■990815■ウォーキングとジョギング■
健康の為にウォーキングとジョギングを始める人の陥りやすい誤りがある。
ウォーキングのペースが遅いのと、ジョギングのペースが速いのとである。
ウォーキングにせよジョギングにせよ、目的はエアロビクストレーニングである。エアロビクストレーニングとは、有酸素運動であり、心肺を丈夫にする運動と捉えて良い。これには一定の心拍数が必要で、大体１分に１２０拍位が目安である。（年齢にもよる。年齢が上がると心拍数の目安は下げるけれど、１２０拍位なら概ねどの年齢にも問題はない。）
最近、夜にいいお年の人たちが懐中電灯を片手に歩いているのを見かける。良いことだと思うけれども、きちんと指針をもっているのか少し心配である。一般にウォーキングのペースが遅い様に思える。エアロビクスのウォーキングはかなりの早足である。少なくとも、自分で早足と意識する位のペースが欲しい。
もう一つは、時間。３０分位は欲しい。本当は１時間位連続して歩くと良い。まあ、最初から欲張らない方が良いけれど。
歩き方も注意が必要で、一直線上を歩く気持ちで、きちんと足の上に重心をのせ、軽くお尻を振る感じにする。軽くお尻を振る方が踏み足に体重がまっすぐかかって膝に無理が掛かりにくいと理解している。（競歩競技などではかなりお尻を振っている。）
また、踵から着地して足の裏全体にキレイに体重を載せてつま先でしっかりと蹴る感じで無理のない体重移動をしたい。頭が上下しないで目線がまっすぐに保てるように意識する。歩幅もかなり大きくなる。
歩くペースの平均は１時間に４ｋｍとか聞いた覚えがあるが、実はこれはけっこう早いペースである。それをもう少し上回る１時間に６ｋｍ位の早さが大体の目安ではあるまいか。できれば、いつも歩く道は地図で計ったり、車やスクーターの距離計で計ってみたりすると良い。
その、距離の大体判った道を何分で歩くと大体心拍数がどの位になるかというのを計って記録に付けるだけで、励みになるし、楽しいものだ。その時々の自分の体調も記録しておけばよい。ペースがちょっと違うとどういう体調の時にどの位の負担を感じるかという目安ができる。
さて、１時間に６ｋｍのペースは、１ｋｍを１０分で歩くペースである。マラソンの距離を１ｋｍ５分のペースで走ると、大体３時間３０分程で走れる。１ｋｍ５分のペースとは１５００ｍを７分半である。
やせるためにジョギングをしようと考える人は、大体、昔スポーツをやっていた人に多い。そういう人が久々に走る時に陥る誤りは、早く走り過ぎるという事である。昔の感覚で走ればおそらくペースは１ｋｍ４分位であろう。久々に走るのなら１ｋｍ８分位のペースで良いのではないか。これは感覚的には「歩くのに毛の生えた」「ヨタヨタ走り」の速度である。
１ｋｍ８分で３０分走ることができれば、練習の頻度にもよるが半年位で１ｋｍ６分位のペースにはできるとおもう。１ｋｍ６分だとまあまあ「スピード感」を感じられる。
昔６０ｋｇ位の体重だった人が７０ｋｇになったとすれば、同じ速度で走ると１５％位は上の運動強度が必要になる。所が体重が増えるまでの過程で、耐えられる運動強度はまあ１５％とは言わず下落している筈である。そこに既に３０％位のイメージギャップがある。
ジョギングを始める人は、まずヨタヨタ走りで５分走ってみてペースを調整するとよい。５分も走ればそのペースで行けるかもう少しスピードアップできるか、速度を落とす必要があるか大体体感できる。ここでも自分の心拍数がどの位になっているかを計ってみてペース調整をするとよい。
我が家にあるコンビのエアロバイクのマニュアルによると、最高脈拍数は以下の通りで、さらにその８５％を上限脈拍としている。また、最高脈拍の７０〜７５％位を一般のトレーニングの目安とし、減量トレーニングは６０〜７０％の範囲を目安としている
男性 ⇒ （２２０−年齢）
女性 ⇒ （２１０−年齢）
減量トレーニングの目安の方が低い心拍数なのは、運動強度が高くなると脂肪をもやす速度が運動の強度に追いつかないで、脂肪を燃やす効率が悪くなるからである。脂肪は相当にゆっくりとエネルギーに替えられるのだ。強度の高い運動では、筋肉中のグリコーゲン（だったかな？）が使われてしまう（無論、脂肪も少しは使われる）。
きちんとした管理は心拍数、運動時間、体調の記録を活用してもらうとして、ウォーキングを始める人は、「かなり速く」歩き、ジョギングをする人は「相当に遅く」走る事から初めてもらいたいものである。
そうして、最初は、辛くなったら途中でやめる事を恐れない事だ。今日がだめなら明日があるのである。今日無理して明日嫌になるより、今日は控えめにして翌日になった時に「今日こそは」と意欲がもてるようにする事である。
結局の所、自分の体は自分で管理するしかない。人に管理されるのは辛いが自分の管理は慣れてくれば楽しいものだ。その上でウォーキングもジョギングも楽しんでもらいたいものである。