相談にのって〜
練習やレースに関する質問などなんでも相談に乗ります。「記録屋」自慢の優秀？なスタッフがお答えします。
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山形のたかさん（女性）からの相談（相談No.29）
はじめまして。中3男子 （甥っ子）に関して相談です。高跳びをしています。が、 去年 踏み切り足（左）の足首 靭帯を痛めました。走ったり 日常は 大丈夫なんですが、跳躍となると負担が違って数をこなせません。お医者の診断は レントゲンは問題なし。・・腫れる痛むなら 跳ぶなっ！なのです。（医者として 当然でしょうが・・）跳ばないで、どんな 練習したら 良いんだぁ？と壁にぶち当たっているのです。跳んで痛みが出たら？？ 試合は？ と・・・・駆け引きが有りまして・・・練習で、跳ぶ回数は限度が あるけど・・・その他 何か 効果的な ウェイトは・・無いものかと・・・思ってしまっているのです・・・(ーー;)
９月初旬のジュニアオリンピック予選に出る事に焦点を合わせています。なにか、アドバイスお願いいたします。宜しくお願いいたします。
■回答（名城大学短距離相場ヘッドコーチ）
医者の言うことはすべてが正しいとは思えませんので、私は現役時代、柔道整復士の先生に診てもらい、キネシオテープなどでの保護をしてもらいながら練習したこともありました。さて、今は昔と違っていろいろな補助器具が出ています。例えばチューブを用いての様々な補強が可能になっています。中学生ですのでウェィトのような専門的な筋力の養成はあまり奨励できません。単純ですが鉄棒や腹筋・背筋のような基礎で十分です。確かにやる方は、まさに単純でつまらないのでしょうが、基礎はすべての応用につながりますので辛抱強く続けてください。あと、走ることが可能であれば助走練習は問題ありませんし、イメージ練習もたくさんできます。
京都のジーニアスさん（男性）からの相談（相談No.28）
今大学一年で、１００ｍやっています。タイムは１１”４です。うちの学校には中朝距離以外の顧問がおらず、練習のメニューがなく、とてもこまっています。何か参考になるメニューを作ってもらえないでしょうか？？
■回答（名城大学短距離相場ヘッドコーチ）
短距離も一年をいくつかに区切って練習計画を立てる必要性があります。その場合、夏は大学生にとっては鍛錬期間になります。冬期練習で培った体力などが４〜6月の試合期間によって使い果たしていますので、もう一度、それを作り直す期です。また大学一年生ということは受験勉強で冬の練習ができていないと思いますのやはり、暑くてたいへんですが体力トレーニングを中心にしなくてはいけません。
さて、具体的には、あなたの通っている大学の練習環境がどうなっているかわかりませんので、すべてがあてはまるとは思えませんが。
坂ダッシュ・・・全身持久力や筋力の養成になります。そして脚の流れるクセのある人にとっては効果的です。距離は３０ｍ〜１００ｍを１０〜２０本ほどＭＡＸでこなして下さい。
クロスカントリー・・・近くに山や丘陵地があれば、そこを利用して15分程度のジョッグを2、３セットこなしてください。もし太めであれば減量も必要ですし、心肺機能の向上につながります。
筋力トレーニング・・・Ａ：ウェィトではベンチプレス・ハイクリーン・スクワットの主要種目を中心に1セット10回の反復で５〜８セットこなしてください。腹筋や背筋は毎日の日課にしてください。Ｂ：砲丸投げ：砲丸を用いて前向き・後ろ向きで投げてください。１０投程度はこなしてください。
走りこみ・・・暑くてたいへんですが、スプリンターである以上はこの練習は不可欠。１２０〜２００ｍ程度の距離をリラックスして１０〜２０本、リズム良くこなしてください。
これらをうまく組み合わせて9月上旬まで続けてください。そしてそれ以降はスピードを出すための通常メニューやスピードを出すための技術練習に移行していく方向にして下さい。
東京のヨッピーさん（男性）からの相談（相談No.27）
相談にのっていただいてありがとうございます。ついでといってはなんですが、もう一つ質問を。足や手に付ける重りなどはやめた方がいいですか？ちなみに、高１です。
■回答（記録屋）
一時期、１Ｋｇ程度の軽い鉄アレイのようなものを持ってゆっくり走るのは腕振り強化に繋がるなんてよく言われて、僕も実践したくちですが、肩が凝っちゃって、あんまりお勧めしません。それよりも筋持久力はウエイトトレーニングやサーキットトレーニングで効率的に鍛えたほうが得策です。結論としては僕はやめた方がいいと思います。
東京のヨッピーさん（男性）からの相談（相談No.26）
質問ですが、階段ダッシュや坂ダッシュは効果がありますか？あるならランニングのコースに入れるのがいいですか？
それともそれだけでやったほうがいいですか？
■回答（記録屋）
フラットなコースよりも負荷が強くかかるため、効果はあるといえます。筋持久力をつけるにはいい練習でしょう。ただし、怪我には要注意です。坂道ダッシュは比較的長めの距離で実施してください。短い距離では筋持久力アップに繋がりにくいと思います。下りは故障の原因にもなりますので、ゆっくりジョギングで戻りましょう。ただし、緩やかな下り坂では、自分のパフォーマンス以上のスピードを体験できます。この体験は大切ですが、とにかく怪我には注意しながら実施してください。坂道での練習は、単独でもコースに入れてもどちらも構いません。アフリカの選手は、野山の地形を生かしたランニング（クロスカントリー走）で、力をつけています。坂道の走り方は腕の振りを意識し、リズミカルに上っていきましょう。
東京のヨッピーさん（男性）からの相談（相談No.25）
サッカーをやってるんですが、なかなか体力がつきません。全力で３０分程走るのと、ゆっくり１時間程走るのとでは、どちらが効果的ですか？
■回答（記録屋）
サッカーには持久力が不可欠ですね。ご質問の通り、もし全力で30分間走れるのであれば、そのほうが効果はあります。ただ、全力で走り続けるのはおそらく無理ですよね？ゆっくり1時間走ったほうがいいかと思いますよ。ゆっくりといっても、サッカーでの試合のように、時にはダッシュをし、時にはドリブルしながらゴールへ向かうといったようなシーンをイメージしながら走るといいかと思います。サッカーは前後半合わせて90分の非常に厳しい試合です。持久力はもとよりスピード・筋力も要求されます。ただ、まず第一に鍛えるべきは持久力です。体力に余裕を持たせることが、精密なパスやシュートに繋がります。
