こちらは週刊やさしいダイエット第１５号・第１６号・第１７号に掲載した「ドガ食い防止法」及び「ドカ食いを防ぐ発想の転換」をまとめたものです。ドカ食いを防ぎたい時、ドカ食いしてしまって気分が落ち込んでいる時などにご利用ください。
なお繰り返すドカ食いは、摂食障害など病気の一症状の可能性があります。精神科的な病気も内科的な病気と同じように早めの治療が功を奏しますので、「おかしいな」と思ったら早めに受診してください。
【ドカ食い防止法】
◯１日３回食事をしましょう。そして炭水化物もしっかりとりましょう。これがドカ食いを引き起こす「炭水化物欠乏」の緩和に役立ちます。
◯何か酸っぱいものを口の中に入れましょう。すっぱさは味覚に影響を与えて甘いものへの欲求を取り除きます。
◯フルーツかジュース、あるいはほんの必要最小限の量の砂糖菓子を選びましょう。
◯時間をかけてゆっくり食べましょう。座りながら、箸を一口ごとに下に置きながら、ゆっくりと食べましょう。
◯製氷皿にジュースを凍らせておきましょう。
◯お腹がいっぱいになるよう少しずつ水を飲みながら、掃除をしたり手紙を書いたりしましょう。１時間根気強く頑張れば、食べたいと言う欲求は消えます。
◯歯磨き粉やマウスウォッシュを使って、歯を磨いたり、口の中をゆすいだりしましょう。
◯冷凍庫にかき氷をいつも入れておきましょう。そしてデザート用スプーンで少しずつ食べましょう。
◯氷砂糖をなめましょう。
◯１０分間タイマーをセットし、何か他のことをしましょう。それが切れてもまだ食べたい時には、自分に本当にお腹が空いているのか聞いてみましょう。もし空いているのならカロリーの低い、それほど好きでは無い食べ物をたべましょう。
◯運動をしましょう。
◯爪を磨きましょう。マニキュアを２度塗りするのもいいでしょう。
◯あなたが「ダイエット中はこれは食べない」と決めたものがあれば、それを家の外に出してしまいましょう。
◯食べ残しを１つずつアルミホイルに包んで冷蔵庫の奥にしまってしまいましょう。捨てられれば捨ててしまいましょう。
◯お皿きっちり１杯分の料理を作りましょう。
◯決して大皿盛りで出さないようにしましょう。
◯小さいお皿で自分自身に食事を用意しましょう。
◯お腹が空いた状態で買い物に行かないようにしましょう。また買い物メモ以外の品物は買わないようにしましょう。
◯料理をしている間、ガムを咬んで味見をしにくいようにしましょう。
◯ただ１つの場所で食べましょう。決めた場所以外では食べないようにしましょう。
◯テレビを見ている時には食べない、と決めましょう。
◯あなたの時間がふさがっているように、週末と夜の計画を立てましょう。
◯食事の３０分ほど前に大きなコップで１杯の水をゆっくり、少しずつ飲みましょう。
◯食欲の勢いを弱める為に、食事の前にサラダやその他の生野菜を食べましょう。
◯食事の前に沢山咬むことを必要とするものを食べましょう。これは舌触りに対する欲求を満足させ、顎の筋肉を疲れさせるのを助けるでしょう。
◯食事と一緒に氷水を飲みましょう。
◯一番好きな食べ物を食べても良いことにしましょう。ただし、分量を決めてあなたの決めたカロリー以上にならないように工夫しましょう。
◯決して２０分以内に食事が終わらないようにしましょう。それは満腹の信号が胃から脳に伝わるのにかかる時間です。
◯食べた分を「無かったことにする」為に下剤を使っているのであれば、それを捨てましょう。
◯どれだけ食べたかに関わらず、吐いたり下剤を使ったりすることを止めましょう。
◯自分の体重を毎日はかることを止めましょう。しばしば体重計にのることがドカ食いのきっかけになります。
◯もう入らない小さいサイズの服は捨てましょう。着ることの出来ない服は、ただ単にあなたをもっと落ち込ませるだけです。
◯食べたくなったら新聞を読みましょう。
◯食べたくなったら友達に電話をかけましょう。
◯食べたくなったら散歩をしましょう。
◯食べたくなったら音楽を聴きましょう。
◯食べたくなったら温かいシャワーを浴びたり熱い風呂に入りましょう。
◯食べたくなったら日記を書きましょう。
◯ヨーガ、瞑想、その他のリラクセーションの方法を実行しましょう。
◯食べたくなったら顔のマッサージをしましょう。
◯食べたくなったら映画に行きましょう。
【ドカ食いを防ぐ発想の転換】
◯今日が食べ納めだ！
→今日食べ過ぎたらダイエットのノルマが増えるだけだよ
◯食べるチャンスは今しか無い！
→いつだって食べることはできるだろう
◯もう食べることしか考えられない
→他の楽しいこともきっと考えられるはず
◯食べることしかストレス解消法が無いのだ
→食べること以外の解消法はいくらでもあるだろう
◯さあ、食べて気分を紛らわそう
→ドカ食いしたら、いつも余計落ち込むじゃない！
◯１キロ体重が減っていたからご褒美に好きなだけ食べよう
→ドカ食いした後は決まって落ち込むから、ご褒美にはならないわ
◯明日から厳しくダイエットすれば大丈夫
→いつもドカ食いと厳しいダイエットの繰り返しだわ
◯ダイエット中なのにドーナツを食べちゃった。もうおしまいだ
→たった１個のドーナツは１日を揺るがす失敗にならないよ
◯飴をなめちゃった！これはすぐ脂肪になってしまう
→１個のお菓子がすぐ脂肪になるわけはない
◯食べ過ぎてしまう自分は全く価値の無い人間だ
→私は食習慣以上の存在だ
◯食べることはいやしいことだ
→食べることは自然なことだ
◯一度ドカ食いしてしまったら、私のダイエットはおしまいよ！
→たった一度の食べ過ぎで「おじゃん」になんかならないわ
◯１キロ増えたら、そのまま１０キロも２０キロも増え続けちゃう！
→そんな「オール・オア・ナッシング」な考え方はやめよう