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ダイエット〜知識編
虎の門病院と獨協医大の研究チームが考案した
「隠れ肥満」がわかる新しい指標だそうです。
ウエスト÷身長＝0.5以上は危険
これが「0.5」以上になったら、あなたは肥満。
生活習慣病になる確率が高くなります。
細胞が、炭水化物、タンパク質、脂質を燃やすとき、
ビタミンB1、B2、B6…などがないとうまく燃やせなくなります。
そのとき困った身体はどうするかというと、
燃やせなかった「炭水化物」「タンパク質」「脂質」を体脂肪に変えてしまうんです。
食べる量が多い人は、これら微量栄養素の必要量が増します。
もりもりとたくさん食べて運動しているアスリートほど、
基本サプリメントを大切にして、しっかり栄養補給をしているんですよ。
ストレスを感じると、身体は普通より多くのビタミンＣを消費します。
ダイエットしてるんだという気負いや、食べたいものを我慢したり、運動しなきゃ！という気負いから
ダイエット中はとくにストレスを感じやすくなっています。
ダイエットをはじめたら、なんだか肌が荒れてきた
またはニキビが出来るようになった、という経験はないですか？
ダイエット中ほど、ビタミンＣの補給をしっかりしたいものです。
身体は、ミクロの世界で作っては壊され作っては壊され、を繰り返しています。
そのスピードが「代謝」なんです。
代謝が最高なのは赤ちゃん。
壊されてもすぐ作ります。
そして、歳をおうごとにそのスピードは遅くなります。
つまり、代謝が鈍っていきます。
しかし、運動して、尚且つバランスの取れた食事をして、必要な栄養素を摂れば
代謝は高まるようなしくみになっています。
年齢とともに代謝が鈍ってきて、太りやすくなったということは
なにも努力してない証拠なのかもしれません。
カラダは朝、インスリンに対して敏感で、食べたエネルギーは筋肉細胞へと取り込まれやすい。
しかし時間がたって夜に近づくにつれて、鈍感になっていきます。
すると食べたエネルギーは脂肪細胞へとその流れを変えます。
夜に食べると太りやすいのはそのせいで、とても自然なコト。
ですので、
朝ごはんをしっかり食べ、お昼ごはんをそこそこ食べ、夕ご飯をつまむ程度にする。
こういった食べ方にすれば、１日３食たべても太りにくくなります。
筋トレと有酸素運動をするなら、
有酸素運動→筋トレ
の順番がオススメ。
筋トレを後にすると、
筋肉のなかの脱共役タンパク質が活性化され、
カラダの代謝の高い状態がより長くつづくからです。
やるんなら、「有酸素運動→筋トレ」の順番で交互にがんばってみよー♪
身長と体重の関係から太り具合をはかるのは、正確でないことが多い。
筋肉は脂肪の倍以上も重いんです。
なので、スポーツをやってたり身体を鍛えている人は、スマートでも重い。
また体脂肪率の測定も、筋肉が多いほど値に誤差がふえます。
体重はひとつの目安にとどめておきたいですね。
有酸素運動がダイエットにはいい。定説ですよね。
でも、「食べたら太る」という強迫観念から、
有酸素運動にがんじがらめになることがあります。
そんな時には試しにウェイトトレーニングを始めてみてください。
だがしかーしそれは、今日やって明日変わるもんじゃーありません。
だけど、続けるうちに本当に太りにくいカラダになっていきます。
そんなこんなのうちに、太る太るという強迫観念も、
知らないうちに消えてしまうはずです。
継続は力なり。
絶食にちかいほどの食事制限をすれば、
数日後にはお腹がはちきれんばかりの過食をするのは当たり前です。
それがリバウンドにつながって、痩せにくい体質を作っていきます。
それは異常ではなくてきわめて正常で、意思の弱さとも関係がありません。
飢餓状態にあった自分のカラダを、その危機から守っているだけ。
カラダはただ一生懸命に生きようとしているだけなんです。
誰でも食事を断てばそうなるのです。
食べないダイエット・単品ダイエット(りんごダイエットなど)は
逆に太りやすい体質を作ってしまい、失敗の元です。
適正なカロリー摂取でも「太りやすいなぁ」と感じるのなら、
1日に摂る炭水化物とタンパク質と脂質のカロリー比に注目。
ゾーンダイエットでは、比率が
炭水化物 タンパク質 脂質
４ ： ３ ： ３
のときに体脂肪がもっとも減るとされています。
甘いものや間食が好きな人であれば、炭水化物の比率が７にも８にも突出してしまっています。
いま食べているものをチェックすれば、大きなヒントが得られるハズ。
毎日運動をすることの大きな利点は、カラダの代謝をあげられるということです。
運動後は一日を通じて脂肪が燃焼されやすく、非常に太りにくい状態がつづきます。
お手軽なダンベルをチョコチョコと動かすだけでも、ちゃんと効果はあるんですよ。
続ければ、ね。
ひとと同じ、あるいは少なめでも食べすぎの場合があります。
食べものの適量は絶対量では決まりません。
それは基礎代謝や活動量などで決まる相対的なものです。
たとえ同じ年格好のふたりでも、活動的な人とそうでない人とでは、
びっくりするくらいに食事の適量が違ってきます。
たとえば、事務職のＯＬと主婦では主婦のほうが意外に動いています。
冷え症の人は代謝も悪く、カロリー消費量も少ない。
自分が摂ってもいいカロリー数を、「このくらい」と、
なんとなくでいいから見つけましょう。
ダイエットに効果があるとされる有酸素運動も
あまりに長時間おこなえば、脂肪とともに筋肉もかなり失われます。
また筋力トレーニングも度を過ぎておこなえば、
オーバーワークにおちいり筋肉が萎縮して
逆に小さくなってしまいます。
「やり過ぎは逆効果」は、ダイエットにおいても言えることなんです。
食生活を変えた、運動を始めた、よく水を飲むようにした…
(醤油のＣＭみたいですね(^-^))
でもダイエットの効果が全然あらわれない、よく聞く話です。
でもそれではあまりにも焦りすぎ。
最低でも１ヶ月は続けなければ、効果は感じられません。
それも１ヶ月なら「何となく変わったような…」程度です。
２〜３ヶ月続けることで、はじめてその効果が確信できるんですよ。
トレーニングで引き締めるっていうけど、
ずっとやってると、ムキムキになりそう。
と、思っちゃう人いませんか？
女性がふつうに筋トレをして、ムキムキになることはまずありません。
よほどの根性と情熱と時間をかけないと、
見た目が変わるほどの筋発達はしないのです。
もし筋肉の輪郭が見えてきたのなら、それは体脂肪が減った証拠。
それさえも、トレーニングをやめればすぐ脂肪が増えて元にもどります。
食事制限をつづけると、代謝がニブってきて体脂肪が減りづらくなってきます。
それは甲状腺ホルモンの活性が下がってくるから。
そんなときは、
一時的に減らしていた炭水化物の量を元にもどしてやると
肝臓にグリコーゲンが貯蔵され、甲状腺ホルモンが再び元気になります。
やみくもにカロリーを抑え続けるだけも考えものですね。
代謝の高いカラダはストーブが赤々と燃えているようなかんじ。
何をしていてもカラダは着々と体脂肪を燃やしつづけます。
成長期の人、筋肉量の多い人がそれにあたります。
逆に運動不足の人・食事制限を長く続ける人は、冷えたストーブになりがち。
代謝のもつ力を再認識して、新陳代謝を高めましょう。