三重のジュニアランナーさん（男性）からの相談（相談No.24）
前回は相談に乗って頂いてありがとうございました。練習が大切だと思い、少しながら楽しむことが出来ました。＾＾負担だと思いますが、２回目の相談です。
３０００ｍの現在の目標は１０分１５秒です。１５００ｍまでは５分０３秒（２００ｍ４０秒ぐらいのイーブンペース）と良い感じでいけるのですが、そこを過ぎるとあまり疲れていないのに弱気なので「もうだめだ。」といつも思ってしまって１０分３０秒ぐらいの記録になってしまいます；
この流れを改善する方法はないでしょうか？ちなみに私は中学３年です。
■回答（記録屋）
まだまだ走力不足ですね。3000ｍを長い距離だと思っていませんか？確かに中学生にとって3000ｍという距離は長い距離です。僕もそう思ってました。何週回ってもまだゴールしない、そんな感覚がずっとありました。これを克服するには練習（毎日7-10ｋｍは走って欲しいですね）しかないのですが、きっちり練習されていることを前提として、とっておきの秘策をお教えいたしましょう。そのとっておきの秘策とは、「歌」です。走りながら「歌」を歌って、弱気な気分を紛らせましょう。別に声に出して歌うのではなくて（余計しんどくなっちゃうもんね）、心の中でうたい続けてください。好きな歌で結構です。歌に呼吸のリズムを合わせ、ペースを維持します。どうですか？こういうの。僕は結構これで乗り切りましたよ。バラード系はちょっと合わないかもしれないけど、乗りのいい曲ならバッチリです。
京都のジーニアスさん（男性）からの相談（相談No.23）
今大学一年で、１００ｍやっています。タイムは１１”４です。うちの学校には中朝距離以外の顧問がおらず、練習のメニューがなく、とてもこまっています。何か参考になるメニューを作ってもらえないでしょうか？？
■回答（記録屋）
回答はもう少しお待ちください。
愛知のりなさん（女性）からの相談（相談No.22）
トラック（運動場にある）は、何故「トラック」という名前なの？？？
■回答（記録屋）
ここでいうところのトラックは、英語で「Ｔｒａｃｋ」です。貨物自動車（Ｔｒｕｃｋ）ではありません。この「Ｔｒａｃｋ」は人や車の通った跡（轍）や鉄道の線路とかの意味を持っています。今じゃあまり見かけませんが、レコードの溝も「トラック」といいます。なんかイメージできますよね？語源の知識は持ってないので、何故って答えられませんが、なんかそういうことなんじゃないでしょうか。どなたかご存知の方はメールください！ちなみに、トラック競技が何故左回りになったのか知ってますか？
愛知の野球部ランナーさん（男性）からの相談（相談No.21）
３０００ｍをやっているものです。ふたたび相談事ですが最大酸素摂取量とLTを向上させるにはどういったトレーニングをしたらいいのでしょうか？？もし知っていましたら最大酸素摂取量とLTが計れる施設を教えてください（東海地方で）もうもうもう一つ質問なのですが３０００ｍのタイムをあげるためには２０００ｍが速くならないといけないとおもうので２０００ｍをあげるにはどういったトレーニングをしたらいいのでしょうか？２０００ｍのベストは５分４０秒です。
■回答（記録屋）
専門的なご質問ですね。科学的なトレーニングの方法を知ることはとても意義のあることです。トレーニングのポイントが解ると同じトレーニングメニューでも負荷のかけかた次第でそれによってもたらされる効果が大きく変わることが解ってきます。目的意識を持ったトレーニングこそが効率的なレベルアップに繋がります。
さて、野球部ランナーさんのおっしゃる最大酸素摂取量とLTは、中・長距離選手にとってとても重要な数値です（まだまだこれにＶＴやＡＴなどの数値がありますが、ややこしくなるのでここでは省略します）。この最大酸素摂取量とLTを語るのに重要なのが「乳酸」の存在です。運動をすると体内でこの乳酸が発生しますが、これが筋肉に溜まると筋肉は収縮を続けることができなくなります。つまり「疲れてもうダメだ」になってしまいます。だから乳酸の発生を最小限に押さえる（＝ＬＴ値の向上）、もしくは乳酸が発生しにくい体を作ること（最大酸素摂取量の向上）が重要という訳です。最大酸素摂取量とは酸素を体内に取り込む最大能力数値のことで、このレベルの高さが持久能力の高さとなります。酸素を多く取り込むことができれば乳酸の発生を抑えられます。また、LTとは乳酸性作業閾値（いきち）といって、血中乳酸濃度が急に増加するポイントのことで、この数値の高さは疲労ポイントのレベルの高さ（＝疲れにくい体）となります。
では、どんな練習をすればいいのでしょうか。
いろんな研究報告がありますが、ＬＴ値を上げるには全力の80％〜90％程度の負荷で20〜40分間を走るような持続走（10000ｍペース走）、もしくは合計で20〜40分間を走るようなインターバル走（2000×5本とか）がいいかと思います。最大酸素摂取量を高めるには、その限界値での負荷時間を多くすることが必要です。この場合は全力で走りきります。2000ｍ×5本とか400ｍ×20本などを全力で走り、つなぎの時間は各々の1本あたりの走行所要時間の半分から70％程度がいいかと思います。これらのトレーニングを週1回で構いませんので取り入れてください。きっと2000ｍの走力はもとより、3000ｍの走力もついてくると思います。
なお、最大酸素摂取量やＬＴ値の測定については、申し訳ございませんがインターネットなどでお調べください。いろんな施設でやってますよ。ただ、データに基づいた科学的なトレーニングは、一見合理的な方法かもしれませんが、個々の特性（走力や筋力など）にあわせるのは難しく、かなりの専門知識が必要です。一歩間違うと、オーバートレーニングにもなりかねません。
愛知の野球部ランナーさん（男性）からの相談（相談No.20）
３０００ｍをやっているものです 今日１０００×３〜５といったインターバルトレーニングをやろうとしたのですが、まず一本目に「自分はどれくらいのタイムで走れるのだろう」と思いやってみたところ２′４７″でした（遅いです）。そのときも呼吸もあまり苦しくありませんでした（もう一本ぐらい走れるかな？（呼吸で言うと）って感じでした。少しやすんでまたやったところ７００ｍぐらいで肩が振れなくなってきてスピードが落ちたので、そこでうちきりジョグにしましたこれって筋力不足でしょうか？ それともただ乳酸にたえきれなかっただけでしょうか？
