ビタミンＢ

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ビタミンB群
ビタミンB群とは	ビタミンB群とはビタミンB1、B2、ナイアシン、パントテン酸、B6、B12、葉酸などの総称。種類によって働きは違いますが、運動時にエネルギーを生み出す炭水化物の代謝や、脂肪の代謝、筋肉づくりに関わるたんぱく質の代謝など、重要な役割を担っています（スポーツのパフォーマンス向上、疲労回復など）。運動する人は一般の人の必要量の1.5～1.7倍になると言われています。精神的、肉体的なストレスを受けたり、アルコールを摂取したりすると必要量が増加します。
ビタミンB1（チアミン）
特徴	ビタミンB1は水溶性である。B群の他のビタミンと同様、余分に摂取したビタミンB1は体内に貯蔵されずすべて排泄される。したがって、毎日補給する必要がある。 B群のビタミンには相助作用があり、個々に摂るよりも全部一緒に摂ったほうが効果が大きい。ビタミンB1、B2、B6は等量摂取したときに最も効果的に働く。
働き	成長の促進。消化を助ける（特に炭水化物の代謝）。精神状態の改善（ストレスの緩和）。神経系、筋肉、心臓の機能を正常に保つ。運動のパフォーマンス向上。
欠乏症	脚気倦怠感、疲労感、眠気、運動機能の低下など
敵	加熱により簡単にこのビタミンは破壊される。調理方法に注意しよう。その他の敵として、カフェイン、アルコール、食品加工過程、空気（酸化）、水（溶け出してしまう）、エストロゲン、制酸剤、サルファ剤など。
アドバイス	喫煙、飲酒、砂糖をたくさん摂る人は必要量が増加する。妊娠中、授乳期、避妊ピルを飲んでいる人は非常に多くビタミンB1を必要とする。制酸剤を食後に飲む習慣がある人は、食事で摂ったビタミンB1が失われている。ストレスを良く感じる人はビタミンB群の摂取量を増やすほうが良い。
含まれる食品	ビール酵母、無精製の穀類、豆類、豚肉、緑黄色野菜、レバー、胚芽、牛乳など

ビタミンB2（リボフラビン）
特徴	ビタミンB2は水溶性で、B群の他のビタミンと同様、余分に摂取したビタミンB2は体内に貯蔵されずすべて排泄される。したがって、毎日補給する必要がある。 B群のビタミンには相助作用があり、個々に摂るよりも全部一緒に摂ったほうが効果が大きい。ビタミンB1、B2、B6は等量摂取したときに最も効果的に働く。B1と異なり熱、酸、酸化に強い。
働き	成長と生殖を助ける。健康な皮膚、爪、髪にする。口腔内、唇、舌の炎症を和らげる。視力を増進させ、目の疲労を軽減する。他の物質と共働して、炭水化物、脂肪、たんぱく質わ代謝する役割を担っている。
欠乏症	口腔、唇、皮膚、生殖器の炎症
敵	光（特に紫外線）、アルカリはB2を破壊する。その他の敵として、アルコール、水（溶け出してしまう）、エストロゲン、サルファ剤など。
アドバイス	肉や乳製品をあまり食べない人は、他の食品やサプリメントを利用して摂取量を増やしたほうがいいだろう。妊娠中、授乳期、避妊ピルを飲んでいる人は非常に多くビタミンB2を必要とする。ストレスを良く感じる人はビタミンB群の摂取量を増やすほうが良い。潰瘍や糖尿病で長い期間食事制限をしてきた人は、ビタミンB2を欠乏させている可能性が高い。ビタミンB2は、B3（ナイアシン）、B6、Cが一緒のとき最も効果を発揮する。
含まれる食品	レバー、卵黄、胚芽、肉、緑黄色野菜など

ビタミンB3（ナイアシン、ニコチン酸、ナイアシンアミド、ニコチン酸アミド）
特徴	ビタミンB3は水溶性である。必須アミノ酸のトリプトファンを使って体内でつくりだすことが可能（ただし、ビタミンB1、B2、B6が不足していると体内で合成できない）。性ホルモン（エストロゲン、プロゲステロン、テストステロン）の合成に不可欠。コルチゾン、チロキシン、インシュリンの合成に不可欠。比較的安定な数少ないビタミンで、加熱調理や保存によっても効力はほとんど失われない。
働き	食べたものを体がちゃんと使えるようにしてエネルギーを高める。消化系の健康を促進し、胃腸障害を緩和する。健康的に見える皮膚にする。偏頭痛を予防し、その激しい痛みを緩和する。血液の循環を良くし、血圧を下げる。下痢の発作を和らげる。メニエル症候群の不快な症状を減らす。口腔、唇の炎症を治し、しばしば口臭も消す。コレステロールと中性脂肪を減らす。
欠乏症	ぺラグラ、ひどい皮膚炎
敵	アルコール、水（溶け出してしまう）、エストロゲン、睡眠薬、サルファ剤など。
アドバイス	コレステロールに問題のある人はナイアシンを多めに摂るといいだろう。さらに、クロムと組み合わせて摂ると、極少量のナイアシンでコレステロール値が下がることが明らかとなっている（この2つの栄養素の共働作用はかなり強力）。注意点：大量のナイアシンは体の糖処理能力を妨げ、糖尿病のボーダーラインにある人のブドウ糖コントロールを悪化させる原因となりうる。そして、糖尿病患者としてしまう可能性がある。また、尿酸のコントロールも妨げ、痛風の素地のある人に痛風の発作をもたらす可能性がある。サプリメントを利用するなど極端に摂取量が増加しなければ問題ないが、利用する場合は医師に相談しよう。
含まれる食品	レバー、卵黄、胚芽、肉、緑黄色野菜など

