一日30食品とは、出来るだけ多種類の食品をとろうという意味です。これには二つの効果があります。 第一の効果は、いろいろな食品をとり入れればお互いに補い合い、自然にいろいろな栄養素がとれるということです。 もう一つは相乗効果、食品の中には病気の誘因になりやすいものを含むものもあれば、それをくいとめる働きを持つ食品もあります。いろいろ食べれば、万一害のある食品を食べても、その被害をかなりくい止めることが出来る、というわけです。 30食品を上手にとるには、それぞれ特徴の異なる六つの食品群からバランスよくとることが大切です。また、品数は多くても食べすぎは肥満につながります。 これから活動する朝食、昼食は腹八分目、あとは寝るだけの夕食は腹七分目くらいの節度を守ることも大事です。

群	栄　養　素	食　品
1　群	良質たんぱく質	魚・肉・卵・大豆
2　群	カルシウム	牛乳・乳製品・小魚・海藻
3　群	ビタミン・ミネラル・特にカロチン	緑黄色野菜
4　群	ビタミン・ミネラル・特にビタミンC	その他の野菜・果実・きのこ
5　群	糖質性エネルギー源	米・パン・麺・いも・砂糖・菓子
6　群	脂肪性エネルギー源	油脂

いま、緑黄色野菜に熱い視線が注がれています。ガンをはじめとする生活習慣病の予防効果がかなり証明されてきているからです。 ビタミン・エースという言葉があります。エースすなわちA,C,Eはビタミンのうちでも特にガン予防に密接な関係があり、しかも緑黄色野菜の主たる栄養素なのです。 Aは発ガンのプロモーターの働きを弱め、C,Eは発ガン誘因物質が細胞の遺伝子と結合するのを抑える働きがあります。 次に緑黄色野菜には鉄分、カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。カリウムは血液中でナトリウムとのバランスをとるのに有効であり、高血圧予防に役立ちます。 野菜に含まれている食物繊維はセルロースと呼ばれますが、これも緑黄色野菜には豊富。腸を整え、肥満防止、大腸ガン防止、便秘の解消、高脂血症、高血圧症の予防に役立ちます。

大豆は「畑の肉」と言われるように、植物性食品ながら、肉に勝るとも劣らないたんぱく質と脂肪を含んでいます。特にたんぱく質は米に不足しているリジンというアミノ酸が多く、米と大豆を組み合わせると栄養価は一層良質なものとなります。 また脂肪の殆どはリノール酸などの不飽和脂肪酸であり、これは必須脂肪酸として重要であるほか、コレステロールを下げることで知られています。 さらに、ビタミンE、サポニン、レシチンを多く含むところから、コレステロール改善をはじめとする生活習慣病予防に大きな期待をかけられています。 また、ビタミンB群、鉄、カルシウム、食物繊維も多く、中高年ならずとももっと見直したい食品です。

海藻はノーカロリー食品で、いくら食べてもカロリーゼロです。ビタミン、ミネラルが豊富に含まれ、特にヨードは大切で新陳代謝の促進に役立ちます。 一回にとる量が少なくても毎日食べていれば、たいへんヘルシーで、100歳長寿の人の実態調査では、50％以上の人が週に4〜6回海藻を食べています。 のり類はビタミンAの豊庫で、干しのり一枚で420IU、青のり粉は大さじ一杯で300IUあり、これは一日の必要量の1/6〜1/4にあたります。 わかめ、こんぶ等はカリウム、カルシウムを多く含み、わかめの酢の物小鉢一杯または、おでんのこんぶ1〜2本でりんご一個分くらいのカリウムがとれ、食物繊維もあいまって高血圧の予防に最適です。 ひじきは鉄分が多く、干した物大さじ一杯で鉄の一日の必要量の1/3くらいがとれます。カルシウム。カリウムも多く含まれ、油と一緒に用いると一層効果があります。

イワシやサンマなど背の青い魚は脂肪が豊富。魚の油には不飽和脂肪酸、つまり低温でも固まらない脂肪酸が多く含まれ、特にEPA（エイコサペンタンエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）が多いことで注目されています。 EPAやDHAには血液の凝固を防いだり血栓ができるのを防ぐ働きがあり、心筋梗塞や脳梗塞の予防に役立ちます。 背の青い魚は海の表面近くを活発に泳ぎまわっているため、エネルギーを蓄えるための血合も多くなっています。 この血合にはたんぱく質はもちろん、ビタミンA、B群、D、E、カルシウム、鉄なども豊富に含まれ、特にイワシのビタミンD量は抜群でカルシウムも効率よく吸収できます。ぜひ血合も捨てずに食べたいものです。