効率的に痩せるためには
これまで説明してきましたが、正しいダイエットとは消費カロリーと摂取カロリーのバランスを是正することです。
効率の良いダイエットは摂取カロリーを減らすような食事対策と、消費カロリーを大きくするような運動の両方をそろって行うことが正しいダイエットだといえると思います。
よく誤解される方法は,消費カロリーを増やす変わりに摂取カロリーを減らせば良いと言う考え方です。運動するのは疲れるし、面倒だから食事を減らせばいいじゃないと考える人が結構いると思います。この方法を採る人は、たとえば、急ぎ足で1時間歩くと御飯一杯分（約250Kcal）のカロリーを消費できるということと1時間歩くかわりに御飯を一杯減らせばいいということを同じことだと考えているのだと思います。
確かにカロリー収支は同じかもしれません。しかし、ダイエットを行う上では同じではないのです。この食事と運動の関係を理解するためのカギは体の状態にあります。
摂取カロリーだけを減らしていく消極的なダイエットを行うと、体は次第に弱くなっていきます。現代人の生活は昔と比較して驚くほど運動しない生活になっていますから、意識して運動を行わないと体は弱くなっていく一方なのです。
これに対して、運動量を増やせば筋肉が強化され、心臓や血管などの機能も向上します。そして食べても太りにくい体をつくることができるのです。
消費エネルギーの中には、体を維持するために安静時でも使用される基礎代謝が含まれています。これは前述していますが、体格の大きい人や筋肉の量が多い人ほど高くなります。
食事量を減らしていく消極的ダイエットをすると、基礎代謝も低下していきます。基礎代謝が低下すると消費カロリーはますます減り、その結果、摂取カロリーもますます減らさなければならないという悪循環になってしまうのです。
一方、運動しながらダイエットを行うと、運動によって消費カロリーが増えるだけでなく、長期的には筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝が高くなれば、特に運動していない間にもカロリーは着々と消費されていきますから、カロリーオーバーに陥りにくい体（太りにくい体）になるわけです。
筋肉の量を増やすといっても、ボディービルダーのような体になる必要はありません。（彼らは、ハードなトレーニングを行い、適切な栄養摂取、休息を取り、何年もかけてあの肉体を作り上げているのです。他のスポーツと同様、一流になるにはすさまじい努力と才能に恵まれていないとなれないでしょう。ですから、運動すると筋肉が付きすぎたらどうしようと考えている人がいるなら、いらぬ懸念だといえます。）ダイエットを始める前よりも少しでも筋肉がつけば、それだけで基礎代謝は高まります。そのときの筋肉量を維持する、あるいは少しアップさせると言う程度の意識で十分だと思います。
ジョギング、ウォーキング、水泳、エアロビクスなど、ダイエットに有効な運動はたくさんありますが、それらを無理して行うことはありません。年齢や生活環境に合わせて無理のない範囲で採り入れていけば良いのです。効果を早く得ようとして自分の体力に合わない運動をしようとしても、すぐに挫折してしまうことになりかねません。ゆっくりでもいいですから継続して行うことが重要なのです。また、スポーツだけが運動ではありません。日常の生活の中で、なるべく歩く機会を増やす、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使うなどといった日常の運動を積み重ねるだけでも、健康なダイエットのために役立ちます。日常の生活に運動を組み入れることができないか工夫されると効果的です。
ここで1つ、代謝速度に関する研究結果を紹介します。
持久的トレーニングを続けると代謝速度が上がるというのは、広く受け入れられている事実ですが、トレーニングを長時間続ければ続けるほど、運動後に代謝速度が上昇している時間も長くなるとされているそうです。
「Canadian Journal of Sports Science」誌に発表された研究は、5人の男性がステーショナリー・バイクで、中程度の運動をした後の状態を調べています。30分間自転車をこいだ人は、運動後130分間代謝速度が上昇していたのに対し、45分間こいだ人は同じく205分間、60分間こいだ人は455分間高い代謝速度が継続していました。もちろん代謝速度が上がっているといっても、運動を終了した時点と同じというわけではなく、持久的運動を終了すると同時に代謝速度の低下が始まるが、上記のように、運動の継続時間によって、平常の代謝速度に戻るまでの時間が異なるということです。
運動をすることによって、運動している間は当然のことながら、運動後も代謝速度が上がるということで消費されるカロリーも自分が思っているよりも消費されていると思われます。ダイエットする上で運動を取り入れることがより効果的なことが理解できるのでは。
