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| ビタミンC（アスコルビン酸） | |
| 特徴 | ビタミンCは、水溶性で体内で貯蔵できないため、こまめに補給する必要がある。 熱に弱く、野菜などを細かく刻むと酸化されやすくなるなど、調理によって失われやすい性質を持っている。 |
| 働き | 筋肉や靭帯、腱などを構成しているコラーゲン（女性は大好きだと思うが）の生成に主要な役割を果たす。 体へのストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を助け、精神的・身体的なストレスを緩和する。 鉄の吸収を助ける。 免疫系の力を強め、ウイルスおよび細菌感染を予防する助けとなる。 血中コレステロール値を下げる助けとなる。 傷、火傷、歯茎からの出血を治す。 発癌物質から守る。 ニトロソアミン（発癌物質）の形成を妨げる。 自然の緩下剤として働く。 静脈中に血栓ができるのを減らす。 風邪の予防と治療を助ける。 たんぱく質が細胞に互いにしっかり支え合えるようにして寿命を延ばす。 アレルギーを起こさせる多くの物質の効果を弱める。 壊血病を予防する。 |
| 欠乏症 | 壊血病 |
| 回復とけがの予防 | ビタミンCが最も活躍するのは「回復」の場面である。激しい運動を行ったりストレスを受けたりすると、体は一時的に異常な状態となるが、ホルモンの分泌によってそれを通常の状態に戻そうとする。ビタミンCはこの作用を起こす家庭でなくてはならない栄養素なのだ。実際、体内のビタミンCが大量に消費されるため、運動後には血液中のビタミンCレベルは大幅に低下する。 また、けがからの回復についてもビタミンCは重要な役割を果たす。傷口の損傷を補う物質「コラーゲン」を作り出す過程で必要不可欠の栄養素なのだ。あるデータによれば、手術後に500〜3000ｍｇのビタミンCを投与することで、治癒速度は最大75％高まると言う。 回復だけでなく、けがの予防にを役立つと言われている。スポーツ医学の専門家の間では、ビタミンCの大量摂取によって、捻挫や腱炎、筋肉の損傷など、多くの組織損傷の予防効果があるという意見が多い。 |
| 運動との関係 | 回復や予防のほかにも、ビタミンCには乳酸の蓄積を抑え、疲労を最小限にとどめる働きがある。また、赤血球の生成を助ける、毛細血管の内壁を強化するといった作用もあり、ビタミンCの摂取によって心臓血管系の強化も期待できる。赤血球の増加や毛細血管の強化によって、他の栄養素や酸素などを体の各器官や筋肉に運搬しやすくなる。 体が必要とするビタミンCを常に供給することによって、トレーニング効果がアップし、パフォーマンスの向上も見込めるだろう。 |
| 疾病の予防 | ビタミンCは抗酸化物質の一つで、細胞をフリーラジカル（遊離基）から守る働きがある。フリーラジカルは、癌や心臓疾患、さらに老化減少の進行に深く関わっている物質で、これを抑制することによって、さまざまな疾病から体を守ることができる。 ビタミンCによって防ぐことができるのは、癌や心臓病などの深刻な病気だけではない。風の万能薬はいまだに発見されていないが、風邪にかかりにくくする、あるいは風邪からの回復を促進するためにビタミンCが役立つことは確認されている。 病気のリスクを下げるためだけでなく、日常の体調維持のためにも、ビタミンCは多めに摂っておいたほうがいいだろう。 |
| アドバイス | 胃の中の食べ物によっても異なるが、ビタミンCは2〜3時間で排泄される。常に一定して血液中のビタミンC濃度は高レベルに保っていることが重要なので、こまめに補給するのが良い。 多量に摂りすぎると蓚酸および尿酸結石の原因をつくる（ただし、マグネシウム、ビタミンB6、そして毎日大量の水を摂ればそれは防げる）。 一酸化炭素はビタミンCを破壊する。だから都市部に住んでいる人はビタミンC摂取量を増やしたほうが良い。ビタミンCは、バイオフラボノイド類、カルシウム、マグネシウムと一緒のときに最も良い仕事をする。 アスピリン（痛み止め、風邪、鼻炎などの治療薬として最も多く使われている家庭薬）を飲んでいる場合は、ビタミンCの摂取量を増やそう。アスピリンはビタミンCの排泄の割合を3倍に増加する。 喫煙者はビタミンCを多量に必要とすることを覚えておこう。（タバコ一本が25〜100mgのビタミンCを破壊する） |
| 含まれる食品 | レモン、いちご、キウイフルーツ、グレープフルーツ、ピーマン、小松菜、ほうれん草、トマトなど |