■回答（記録屋）
1,000ｍを2’47”で走れるというのは、かなりの走力の持ち主ですね。ただ、インターバルトレーニングの方法が根本的に間違っています。インタバールトレーニングは強い負荷(急走期)と不完全休息 （緩走期）を何回か繰り返すトレーニング方法です。 簡単にいうとダッシュとジョグを繰り返すトレーニングなんですが、大事なことは、ダッシュの後のジョグでの回復をどれくらいにするかということです。すっかり回復してしまうようなジョグだと完全休息になってしまうので、これはインターバルトレーニングとは言いません。レペティショントレーニングと言われているトレーニングになってしまいます。本題から逸れましたが、野球部ランナーさんが2本目が走れなかった理由として、それがインターバルトレーニングであるのなら、1本目の設定タイムを落とすべきです。ダッシュ時のスピードは落としながらも、間のジョグを少なくし、負荷の強いトレーニングを実施すべきではないでしょうか。充分な走力がありますので、1,000ｍ1本で筋力不足や乳酸に耐えられないということはありません。トレーニングの方法を変えるべきです。また、１０００×３〜５本のトレーニングであれば、前述のレペティショントレーニングもお勧めです。この場合は、全力でダッシュし、充分な休憩（完全回復）をとった上で2本目に望んでください。どちらも効果的な練習方法です。インターバルトレーニングは持久力、レペティショントレーニングはスピード力養成に効果がありますが、正しく行わないと意味がありません。
埼玉のTAKUさんからの相談（No.19）
３０歳になります。長距離？！で５０００をよく走るのですが、タイムが伸びません。本格的にやってらっしゃる方は１５分とかでしょうが・・・。現在、２１分が限界です。やはり距離を走るしか向上はないでしょうか？
■回答（記録屋）
15分台で5,000ｍを走ろうと思うと、相当の練習が必要です。TAKUさんの目標タイムはどれくらいでしょうか？まずは20分きりを目指してみませんか？20分で5,000ｍを走るには1,000ｍを4分弱で走ればいいわけですから、スピードトレーニングというよりは、TAKUさんのおっしゃる通り練習で距離を踏むことだと思います。もしくは毎日５ｋｍ程度のジョグを欠かさず実施することです。まだまだ走るということに心肺機能や筋力の準備ができていない状態です。走る経験が多くなってくると、自然に効率的なフォームが身に付いたり、走力もメキメキ付いてきて、記録も自然に伸びてきます。まだまだ壁にブチ当たった訳ではないし、年齢的なものも気にする必要はありません。
大阪の陸上MENさん（男性）からの相談（No.18）
僕は高校三年生で種目は８００をやっています。タイムは２分１１ぐらいです。僕が悩んでいるのはスピードがないことです・・・・１００Mのタイムも１３秒後半と遅く悩んでいます。スピード系のメニューをどんなに組んでもスピードののりがいまいちです。解決法はないでしょうか・・・・ちなみに身長は１７８の体重５３です
■回答（記録屋）
体格は長距離走者向きですね。もっと長い距離の種目がいいのでは？というのは半分冗談ですが、長身の割りに体重が軽く、中距離で必要な筋力が備わってないのかなと思ったからです。中距離は陸上MENさんのいうようにスピードが求められます。スピードをつける近道は筋力アップです。ただ、短距離の選手のように太い筋肉は必要ありません。以前の相談で、長距離選手は「速筋ではなく遅筋を鍛える」と述べましたが、
中距離は「細くもなく、太くもない、でも強い筋肉」が必要です。何故、中距離で筋力が必要かっていうと、レース後半、「息も苦しくて体も動かなくなってきて、もうダメだー！」っていうとき、腕も振れなくなってます。この時に腕をきっちり振ることができれば、自然に足も上がり、ストライドも広くなり、これがスピードアップに繋がるんです。だから、「しんどい時の腕振り用筋力」＝腹筋・背筋・胸筋を鍛えてください。
また、800ｍを2分切りが目標でしょうから、400ｍを60秒で走るインターバルトレーニングをお勧めします。インターバルはきっちりペースを守れるまで時間をとっても構いません。
北海道の２５代目さんからの相談（No.17）
中学生で３０００ｍやっているものです陸上部に入っていないので３０００ｍのベストタイムはわかりませんが陸上をやっています。このまえインターバルの時（４００ｍ（７０〜７２）つなぎが６０秒というインターバルを２００ｍトラックでやりましたそうしたら７２秒で走れませんでした。自分はスピードは自信がないのですがスピード持久力には自信があります。ぜひ３０００ｍ９分きれるメニュー・練習方法などがありましたら教えてください
■回答（記録屋）
中学生にとって3,000mという距離は凄く長く感じる距離ですね。僕は中学の頃は野球部だったので、駆りだされて3,000ｍのレースにもでたとき、すんごく長く感じました。インターバルトレーニングは科学的な根拠のある効率的・効果的な練習方法ですが、あらかじめ設定したタイムとインターバルタイムをきっちり守ってこそ効果がでます。２５代目さんは現状インターバルトレーニングをする段階ではなく、距離に対する不安を取り、長い距離を走る基礎的な走力をつける段階かと思います。このためには、毎日の練習で距離を踏むようにしましょう。中学生ですと、一日5〜10kmまでくらいが適当かと思います。1週間のうち、1日はタイムトライアルをしましょう。自分のタイムが縮まっていく喜びは、トレーニング意欲向上に繋がります。
広島のもうすぐ３年さん（女性）からの相談（No.16）
１５００ｍと８００ｍをやっています。この頃、筋肉に疲労が溜まっているようなんです・・・。なので、練習後のアイシング・ケアのやり方を教えて欲しいんです。一応今もやってはいるんですけど、水で冷やすぐらいしかやってないんです。きちんとした（？）方法がしりたいです。
■回答（記録屋）
回答遅くなってすいません。もう3年生になってますね。
