食物繊維について
食物繊維とは、食物の中で人間の消化器官では消化されない、あるいは消化されにくい成分で主に植物性食品に含まれる細胞壁の部分。
食物繊維は大きく水溶性と不溶性に分類できる。五大栄養素（炭水化物・脂肪・タンパク質・ビタミン・ミネラル）とは異なる生理機能を持ち、健康を保つために必要な「第6の栄養素」として注目されている。

腸で活躍する栄養素
健康面への効果
食物繊維以外の栄養素は胃や腸などの消化器官を経て体内に吸収されて栄養素として働く。食物繊維は消化されない栄養素であり消化器官を通ってそのまま排泄される。
食物繊維の働きとして整腸作用がある。食物の消化を促進し、便秘や下痢が起こりにくいようにする。便秘の起こる原因として食物のカスから水分だけが吸収されて硬くなり、排出されにくくなるためだが、食物繊維は水分保持能力が高く、便のカサを多くし便秘を抑制する効果がある。
また、食物から水分が十分に吸収されないまま排出されると下痢になるが、食物繊維には水分を吸収する性質があるため、下痢を抑える働きもある。
これらの働きは食物繊維単独ではなく、他の栄養素や成分との関連によって得られている。整腸作用以外にも食物繊維にはたくさんの働きがあるが、いずれも消化吸収の場である腸内において、他の成分との連携によって行われる。また、適量の食物繊維をとることによって大腸がんや大腸憩室（そくしつ）症などの腸疾患が抑制されるといわれている。

ウエイト・コントロール
食物繊維の働きの中でも、多くのダイエッターやスポーツ選手が関心を持つのはウエイト・コントロールへの効果だと思う。食物繊維が減量に有効とされるのは、いくつかの理由がある。
最も分かりやすいのは、食物繊維を摂ることで満腹感が得られるため、食事量を抑えるのが容易になるということだろう。食物繊維は消化されず、もちろんエネルギーとはならない。したがって、カロリー摂取量が減少し、これが体重減少につながる。
食物繊維には体脂肪の合成を抑制する作用もある。通常、炭水化物を摂取すると血糖値が上昇し、これを下げるためにインシュリンが分泌され，血糖を脂肪に変えて蓄積しようとする働きが起こってしまう。ところが炭水化物と同時に食物繊維を摂ると、炭水化物を吸収する速度が遅くなり、血糖値の急激な上昇を防ぐことができる。したがってインシュリンの分泌量が抑えられ、脂肪合成もを抑制される。食物繊維のインシュリン抑制作用は、糖尿病にも効果があると知られている。

食物繊維とコレステロール
健康維持という観点でも、食物繊維には十分な効果が期待できる。便通改善と肥満予防のほかにも、がん、高脂血症、心臓疾患などに対する効果が確認されている。なかでも注目されているのがコレステロールとの関係だ。
コレステロールの摂り過ぎが原因とされる疾患はさまざまあり、現代人の食生活における大きな課題となっている。食物繊維には血中コレステロールを減少させる作用があることが確認されており、これも食物繊維が重要視されるようになった大きな理由のひとつである。
血しょう中の低比重リポたんぱく（ＬＤＬ：悪玉コレステロール）は心臓血管系疾患の原因の一つといわれているが、水溶性食物繊維にはこれを減少させる効果がある。高比重リポたんぱく（ＨＤＬ：善玉コレステロール）は逆に心臓血管系疾患を抑制する効果をもつが、こちらは食物繊維の摂取量に影響を受けることはないので、食物繊維の摂取は心臓血管系疾患の予防に効果があるといえる。
また、水溶性食物繊維には粘性があり、消化過程で分泌される胆汁酸と結びつきやすい。胆汁酸はコレステロールから合成されるため、これがそのまま体外に排出されることによって体内のコレステロールを減少させることができる。

食物繊維が含まれる食品
食物繊維は野菜や穀物などの植物性食品に含まれている。具体的にどんな食品に多く含まれているのかというと、これについては「繊維」という言葉に惑わされて誤ったイメージを持っている人が多いと思われる。例えば、サラダを食べれば食物繊維がたくさん摂れると思っている人がいるのではないだろうか。確かにレタスやセロリなどがパリパリとした歯ごたえの繊維質を持っているが、食物繊維の含有量はそれほど多くない。食物繊維とは目にみえるスジのようなものではなく、細胞レベルで含まれている物質である。一般的に食物繊維を多く含むのは、穀類や果物、豆類など。水溶性の食物繊維は果物や大麦、オートミール、ふすまなどに多く含まれるペクチンやゴム性の成分。また不溶性食物繊維は全粒穀物、野菜、シリアル、種子など多く含まれるセルロースやヘミセルロースと呼ばれる物質。ただし、食品によって水溶性か不溶性のいずれかしか含まないというものではなく、両方の食物繊維を一緒に含むんでいるものが多い。

摂取量について
食物繊維の目標摂取量は成人で1日当たり20−25グラムといわれている（1994年｛第5次改定日本人の栄養所要量｝）。しかし、食物繊維の摂取量は次第に減少し続けており、1990のデータでは平均して1日15グラムしかとっていない。日本人の大半が摂取不足の状態にあり、食物繊維をもっと摂る必要がある。食物繊維の摂取量を増やすためには、まず、食物繊維を多く含む食品（表を参照）を摂るようにするとよい。こうした食品の摂取がどうしても不足するようなら、食物繊維のサプリメントを利用してもいい。また、食品に手を加えるほど食物繊維が失われるため、原形に近い形で摂る方が効率的。たとえば果物はジュースにするよりもそのまま食べた方がいい。
食物繊維の摂取量を多くしていくときの注意点は、急に増やさないこと。急激に摂取量を増やすと、腸内細菌の発酵によってガスがたまったり下痢になるなどの悪影響が現れることがある。食生活を一時にガラリと変えるのではなく、食物繊維の多い食品を少しずつ増やしていくのが安全な方法である。また、食物繊維の摂取量を増やすと水分の必要量も増えるので、水分の摂取量を増やすようにする。
また、食物繊維ではないが、よく似た生理作用をもつデンプンがあることが発見された。これはレジスタントスターチ（消化抵抗性デンプン質）と呼ばれ、さまざまな炭水化物系の食品に含まれている。レジスタントスターチの供給源として代表的な食品がご飯。白米のご飯には食物繊維はそれほど含まれていないが、レジスタントスターチが多いため、体には食物繊維を摂ったときと同じような作用が起こる。ご飯の摂取量を調査してみると、若い女性層で摂取量が圧倒的に少ない。若い女性に便秘が多いのは食物繊維だけの問題ではなく、レジスタントスターチの摂取不足にも原因があると思われる

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