食事と栄養について
栄養素には、炭水化物，たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラル、水そして食物繊維があります。健康的にダイエットするには栄養に関する正しい知識も必要でしょう。以下に各栄養素について簡単な説明をします。
炭水化物は、体のエネルギーのメインの供給源であり、消化、吸収され血糖（ブドウ糖）となる。血糖（ブドウ糖）は脳と神経系の必須のエネルギー源である。また、炭水化物はグリコーゲンに転換され肝臓や筋肉に蓄えられる（パワーの源で運動のパフォーマンスに影響する）。不足すれば体が疲れたような感じになり、パワーが出ない。特に脳は非常にエネルギーを消費する器官でエネルギーが不足すると頭がボーとしてしまう。朝食を抜く人もいると思うが、食事を摂ってからかなり時間が経っており、エネルギーが不足している。また、1日の活動の始まりであり、きっちり朝食を摂って体の活動の手助けをしてあげよう。
食事は、朝と昼はしっかり食べて夜は軽めにするのがいいでしょう（夜活動する人は別ですが）。
脂肪は、高エネルギー（1ｇ当たり9kcal、炭水化物とたんぱく質は4kcal）であり、ダイエットする際はこの脂肪を減らすことが重要です。現代人はほとんど摂りすぎているでしょうから。勘違いしてもらってはいけないのですが脂肪は悪ではありません。摂取する脂肪の種類と量が問題なのです。摂取する総カロリーの20〜30%を脂肪から摂ると良いと言われています。
「良い脂肪」としては必須脂肪酸、オメガ-3脂肪酸、単価不飽和脂肪が挙げられ、「悪い脂肪」としては飽和脂肪、トランス型脂肪酸が挙げられる。
必須脂肪酸は体内の基本的な生理学的反応に必要。必須脂肪酸の中でも特に重要なリノール酸は、体内でつくられないので摂取する必要がある。含まれる食品としては紅花油、ヒマワリ油等が挙げられます。
オメガ-3脂肪酸は心臓の機能を保護する効果を持つ特別な多価不飽和脂肪です。
単価不飽和脂肪は心臓血管系機能にプラスの効果をもたらす。たとえばオリーブ油には、血中脂質のバランスを整える作用がある。総摂取カロリーの10%をこの種類の脂肪から摂ることが薦められる。
飽和脂肪は摂りすぎると、心臓血管系疾患やその他の疾患の危険性が高まる。肉類、乳製品の脂肪分には、40〜60%の飽和脂肪が含まれ、また、パーム油やココナッツ油、加工食品に多く含まれる。食品の成分表示を確認することが重要でしょう。飽和脂肪は、摂取する脂肪の約1/3に抑えたほうが良い。
トランス型脂肪酸は、大部分が水素処理（加工）した不飽和脂肪である。不飽和脂肪であるが加工することにより健康上、飽和脂肪と同じように害があり避けた方がいいだろう。
脂肪は憎まれ役だが体に不可欠で他の栄養素の吸収を助けたりしてくれる。いい脂肪摂取を心がけましょう。
たんぱく質は体をつくっている成分のひとつで、水分を除くと人体の約半分はたんぱく質からできています。たんぱく質を多く含む組織には、筋肉、血液、骨、酵素、皮膚、毛髪などがあり、これらの組織を健康に保つためにはたんぱく質は欠かせません。また、体のたんぱく質のうち約50%が骨格筋（体を動かすための筋肉。骨格筋以外の筋肉として内臓の筋肉などがあります。）に含まれています。
体のたんぱく質は運動をしなくても絶えず分解されているので、毎日必要な量を補ってやらないと行けません。特にダイエット中は要注意です。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が減ってしまいますから。スポーツなど激しい運動をする場合、筋肉や血液の消耗が激しくなるためより多くのたんぱく質（体重1ｋｇあたり2ｇ程度）の摂取が必要でしょう。
たんぱく質はアミノ酸というブロックから構成されており24種類あることが知られています。このうち体内で合成できない8種類（子供と幼児はヒスチジンというアミノ酸が合成できないため9種類となります）は食物から摂取しなくてはならず必須アミノ酸と呼ばれています。
体がアミノ酸を使って効果的にたんぱく質を合成するにはすべての必須アミノ酸がバランス良く存在する必要があります。経った1つの必須アミノ酸が欠けてもたんぱく質の合成に悪影響が出てしまいます。イメージとしては必須アミノ酸1つの割合が10%だとすると他の必須アミノ酸がバランス良く含まれていても10%の働きしかできないということ。いろんな食品から摂取するように心がけましょう。
ビタミン、ミネラルは、上記栄養素とは異なりエネルギーを供給することは無く、体の各器官を円滑に機能させる調整役の働きをします。細胞内代謝、抗酸化作用、血液細胞の合成、各ホルモンの合成、筋収縮などです。
ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンがあります。脂溶性ビタミンの代表的なものがビタミンA,D,Eで体内で貯蔵が可能です。水溶性ビタミンの代表的なものにビタミンB群、Cで体内で貯蔵できず、過剰分は尿から排泄されるため常に補給する必要があります。