さて、クーリングダウンとしてのアイシングですが、もうすぐ３年さんの方法は決して間違いではありません。むしろ「水で冷やす」くらいが適当です。ただ、家に帰ってからだとかでは意味がありません。練習後すぐ実施することが、筋肉痛の軽減と乳酸が出るのを軽減させて疲労を抑えることに繋がります。家に帰ってからでは、すでにクールダウンされている状態なので意味がありません。また、大会の時などは、複数のレースを消化することもあるでしょうから、アイシングは大切です。筋肉の温度が高いままだとそれだけでもエネルギーが消費されるので、次のレースまでに疲れてしまいます。アイシングで注意して欲しいことは、冷やし過ぎないことです。きちんとした方法とのことですが、クーリングダウンとしてのアイシングは、「元の筋肉の温度に戻すこと」が大切です。だから水でジャブジャブで結構です。欲をいえば、氷水をかけるくらいがこれからの季節的にもいいと思います。
※肉離れや捻挫などのスポーツ障害発生時のアイシングは感覚がなくなるほど冷やせといわれますが、目安としては10-30分程度、を１時間置きに実施します。ただしこれも冷やしすぎると凍傷になりかねませんし、自然治癒力を阻害してしまいます。使用する氷はカチンカチンに凍った氷ではなく、溶けかけた氷や氷水がいいといわれています。これは、氷が溶けるときに熱を奪う性質があるためで、カチンカチンの氷は溶けようとなかなかしてくれないからです。
長崎の秀一さん（男性）からの相談（No.15）
僕は、中学二年生(13歳）ですがサプリメントはとっていいのでしょうか？
■回答（記録屋）
中学生や高校生は成長期にあり、いくらご飯をたくさん食べていても、厳しいトレーニングをしている選手であればサプリメントは摂ったほうがいいです。ただし、サプリメントを摂ったからご飯は食べなくても大丈夫というのは大きな間違いです。また、サプリメントを摂っているから強くなれる、早くなれるというのも間違いです。飲んだだけでは体はなにも変わりません。厳しいトレーニングがあってこそのサプリメント（栄養補助）です。栄養は普段のご飯で摂るよう心がけ、好き嫌いなくなんでも食べましょう。だから今はサプリメントは必要ないんじゃないかな？
大阪の桃香さん（女性）からの相談（No.14）
持久力をつけるにはどうしたらいいんでしょうか？
■回答（記録屋）
持久力向上にはいろいろな要素を高めないといけません。例えば、レースで走る距離の倍の距離は平気で走れるような走力をつけること。ゆっくりでいいから長い距離を練習し、距離に対応できる体と心を作ります。もっとも実感として持久力向上を感じる練習は、月間走行距離を伸ばすことです（桃香さんが中学生であればお勧めできません）。これまであんまり練習してこなかったなーっていう人は、少し練習で走る距離を伸ばすといいですよ。いつも10ｋｍ程度走っていたのなら、15kmって感じで。後は腹筋と背筋を鍛えればいいと思います。
滋賀の中学２年１５００ｍさん（女性）からの相談（No.13）
私は1500ｍをしています。1年の時の自己ベストが5分38秒。2年6月に5分21秒で夏季標準を突破。しかし、その6月からタイムが0.1秒ものびません。夏の練習を反省し、冬はいい練習ができたと思います。しかし最近出場した大会でも自己ベストを更新する事はできませんでした。5分24秒でそこそこのいい走りはできたと思ったんですが・・。今年は3年になるのでどうしても通信（5分15秒）を切りたいです。アドバイス・効果的な練習法をよろしくお願いします。家でできる練習法もあればぜひ。次の大会は20日後ほどです。
■回答（記録屋）
女子中学生の1,500ｍはスピードというよりはまだまだ持久力の要素が高く、持久力をつけることが記録アップにつながります。毎日の練習でもダッシュを繰り返すよりは、毎日ゆっくりで構わないので7〜8ｋｍの距離を走りこむことが大切です。トラックでの練習も少し長めの距離で3,000ｍを基本に12分台で走るペース走を取り入れてください（これは少しきついかもしれませんね）。心肺機能の向上は、この程度で充分と思います。これに毎日腹筋と背筋のトレーニングを加えてください。このトレーニングはお家でもできると思います。太い筋肉を作る必要はありませんので、強い負荷をかける必要はありません。ただし、「もうこれ以上できません」ってくらいまで休まず繰り返してください。なお、記録はレース展開でも大きく変わります。自己ベストがでるペースを把握し、レースではまわりのペースに惑わされないよう自分のペースで走りましょう。
埼玉のやまだい区間賞さんからの相談（No.12）
大学に入ってもう一年になりますが、同好会でやっているということもあり、なかなか自分にあった練習が出来ません。去年はジョグや筋トレで基礎作りにテーマをおいて練習し、今年は本気で１４分台を狙っています。今年は、下半期までにどうしても１４分台が見えてくるような記録を出したいと思っています。もしよろしければ、練習メニューの参考などいろいろとおしえてください。よろしくお願いします。ちなみに今年度の5000のベストは16分フラットです。高校時代のベストは15分40秒です。
■回答（記録屋）
なかなかの走力の持ち主ですから、今春に15分30秒はクリアできるんじゃないですか？って無責任な発言ですが、やまだい区間賞さんが14分台を目指している以上は、おそらく大丈夫だと思います。さて、そこから半年で最低でも15分１ケタにしないといけないとなると、なかなか厳しいですね。5000ｍは長距離種目の中では短いほうですが、相当な走力が必要です。持久力・瞬発力・心肺能力など、様々な要素で高い能力が要求されます。まずは持久力の向上で15分１ケタを目指しましょう。現在の走力から推測すれば、アップやダウンを含めて一日20Kmを毎日走ればクリアできます。高度なトレーニングメニューは不要です。「5000ｍって短いね」っていえるような練習をしましょう。同好会であれば競技レベルも様々で、練習もハイレベルな追い込みができていない可能性もあります。競争相手がいないと、普段の練習も自分に甘いものになってしまいがちです。競技会などに積極的に参加し、なるべく自分の知っている能力以上のものを引き出せるような環境に飛び込んでいくべきです。
（練習メニュー例）
月：休養（30分程度はジョグ）
火：20ｋｍジョグ（リズムを一定に）
水：1000ｍ×10本（3’00”を目安に楽に。インターバルは余裕を持ってよい。）＋60分ジョグ
木：休養（60分程度はジョグ）
金：16,000ｍペース走（かならず一定のペースで）＋30分ジョグ
土：30分ジョグ＋5,000ｍ走+60分ジョグ
日：30ｋｍジョグ（ゆっくり、ゆっくり。スピードは決して上げない。歩くより少し速い程度で）
距離を踏むことが第一前提でメニュー化しました。休養は週2回、土曜日は毎日の練習に飽きないように毎週自己記録にチャレンジします。