ビタミンB5（パントテン酸、パントテン酸カルシウム、パンテノール）
特徴	水溶性。細胞の構築、正常な成長の維持、神経中枢系の発達を助ける。副腎が適切な機能を果たすのに不可欠。脂肪と糖のエネルギーへの転換に不可欠。抗体の合成、体がPABA（パラアミノ安息香酸）、コリンを使うのに必要。腸内細菌によってつくられうる。
働き	炭水化物やたんぱく質の代謝の手助けをする。傷の治りを良くする。抗体をつくって感染とたたかう。疲労を防ぐ多くの抗生物質の副作用、毒性を減らす。
欠乏症	低血糖症、十二指腸潰瘍、血液と皮膚の障害
敵	熱、食品加工過程、カフェイン、アルコール、睡眠剤、サルファ剤、エストロゲンなど。
アドバイス	パントテン酸はストレス緩和に役立つ。
含まれる食品	レバー、肉、卵黄、牛乳、豆類など

ビタミンB6（ピリドキシン）
特徴	ビタミンB6はピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンの総称で水溶性である。摂取して8時間以内に排泄される。B群の他のビタミンと同様、余分に摂取したビタミンB6は体内に貯蔵されずすべて排泄される。したがって、毎日補給する必要がある。たんぱく質を多量に摂った場合は必要量が増加する。抗体、赤血球の産出に不可欠。適切な吸収が行われるためにはビタミンB12が必要。塩酸（胃酸）の産出に必要。
働き	たんぱく質と脂肪の適切な吸収を助ける。必須アミノ酸のトリプトファンがビタミンB3（ナイアシン）に転換するのを助ける。神経と皮膚のさまざまな障害の予防。嘔吐を緩和する（つわりに対する医師の多くの処方にビタミンB6が含まれている）。抗老化の核酸の正常な合成を促進する。抗うつ薬による口の渇きや排尿障害の緩和。夜間の筋肉の痙縮、足のひきつり、手のしびれ、あるタイプの手足の神経炎を減らす。自然の利尿剤として働く。
欠乏症	貧血、脂漏性皮膚炎、舌炎など
敵	長期間の保存、アルコール、水（溶け出してしまう）、エストロゲンなど。
アドバイス	ビタミンB6はビタミンB1、パントテン酸、ビタミンC、マグネシウムと一緒のとき最高の働きをする。避妊ピルを飲んでいる人は多くビタミンB6を必要とする。たんぱく質を多く摂っているならビタミンB6も多く摂らないといけない。注意点：ビタミンB6は糖尿病患者のインシュリン必要量を減らす。したがって、インシュリンの量を調整しないと低血糖反応を引き起こす結果になりかねない。パーキンソン病でレボドパの投薬を受けている人は、ビタミンB6のサプリメントを摂ってはいけない。
含まれる食品	レバー、卵、魚、肉、牛乳、豆類、キャベツなど

ビタミンB12（コバラミン）
特徴	水溶性で、極少量の摂取でも効果がある。胃からはあまり良く吸収されない。体が適切に使うためには吸収過程でカルシウムと結合する必要がある。甲状腺が正常に機能していると、ビタミンB12の吸収は順調に行われる。欠乏の症状は、体がこのビタミンの貯えを使い果たしてから5年以上たって始めてあらわれる。
働き	赤血球を形成、再生し、貧血を防ぐ。成長を促進し、子供の食欲を増進する。エネルギーを増大させる。神経系の健康を維持する。脂肪、炭水化物、たんぱく質が適切に使われるようにする。刺激に対する過敏な反応をなくす。集中力、記憶力を高め、精神を安定させる。
欠乏症	悪性貧血、神経に関連する障害
敵	酸、アルカリ、睡眠薬、アルコール、水（溶け出してしまう）、日光、エストロゲンなど。
アドバイス	お酒を多く飲む人はビタミンB12の摂取を心がけよう。葉酸と結合させたビタミンB12は、効果的な活力剤となる。たんぱく質を多く摂る人は、ビタミンB12の必要量が増加する。他のビタミンBだけでなく、ビタミンA、C、Eと相助的に働いて、その効果を高めるため。月経中および月経前の女性はビタミンB群として同時にビタミンB12を摂ると良い。
含まれる食品	レバー、牛肉、豚肉、卵、牛乳、チーズ、貝類など

葉酸（ホオラシン、葉酸塩）
特徴	水溶性。Bビタミンの1つで、ビタミンBc、または、ビタミンMとも呼ばれる。赤血球をつくるのに不可欠。たんぱく質の代謝を助ける。核酸（DNA、RNA）をつくるのに重要な役割を果たす。体の細胞分裂に不可欠。体が糖とアミノ酸を使うのに必要。そのまま室温で長期間置いておくと壊れてしまう。
働き	母乳の出を良くする。腸内の寄生虫や食中毒から守る。より健康な皮膚にする。鎮痛剤として働く。発育不全で出産するのを防ぐのに役立つ。健康状態の悪いときに摂取すると食欲が増進される。口腔内の潰瘍を予防する。貧血を防ぐ。
欠乏症	栄養性大赤血球性貧血
敵	サルファ剤、食品加工、熱、水（溶け出してしまう）、日光、エストロゲンなど。
アドバイス	お酒をよく飲む人は、葉酸の摂取量を増やしたほうが良い。ビタミンCを多量に摂ると葉酸の排泄量が増える。ビタミンCを1日に2グラム以上摂っている人は葉酸の摂取量を増やさないといけない。ジランチン（癲癇の治療薬）、エストロゲン、スルフォンアミド、フェノバルビタール（催眠、鎮静剤）、アスピリンなどを服用している人は、葉酸の摂取量を増やしたほうが良い。
含まれる食品	レバー、人参、かぼちゃ、卵黄、アボガド、牛乳、豆類など

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