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腹部のトレーニング
腹筋上部
タック・クランチ
方法：足首を交差させ、両足を上げて膝を曲げる。大腿が床に対して垂直になるようにする。スムーズな動作で上体を曲げていき、肩甲骨を床から持ち上げる。腹部を床に押しつけるようにして行う。
アドバイス：同時に骨盤を胸郭に向かって曲げると、腹筋下部も鍛えられる。最後の回（レップ）では、５秒程度筋肉を収縮したまま静止して、腹筋をアイソメトリックに収縮させる。
サイ・スライド・クランチ
方法：床に仰向けになり、膝を約６０度の角度に曲げる。足は肩幅程度に開き、両手を開いて大腿上部に置く。頭は背骨の延長上の位置に保ち、動かさないようにする。この姿勢から上体を曲げ、できるだけ腹筋を収縮させ、同時に両手を膝に向かってスライドさせていく。肩甲骨を床から持ち上げて少しの間静止させてからゆっくりと下ろしていく。
アドバイス：筋力がついてきたら、上体をもう少し高く持ち上げていこう。肩を床から離そうとして反動を使わず、ゆっくり動作しよう。
リーチ・アンド・キャッチ
方法：床に仰向けになり、膝を約６０度の角度に曲げる。足は床につけて６０ｃｍ程度開いておく。この姿勢から、両手を一方の膝の外側に伸ばしながら、上体をスムーズな動作で曲げていき最大収縮させる。トップ・ポジションで腹筋を収縮させてから、スタート・ポジションに戻していく。続いて反対側も同様に繰り返す。このエクササイズでは、腹斜筋も鍛えられる。
アドバイス：スムーズな動作で行うこと。肩甲骨を床から十分に離すために、両手をできるだけ遠くへ伸ばしていく。
クランチ
方法：床に仰向けになり、膝を約６０度の角度に曲げる。足は床につけて肩幅程度に開いておく。両手を頭の後ろで軽く組み（手で頭を引き上げないこと）、肩甲骨が床からやや浮き上がる程度に上体を曲げる。トップ・ポジションで少しの間、静止してからゆっくりと下ろしていく。
アドバイス：下背部で床を強く押すようなイメージで行うと良い。負荷を大きくするのに胸の上でウエイトかかえて行っても良い。
腹筋下部
シーテッド・ニー・アップ
方法：安定した椅子などの端のほうに腰掛け、椅子の横をつかんで体を支える。上体を少し後ろに傾け、両足を前方に伸ばす。両足をそろえて膝を曲げ、つま先をまっすぐ前に向ける。この姿勢から、胸に向かって膝をゆっくり持ち上げていく。膝を上げた姿勢で少し静止してから、両足を伸ばしていく。
アドバイス：上体を前に少し倒しながら膝を胸に引き寄せていくと、腹筋をより効果的に収縮させられる。
リバース・クランチ
方法：床に仰向けになり、右手で頭を支える。左手は腹筋下部に置く。両足を上げて膝を曲げ、大腿が床に垂直になるようにする。このスタート・ポジションから、骨盤を胸郭の方へ巻き込むようにして両膝をゆっくりと胸に向かってできるだけ引き寄せていく。臀部が床からわずかに持ち上がるくらいまで上げる。上体は動かさないこと。骨盤が床に触れるまで下ろしてから,、同じ動作を繰り返す。
アドバイス：コントロールした動作で行い、腹筋を常に緊張させておく。勢いをつけるとトレーニング効果が半減する。左手が邪魔に感じるようなら、両手を頭にあてて行っても良い。
腹斜筋
サイド・ジャック・ナイフ
方法：右体側を下にして横になり、膝はわずかに曲げておく。右手を左腹斜筋の上において置く。左を頭の後ろにあて、左足は右足の上に置く。この姿勢から腹斜筋を使って、上体と左足を近づけていく。トップ・ポジションで筋肉を収縮させて、少しの間静止してから元に戻していく。これを繰り返し、片側のレップをすべて終えてから、反対側でも同様に行う。
アドバイス：腹斜筋の収縮を意識して行う。反動を使うと筋肉への効果を半減してしまうので、決して使わないこと。
ツイスティング・クランチ
方法：床に仰向けになり、膝を約６０度の角度に曲げる。足は床に下ろしておく。左手を軽く後頭部にあて、右手は腹筋下部に置く。この姿勢から、左ひじを上体に交差させながら、上体を曲げていく。同時に右肘を胸の方に引き寄せる。左肘を右膝につけるようなつもりで行うと良い。片側のレップをすべて終えてから、反対側も同様に行う。
アドバイス：単に肘を動かすだけでなく、肩と胸郭を膝方向にしっかりとまわすこと。腹斜筋を完全収縮させるのに、肘、膝に触れさせる必要はない。動作をよりきつくするためには、両足を床から離して行う。