もし、クロスカントリー走のできそうな環境が近くにあれば、取り入れたいところです。とにかく、まだ走行距離が足りません。月間1000ｋｍとはいいませんが、600〜700ｋｍは確保したいですね。ゆっくりで構わないので、距離を踏みましょう。ワンランク上の基礎作りが14分台への近道です。
三重のジュニアランナーさんからの相談（No.11）
１５００ｍと３０００ｍをやっている僕ですが、ここ半年ぐらい記録が伸びません。この伸び悩みの脱出の近道ってありますか？
■回答（記録屋）
ジュニアランナーさんは中学生ですか？中学の時期は走る度に記録が伸び、走ることがとにかく楽しい時期ですよね。そんな時期に半年も記録が伸びないのはおかしいと思ってしまうかもしれません。でもスランプでもなんでもないと思いますよ。ジュニアランナーさんの練習内容や自己記録など詳しいことがわかりませんので全て推測になりますが、毎日の練習を大切に消化していきましょう。レースは毎日の練習の成果を発揮する場所です。「毎日練習してきたんだ。だから自己新くらい出せるんだ。」と思えることが大切です。気持ち次第というわけではありませんが、毎日の練習が自信につながり、レースでの自己記録更新につながるのです。
高知のkonさんからの相談（No.10）
はじめまして。走歴８年の３１歳です。今まで一日１０ｋｍ、月間２５ｋｍ程度練習しています。この前駅伝大会で、６．４ｋｍ２３分くらいの記録ですが、ここ３から４年間は記録が伸びず、若干悪くなっているような状態です。インターバル走やレペ的な練習も行っていますが、もっと記録向上を目指したいのですが、どういった練習をすればよいでしょうか。お願いします。
■回答（記録屋）
月間走行距離が２５ｋｍではインターバルやレペティションなどの練習はあまり意味がないと思います。記録向上を目指すというよりは、健康維持レベル程度の練習量です。おそらくお仕事の関係で、満足な練習時間が取れないからだと思いますが、最低月間100ｋｍ程度の距離を踏まないと根本的な走力の向上は図れないと思います。６．４ｋｍを２３分で走れるなかなかの走力の持ち主ですから、少し走行距離を伸ばすだけで記録は伸びます。土日にお休みがとれる方であれば、それぞれ１０ｋｍ程度の距離をジョギングしましょう。これで月間１００ｋｍは稼げます。ジョギングもただ黙々と走るのではなく、坂道があればスピードアップし負荷をかけたり、気持ちのよい直線があればダッシュしたり、ただのジョギングではなく、インターバル的な要素も取り込んでスピード練習の要素も入れながら距離を稼ぎましょう。もし練習を月に２回程度しかできないのであれば、大幅な走力向上は望めません。まずは月間走行距離を伸ばすようにしましょう。また、軽い負荷で結構ですから、腹筋・背筋の強化を図りましょう。３０歳を超えると筋力維持も意識すべきです。
埼玉のterraさんからの相談(No.9）
20歳の大学生です。高校までほとんど運動をせず、大学で初めて陸上部に入りました。なので陸上経験はまだ1年足らずです。運動が全く盛んではなかった女子高校の中では速いほうでリレーの選手などをやっていたので、中高にはなかった陸上部に入部できて嬉しくて、夏までは経験者ばかりの中で全く同じメニューをこなしていました。9月末に14"2のベストを出してすぐ、中学生の頃になった腰痛（脊椎分離）を再発してしまい、やっと最近流しができるようになってきました。今思うと夏は疲労がひどく体重減少も著しくてオーバーワークだったかなぁと思っています。短距離部員は片手で足りる程度しかいなく、みんな自分で精一杯です。でも、せっかく念願の陸上部に入れたので速くなりたいです。大学生で初心者の場合、どんなことに気をつけながら練習すべきなんでしょうか。またできれば具体的な練習メニューも教えてください。長くなってすみません。よろしくお願いします！
■回答1（名城大学短距離ヘッドコーチ 相場）
私の大学の陸上部にも毎年ひとりは初心者の入部があります。当然、彼らには同じ練習はさせません。まずは基礎体力づくりから始めさせます。この基礎練習こそが最も大切なのですが、基礎練習はまさに単調なことの繰り返しでつい疎かになりがちのようです。いきなりスパイクを履いてオールウェザートラックを走ったりすると、今回のような腰痛やその他肉離れを引き起こしたり、また貧血につながることにもなります。もうすぐ春のトラックシーズンが開幕しますが、ここは我慢で秋に実を結ぶように気を長く持って基礎練習からやってほしいと思います。
まずは歩行動作からスプリントドリルです。きれいに歩けない人は速く走ることはできません。次いでこれらを頭に置きながらジョッグをしてください。そして流しを、できれば芝生があれば何よりです。スパイクを履くのはそれからです。ただしいきなりダッシュなんて、危険ですからやめてください。同じく流しをしっかりこなしてから徐々に移行してください。また短距離は瞬発力が必要とされる種目ですので、筋力を強化する必要があります。まずは腹筋や背筋、鉄棒、連続ジャンプなどで鍛え始めてください。
大学生からしかも女性が、陸上競技を始めるのはとても珍しいですが、とても我々としては喜ばしいことですので、ぜひがんばってください。
■回答2（記録屋）
大学からはじめる人は意外と多いですね。そういう人は概してもともと走力のある人が多いです。ｔｅｒｒａさんもそうですよね。ただ、これまで本格的に陸上に取り組んでいなかった人は、走るために必要な筋力が欠けている可能性が高いと思います。特に背筋・腹筋が弱いと腰痛になりやすく、基礎的な筋力をつけることが先決だと思います。脊椎分離は成長期に激しい運動をおこなうことによって生じます。脊椎の後ろには成長線といって背の伸びる柔らかい部分がありますが、この部分が強い不可がかかることにより、離れてしまうことによって発生します。完治には運動量（走ること）を減らすことと筋力アップが大切です。自分の体と相談しながら、トレーニングしてください。相場コーチのいうようにここは我慢です。筋力アップは腰痛はもとより、競技成績のアップに必ず繋がります。手前味噌ですが、僕も腰痛（椎間板ヘルニア）には泣かされました。競技を辞めようと悩んだ時期もありました。藁をもすがる思いでいろんな病院に行ったり、針治療なども試みましたが、結局筋トレが一番効果があったと思います。成長期は体の筋肉バランスが完成されていないことを認識することは大切です。
