どのくらい痩せたい？　目標を決めよう。

　痩せることについての簡単な知識については、大体理解できたと思います。
　では次に,ダイエットを実行に移す前に、目標を決めましょう。
　いつまでにどのくらい体重（脂肪）を減らすのかということです。
　目標の設定にあたって,体脂肪率で設定するほうがいいのですが、体脂肪率計がない方は、体重で設定してもかまいません。
　今、体脂肪率を簡単に測定する機器が出ていますので購入されることをお勧めします。
　体重を減らして目標を達成したとしても、脂肪のみで減少したのか、筋肉や骨などの除脂肪体重までも減少してしまったのかわからないからです。

　ここで、１０Ｋｇの減量をするとしましょう。月１ｋｇずつ１０ケ月かけてゆっくり落とす方法もあれば、月３ｋｇずつ、約３ケ月で落とす方法もあるでしょうし、人によっては「食べなければいいんだから」と1ヶ月で落とそうとする方もいらっしゃるかもしれません。

　しかし、効果の大きいダイエットほど、やっているそのときは栄養のバランスが偏りがちになりますし、筋肉や骨などの除脂肪体重が減少し、その後リバウンドする可能性が大きくなります。
　個人的には、月２〜３ｋｇ以下の減量幅を設定してもらいたいと思います。
　しかし、人によっては切羽詰っている方もいるでしょう。たとえば「夏に向けて着たい水着がある。それまでにやせないと意味がない！」という事情の方もいらっしゃるでしょう。この場合は、栄養補助食品等も上手に活用して、なるべく必要な栄養素をバランス良くとるようにしてください。前述した基礎代謝量を下回るような極端なダイエットだけは絶対にしないでくださいね。体を壊してしまっては何にもなりませんから。

　ペースの速いダイエットを目指される場合、前述したようにリバウンドの可能性が大きいこと。ダイエット終了後は体重が減った分（除脂肪体重が減った場合）、消費エネルギーが小さくなっている（しかも、摂取カロリーを減らした状態を長く続けていると、体が飢餓状態にさらされていると認識するため、栄養の吸収は良くなります。これは摂取カロリーを少なくすればするほど大きくなります。）こと、よって、維持するためには細心の注意が必要なことを覚えておいてください。
　そして、目標を達成するのが無理と悟った時点で、いつでも目標を変更する柔軟さを備えていてほしいと思います。

　やせてくるに従い、1日あたりの消費カロリーは減るので、時々現在の1日あたりの消費カロリーを確認してくださいね。
　除脂肪体重が維持できていれば、1日あたりの消費カロリーは減っていないと思ってください。
　上記表に、減量ペースを実行するにあたってどのくらい摂取カロリーを制限しないといけないかの目安をまとめて見ました。
　まあ、これが限界でしょう。摂取カロリーを減らすだけではなかなかダイエットはむずかしいですよね。月3kgは運動を採り入れないとまず無理でしょう。これ以上を目標にするときは、きっと摂取カロリー量を基礎代謝以下の摂取量に抑えなくてはならなくなると思います。
　それは、前述していますが長期的にみて、決して体に良いこととは言えません。痩せるならきれいになりたいでしょう。痩せても、お肌カサカサ、顔色悪し、生気なしじゃ、意味ないですよね。
　そんなに太っていない人なら、運動をとり入れて月２ｋｇくらいなら健康的に無理なく痩せられるんじゃないですかね。

　目標を決めることにしましょう。
　最初から大きな目標を掲げすぎて、挫折しちゃっても困るので少しゆるめに設定しましょう。

　私の場合の目標設定（計算は目安です）
　今の摂取カロリーが大体2300kcal
　この1年間の脂肪の増加が約3kg
　脂肪3kgは約27000kcalに相当（脂肪1gが約9kcalに相当）
　27000kcalは約75kcal/日で一年間蓄積してきたのに相当するから、2300-75=2225kcalに摂取カロリーを維持すれば体重は維持できると推定できる。
　前述のダイエットに必要な知識を身に付けようで計算した1日あたりの消費カロリーの推定値が約1900kcal。
　数値にずれがあるが、2225kcalがより正確な数値じゃないかなと思う。
　まずは、現在の摂取カロリー2300kcalから300kcal削減して2000kcalを目標に設定したいと思います。
　この目標値は、体重、体脂肪率の推移を見て随時修正していくことにします。

目標がゆるすぎるんじゃないのと言われてしまいそうですが、まず、1ヶ月データを取ってみて、
�@体重の増減からより正確な1日あたりの消費カロリー
�A自分の体力レベルを認識し、どのくらいの目標であれば実効可能か
を見極めたいと思っています。

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