度）

02.

　一歩後ろに左足を広げます。
　手を股の付け根に移動し、腰を入れます。その後、胸を張ります。（約２０～３０秒程度）

03.

　もう一歩後ろに広げ、踵を上げて踏み込みます。（約２０～３０秒程度）

04.

　左足を１～３迄繰り返します。

05.

　足のマッサージを行います。
　まず、アキレス腱から太ももにかけて十分にマッサージしてから、足の外側の肉と骨の間に指を入れて三枚おろしを作るような感じで足首から上に上げていきます。
　続いて内側です。外側と同じように肉と骨の間に指を入れて行います。終わりましたら、足首から足の付け根に向けてゆっくり５～６回繰り返しトントントンと叩いていきます。
　その後、膝から指３本下の所に「十三里の凹」（以前元オリンピック・ショート・トラック選手の勅使河原選手に、「ボンの凹」と別のツボの名称で説明した人がいたとの事ですが、「十三里の凹」が正解です）が有りますので、そこを押し込む感じで少々長めに押してください。
　ここまで終わったら、今度は反対側の足を同様にマッサージしてください。（各２０～３０秒程度）

　このマッサージは、日常の疲れを取るのにも重要ですので、お風呂に入った時などに行ってみて下さい。

06.

　空気を一杯一杯吸って、深呼吸をします。
　前で手をクロスして空気を一杯吸い、深呼吸をします。

　２０～３０秒程度と書きましたが、ゆ～っくり１～８迄を数えるとこの位の時間がかかります。

全行程５分～１０分程度のストレッチになります。

〔ウォーキング時の呼吸の仕方〕

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普通の呼吸の仕方：吸う→吐くの繰り返しです。

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簡単なウォーキングでの呼吸の仕方：吸う，吸う→吐く，吐くの繰り返しを行う事で、有酸素運動ができる様になります。

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高度なウォーキングでの呼吸の仕方：吸う，吸う，吸う→吐く，吐く，吐くの繰り返しを行う事で、更に高度な有酸素運動ができる様になります。

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急な坂道を含む更に高度なウォーキングでの呼吸の仕方：吸う，吸う，吸う，吸う→吐く，吐く，吐く，吐くの繰り返しを行う事で、更にもっと高度な有酸素運動ができる様になります。

　「増田明美さん流　ストレッチ＆ウォーキング」が有ります。参考にしてみてはいかがでしょうか？