東京のうさうささん（女性）からの相談（No.8）
私は長距離をやっています。寮のストレスから自律神経失調症になってしまいました。寮で睡眠が取れなかったのが一番の原因です。発病してからもう5ヶ月以上たちます。
今は寮を出たのですが、早起きができなくて朝練走れません。起きるととてもつらくて本練重視してしまうのです。
今はジョグはできますがそれ以上のことができません。病気になって走れなくて太ってしまったせいもあります。
でも長距離をやっていて食事制限をしていたため、今とてもつらいのです。
どうやってこのスランプを抜ければよいですか？
■回答1（記録屋）
学校でも職場でも過度なストレスを受けることにより自律神経失調症になる方が多いと聞きます。私はもう社会人で精神的にも大人になっていますが、仕事のストレスで朝起きれなく、会社まで足が向かないといったことがありました。おそらくこれも軽い自律神経失調症だったのではないかと思ってます。うさうささんのように朝練に行けなくなると、決してやる気がないわけではないけど、周りからはサボってる、やる気がないと見られがちです。これが余計に症状を悪くしてしまう（＝ストレスが溜まる）ことに繋がります。症状改善には周りの協力も必要です。しかしながら、なかなか周りのみんなにはわかってもらえないのが現状でもあります。自分の力で症状の改善を図るしかありません。完治はとても時間のかかります。長距離はもとよりスポーツは精神的な強さも肉体的な強さ以上に必要なことです。症状が改善するまで、ゆっくり休養されることをお勧めします。もちろん、これから大切なトラックシーズンになりますが、これからの陸上競技生活をより充実したものとする為にも、陸上への熱い情熱を今は残しておいてください。もちろん休養するためには監督や競技仲間にきちんと連絡することは必要です。練習は休んでもいくらでも挽回できます。例えば出産でブランクのあった選手も、交通事故で復活は絶望的と言われたスキーの選手も、見事復活を遂げています。休養は前向きな情熱さえあれば、それもまた前進していることになります。2年後・3年後を見据えて、気楽にゆっくり心の休養していいと思いますよ！どうしてもスランプから今抜け出したいっていうなら、朝練はお休みして、気ままにジョグあるのみ。ゆっくり120分、本当にゆっくり120分ジョグしましょう。それも毎日ね。本練にも行かなくていいんじゃない？季節や風や太陽を感じながら、走ることのすばらしさをもう一度思い出しましょう。ダイエットもしなくていいよ。120分も走ってたら痩せちゃうもんね。中距離の選手でも長距離の選手でも、120分ジョグだけで、競技成績は伸びますよ。でも今は成績のことは考えず気ままにね。
■回答2（名城大学短距離ヘッドコーチ 相場）
寮生活をしていたということは、比較的強い実業団か、大学の選手なのでしょうか?寮生活は誰かに監視されているようで、また同部屋や隣部屋の人がライバルで、その人達のことが気になるなど、確かにストレスがたまりやすい環境ですよね。
さて、寮を出られても練習をされているということは「辞めてしまった」わけではないですよね。そのチームがどんな練習スタイルをとっているかわかりませんので、一概に言いきれませんが、「遊び」を練習にしてみるのも良いのではないでしょうか。走る練習以外で体を鍛える方法だってたくさんあります。散歩・自転車・水泳・エアロビクス・ウェィトトレーニングなど様々です。きっと体が動かないのに、動かさないとそれがまた不安材料になりそうならば、これらで気持ちのいい汗を流して、また走れる体に戻していけばいいと思います。焦らずかんばって下さい。
■回答3（中長距離担当 斎藤）
朝練習や本格的な本練習は体調の回復を待ってからでも遅くないと思うけど、現在どれくらい走れるのかな？ゆっくり長くあせらずに、少しずつ積み上げていくことが大切だと思います。食事は普通にとってもいいと思います、まずは体を元の状態に戻すこと。過度のストレスは避けたほうがいいと思います。福岡マラソンで準優勝した尾方選手（中国電力）のような方もいます。がんばってください。
広島のaki-kindaiさんからの相談（No.7）
今高1です タイムは75秒ぐらいなんですけど69秒ぐらいで走れるようになりたいんですけど・・ 持久力はあると思うんですけどスピードはないです。どんなメニューがいいでしょうか（相談No.6のつづき）
□回答（名城大学短距離ヘッドコーチ 相場氏）
スピードを上げるということは、いかに効率良く前に進むかということです。つまりスプリントドリルなど基本動作の反復をまず行いましょう。またハードルを飛び越える以上はその技術も必要ですので、ミニハードルなどでハードルの基本動作の反復も大切です。速く走るためには基本動作を踏まえたうえで、リズム良く走るコツを掴む必要がありますので、テンポ走で身につけましょう。持久力に自信があるようなのでこの練習は得意だと思います。その他にもやるべきことはたくさんありますが、あれこれ手をつけてもできずに終わってしまうことが最も良くないことですので、優先順位を自分で決めて取り組んでください。成長期ですので７５秒を６９秒へなんて言わず、もっと大きな目標を立ててもいいと思います。
広島のaki-kindaiさんからの相談（No.6）
400Hのタイムを縮めたいいんですがどんな練習をしたらよいでしょうか？
□回答（名城大学短距離ヘッドコーチ 相場氏）
ヨンパーは間違いなくトラック競技で最も過酷な種目です。なぜなら４００ｍを走るだけでも苦しいのに、さらにハードルが10台もあるのですから。ですので練習もかなりハードでかつ取り組むべきメニューも多くなります。つまりあれこれに手をつけても必ずしも好結果につながらないということです。そこでaki-kindaiさんの得意種目は何か。またはどの分野（スピード・持久力・筋力・技術）に自信が有り、無いかを把握して、順序を決めて鍛えていった方がよいでしょう。ただし走力は何が何でも不可欠な要素ですので、走り込みは絶対に必要です。それ以上のことはあなたの記録やプロフィールがわからないと難しいですので、また御連絡ください。
広島の陸上部さん（女性）からの相談（No.5）