ビタミンAはビタミンAは夜盲症、視力低下を防ぐ。たんぱく質の合成、グリコーゲンの合成に関わる。免疫系が適切に機能するのを助ける。病気の回復を早める。組織や臓器の外層の健康を保つ。成長を促進し、強い骨、健康な皮膚、粘膜、髪、歯、歯茎をつくる。などの働きを有する。
ビタミンBは体内の代謝のコントロール、赤血球の生成、神経系の保護膜の維持、炭水化物・脂肪・たんぱく質の代謝に関わる。ダイエットには特に重要なビタミンしょう。
ビタミンCは筋肉や靭帯、腱などを構成しているコラーゲンの生成に主要な役割を果たす。体へのストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を助け、精神的・身体的なストレスを緩和する。鉄の吸収を助ける。免疫系の力を強め、ウイルスおよび細菌感染を予防する助けとなる。血中コレステロール値を下げる助けとなる。などの働きを有する。
ビタミンDは食事以外に太陽光線を皮膚に浴びる事により合成される。丈夫な骨や歯の形成に必要（カルシウムとリンが体内で適切に働く手助けをする）。
ビタミンEは強力な抗酸化物質で、酸化を防いで細胞や組織の老化を遅らせる。汚染された空気から肺を守ってくれる。などの働きを有する。
ミネラルは極微量ながら体内で非常に重要な働きをしている。しかし、他の栄養素と比較して認知度は低いような気がする。ミネラルは、カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛・カリウムなどが挙げられる（まだ、たくさんあるけどね）。
カルシウムは健康な骨と歯に大切なミネラルです。骨の中のカルシウムは、摂取量が少なければ減り、多ければ蓄積されます。また、カルシウムは生理的にも重要で神経系の信号の伝達に必要です。ほとんどの日本人で不足しているミネラルで、骨粗鬆症の予防だけでなく、多くの意味でカルシウムは積極的にとりましょう。
鉄はヘモグロビン（赤血球中の赤色色素）、ミオグロビン（筋肉中の赤色色素）、ある種の酵素の生成に欠かせない栄養素。特に女性は不足しがちなミネラルで鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を起こす恐れがある。コーヒーや紅茶をたくさん飲んだ場合、鉄の吸収が妨げられることを覚えておいたほうがいいでしょう。
マグネシウムは筋肉の成長、エネルギーの発生、神経系の機能を助ける働きを持ち、血圧や心臓の収縮を調節する働きを持つ。激しい運動をすると、体内のマグネシウムが減少するので摂取を心がけましょう。
亜鉛は酵素の生成に必要（必須成分とする酵素は200種類以上）。亜鉛は免疫の機能に関わるとともに、味覚や嗅覚を正常に保ったり、男性の生殖能力の活発化にも役立ちます。また、たんぱく質の合成,、インシュリンの形成を助けます。また、感染症に対する抵抗力に関わります。
水、これが栄養素？と思われるかもしれないが、体内のどの細胞でも最も多いのは水分であることは間違いない。消化、吸収、循環、排泄に欠かせないもので、水は、血流を通じて各栄養素を運び、老廃物を体外に排泄し、体温調節を助ける。水分が不足すると血液が濃くなり詰まりやすくなるなどの危険性が増す。水分補給は1日に2リットル程度数回に分けて摂るといいでしょう。運動する場合、必要に応じて増やしましょう。のどが渇くのは体内の水分が不足しているというメッセージだが、のどが渇いた時点では、体は水分不足の状態であり、水分補給のタイミングとしては遅すぎる。のどが渇く前に何回かに分けて摂取しましょう。
食物繊維は栄養価はないが、体内で重要な働きをすることがわかっているのでここでも述べたい。ダイエットを行う上でこの食物繊維の言葉を聞くことも多いだろう。食物繊維は消化・吸収されない「植物中の非消化部分」で可溶性と非可溶性に大別できる。食物繊維の働きとして整腸作用がある。食物の消化を促進し、便秘や下痢が起こりにくいようにする。胆汁と結びついて脂肪の吸収を減らし、コレステロール値を下げる。食事後の糖の吸収速度を遅くし、急激な血糖値の上昇を抑え、インシュリンの分泌量を減らす（食物繊維のインシュリン抑制作用は脂肪合成を抑制し、糖尿病に効果があることがわかっている）効果がある。
食物繊維を摂取する際、急激に増やすと腸内細菌の発酵によってガスがたまったり、下痢になるなどの悪影響が現われることがあるので、少しずつ摂取量を増やして体に適応させていくのが安全な方法でしょう。
これまで各栄養素の基礎知識を簡単に説明してきたが、これら栄養素はお互いに協力し合って体内で機能している。通常の生活でも当然だが、健康を維持しつつダイエットを成功させるためにはこれら栄養素をバランス良く摂取するのが重要である。ダイエット中は食事だけでバランス良く摂取するのは難しいかもしれない。わたしは、運動の強度や食事内容に応じて栄養補給食品を利用している（基本は食事から摂り、不足分を栄養補給食品で補う）。
ダイエットに関する簡単な説明をこれまでながながと説明してきました。わかりにくいところもあることかと思いますが、ダイエットに関する基礎知識を理解して頂けたらと思います。
ダイエットは適切な食事制限、運動、そしてこれを継続して実行することです。がんばりましょう。