私は中２です。今、中・長距離（１５００ｍ・８００ｍ）をやっています。でもこのごろ思うようなタイムがでないんです。体が何か重いんです。貧血は検査の結果なかったんです。自分では、少し体重が増えたからかな〜っと思ってるんです。指導してくれているひとから、「２ｋｇ〜３ｋｇ絞れ」と言われました。なので、間食をなくしたり、走り込む練習もしているんだけど、なかなか減らないんです。私は来年全中に行きたいとおもってるんです。今年はあと少しのところでダメで、とても悔しい思いをしたので来年こそはいきたいんです。なのでこの冬に、頑張りたいんです。でもどうすればいいのかわかりません。「最近前のようなキレがない。スピードがない。」とも言われます。できれば、２・３s絞る練習法とスピードを前みたいに戻す練習法を教えてくれたらうれしいです。
□回答1（中距離担当スタッフ）
体重の落とし方？俺が知りたい。ははは…。
状況がわからないけど、中学生なので気にすることはないと思うけど、練習量が充分なら大丈夫だと思います。これから走り込み期に入るので、積極的に距離を踏みましょう。距離より時間で走ったほうがいいかも、調子が良ければ距離が伸びるし悪ければ短くなるけどその日のレベルで無理無く走れると思うよ。距離を目標に置くと調子を落としたときに無理が来るから。中学生なら40〜60分くらいかな（レベルによるけど）。ロードレースシーズンなので積極的に長い距離のレースに参加するのも効果大。走った後少し休んで流し（50〜150ｍ*5〜10）をすると体に刺激が入ってダイエット効果もアップすると思う。また、２日に1回は補強（腹筋や腕立て）をしましょう。冬は春に咲くエネルギーを蓄える時期、目標を持ってやってください。
スピードをつけたい。は、種目が分からないのでなんとも言えませんが中長距離なら上の様に、しっかり走りこんで土台を作ること、「いかに速く走るか」ではなく中長距離では「いかに余裕を持って走れるか」が重要になります。スピード練習前のしっかりした土台作りが１〜３月のテーマになると思います。
□回答2（記録屋）
中学生だと、体の変化が大きい時期なので、ベストの体重を決め付けないほうがいいですね。体重が軽くなったほうが早く走れるかもしれませんが、体重を軽くすることを目的とした練習はよくないね。「記録アップを目指し、持久力をつけ、結果として体重が減る」練習、これです。だから体重のことは考えなくていい。で、持久力をつけるにはどうしたらいいか。これはあなたの言うとおり、走りこみですね。春のシーズンに向け、これからの走りこみは相当効果があります。走りこみもインターバルなんかで距離を稼ぐのではなく、中学生の女子で800ｍ、1500ｍの選手であれば、週に3回は5〜7kmをゆったりとしたペースで走りましょう。決して無理はしないペースで。ただし最後の500ｍだけはラストスパートする感じで全力でぶっ飛ばしてください。これで十分です。これに週3回のスピード練習（インターバルなど）を組み合わせれば完璧。スピードは持久力の向上があってこそのものだと思ってください。レースで余裕を持ってラストスパートに移行するためにも、持久力アップが最大のポイントだと思います。もし余裕があれば、この冬場にウエイトトレーニングを加えてください。特に腹筋と背筋はスピードアップには大切な筋肉です。「もうこれ以上できないっ！」ってくらいの回数を毎日繰り返します。筋力をつけると脂肪のつきにくい体にもなります。（「あるある大辞典」でもやってましたね。）あと間食ですが、気にしないでなんでも食べることをお勧めします。間食のし過ぎで、普段の食事が食べれなくなることだけは避けてくださいね。
□回答3（名城大学短距離ヘッドコーチ 相場）
この時期は成長期にあたりますので、体重が数kg増える事は決して不思議ではありません。無理に減量したりすることは逆効果になり、むしろ貧血などの原因にもなってしまいますので食事はふだんどおりで良いと思います。また冬に体重増える事も寒さを防ぐために不思議ではないことです。さてスピード・キレをつけるにはどうしらよいかについてですが、しばらく短距離選手のやるような練習をしてみてはいかがでしょうか。スプリントドリルといわれる走りの基本動作や１００〜１５０ｍ程度の距離でリズミカルに何本も走ってみたり。また近くに坂道があれば坂ダッシュなども良いと思います。たまには畑違いの種目に取り組んでみると気分転換にもなるので、一度お試し下さい。
広島のジーコさん（男性）からの相談（No.4）
スピードがつけたいけど、どんな練習をしていいのか、わからない・・・（400ｍ）
□回答（記録屋）
400ｍは短距離の中でも最も過酷な種目といわれます。
それは短距離的な要素に、長距離的な要素が加わっているからです。
短距離的な体作りとともに、長距離（中距離）的な体も必要となります。
ではどうすればいいか。
簡単にいうと以下の2点があげられます。
まず1つ目。筋肉には速筋繊維と遅筋繊維があります。
速筋繊維は瞬発的な動きに強い筋肉。遅筋は持久力のある筋肉です。
だれもがこの2種類の筋肉を持っていて、
速筋が発達している人は短距離向き、遅筋が発達している人は長距離向きといえます。
概して速筋は太い筋肉で、遅筋は細い筋肉といわれています。
400ｍの場合、速筋と遅筋の両方を鍛える必要がありますが、
速筋はウエイトトレーニングなどで、筋繊維を太くしながら、
筋持久力を高めるサーキットトレーニングを実施して遅筋を鍛えます。
たまには普段の練習の中に、短めの持久走を入れてみるのもいいでしょう。
400ｍのスピードアップは、あなたの持っているスピードをいかに持続させるかが鍵だと思います。
千葉の平山公祐さん（男性）からの相談（No.3）
現在中学二年生です。４００ｍを中心にやっています。
今年の６月頃は身長が１６６センチ位５５キロでタイムは５４秒台だったのですが、
夏休みを過ぎて調子が落ち始め現在は１７２センチで５４キロで、タイムは５５秒台です。
とにかく疲れてしまうのです。サプリメントは、ムサシのクワンを毎日飲んでいます。
鉄分は意識して取ってはいません。朝起きるのも辛いことが多いです。
なにかアドバイスをお願いします。
□回答１（名城大学短距離ヘッドコーチ 相場）
今年の夏もとにかく暑かったから、まだその疲れが残っている人がいても不思議ではないですよね。
ただ若いのに朝が辛いっていうのは気になりますね。
また中学生からサプリメントを摂取するのは、私たちが14才のころからでは想像もつきません。
サプリメントとはあくまでも補助食であって、主食をしっかり摂ってこそ役に立つものです。
現在、世界のトップで活躍しているハンマー投げの室伏選手も、
サプリメントにはほとんど頼らずに普段の食事を大切にしているそうです。
お米・肉・卵・魚・乳製品などたくさん食べていくことが、今は一番大切だと思いますよ。
「食べる事も練習のうち」です。
□回答２（記録屋管理人）
疲れやすいのはスポーツ性貧血からくるものかもしれません。
成長期はぐんぐん身長が伸び、体格が良くなっていきますが、
体が大きくなろうとしているのに、それに見合った栄養を摂らないと、
貧血になったり、骨の成長などにも大きな影響を及ぼすことになりかねません。
激しい練習が血液を壊し、貧血に繋がることもあります（もちろん治ります）。
まずは相場コーチのいうように「食べること」を優先しましょう。
貧血であればお茶は禁物です。お茶に含まれる「タンニン」が鉄分の吸収を阻害してしまうからです。
鉄分の吸収を助けるビタミンＣを合わせて摂取するといいでしょう。
疲れがひどければ、早めに近くの病院で血液検査を受診されることをお勧めします。
また、貧血を予防し、回復する方法として、筋力トレーニングも有効です。
愛知のちびさん（女性）からの相談（No.2）
現在高校２年生です。100ｍをやっています。
中学時代は１３秒後半が当たり前だったのに（遅いですけど）
高校に入ってからは、どうしても１４秒台になってしまいます。
何が原因なのかイマイチよく分かりません。
体重が３kgも増えたのが原因でしょうか…？
大会まで、あと３週間ですが
どうしても自己ベストを出したいんです！
出来れば簡単な練習メニューを教えていただけたら嬉しいです。
（詳しい用語などはわかりませんので…）
あと、幅跳びをやっている友達がいますが
足が合わないとのことです。どうしたらよろしいのでしょうか？
長くなってすみません。宜しくお願いします！！
□回答（名城大学短距離ヘッドコーチ 相場）
まず、体重が増えたのは、練習不足なのか、それとも筋肉がついたのか、どちらなのでしょうか。
とりあえず少しでもいいので減量にチャレンジしましょう。
12〜15分程度のジョックでしっかり汗をかいてください。
涼しくなってきているので、着替えはしっかりしてくださいね。
最初の3日間は100〜150ｍくらいの距離を10本程ジョックでつないでリラックスして走り込んでください。
4日目以降はは30〜60ｍくらいの距離を全力で走ってください（5分程度空けて7〜10本程）。
持久力も必要ですから、200〜300ｍを全力で1本集中して走ってください。
試合の3日前からは、コンディションを整えるために、練習量を落としましょう。
※成長期での体重増加も考えられます。あまり気にせず、練習に励んでください。
幅跳びについては、全力走の距離がわかりませんが、3歩・5歩・7歩助走をしっかり練習すること。
50％・70％・100％での助走あわせをしっかり練習することをお勧めします。
短助走の50％なら何本練習してもそれほど疲れないでしょうから、たくさんやってください。
お二人とも自己ベストを更新できるよう、がんばってね。
大阪のmｉｆｆｙ79さん（女性）からの相談（No.1）
今年から陸上部の顧問をしています。私の専門は体操なので陸上は初心者です。練習メニューなどどうしたらいいのかわからないで困っています。部員は64名いますが練習には多くても30人ぐらいがきます。運動場も全面は月に１〜２回しか使えません。
よろしければ陸上のことを教えてください。
□回答（記録屋管理人）
メールの内容から中学校の陸上部と想定してお答えいたします。陸上競技の練習は、種目別に分ける必要がありますが、中学生くらいだと特に専門種目を特定する必要はないかと思います。個々の特性はまだ未知数な時期であり、基礎体力をつけ、これからの競技生活への土台作りで十分と考えます。中学の時は速筋が発達しているかのかと思っていたら、高校になって遅筋が発達していたことが解ることはよくあります。体が完成される前は、いろんな可能性を秘めているからこその土台作りとなります。また、気をつけなければいけないことは、中学や高校の時期は、練習をすればするほど成果がでて、オーバートレーニングに陥ってしまう場合が多く、指導する側も気付かないケースがよくあります。成長期のオーバートレーニングは、坐骨神経痛やスポーツ性貧血などを引き起こし、選手生命を縮めかねません。mｉｆｆｙ79さんは体操が専門とのことですので、ストレッチなどの指導はオテノモノだと思います。体操での経験は陸上競技でも生きます。基礎体力をつけるための筋トレや、試合での集中力の高め方なども同じことです。これまでの経験を最大限生かす工夫こそ、中学の選手にとっては必要なことです
ただ、中学といってもレースでいい成績を残すことや、自己記録を更新することは選手にとって、最もモチベーションの高まることですから、その為にはどうするか。まず大切なのは、陸上競技の面白さをいかに伝えるか、mｉｆｆｙ79さん自身が陸上競技を好きになることです。その上で、練習メニューをどうするか。練習環境もままならない中では、そのハンディキャップは大きいと思いますが、@体操時代に培った基礎体力をつける運動、これにA心肺機能を高める運動を付加した練習（グランドがなくてもできます）に、B走ることとC走る技術を教えることで十分ではないでしょうか。
たとえば、
@これはmｉｆｆｙ79さんの得意分野かと思います。きちんとしたウエイトトレーニングをする必要はありません。
Aサーキットトレーニング・・・腕立て伏せや懸垂、腹筋運動やジャンプなど、呼吸が少し苦しい程度の運動を休まずに複数回セットにして実施します。
B部員みんなで一緒に楽しく走りましょう。わいわい話しながら、みんなでが大切です。そして、個人の志向にあわせた種目を走ります。いろんな練習方法がありますが、短距離であれば、100ｍや200ｍを数回、十分な休息を入れて、１本、１本集中して走る。中・長距離であれば、ゆったりしたペースで長い距離を走る。心肺機能を高める為に200ｍ×10本程度を、休息をなるべく少なくして走る。こんな感じでいいかと思います。C技術を教えることは、大切です。未経験者にはコクなことですが、スタートダッシュを見てあげることでもいいでしょう。リレーのバトンタッチの練習でもなんでも構いません。タイムを縮める為の方法を、生徒と一緒に考えていくことも大切なことです。
そして、グランドがきちんと使える機会にタイムトライアルをして実力試しをして、モチベーションを高めていけばいかがでしょうか。
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