バランスのとれた食事を （週刊やさしいダイエット第４７号より）
■はじめに
しばしば「ダイエットには栄養のバランスのとれた食事を」と言われます。このメルマガを読んで熱心にダイエットの勉強していらっしゃる皆さんも、栄養の大切さはよくご存じでしょう。
しかし、一口に「バランス良く」と言っても一体何をどれくらい食べたらいいのか、いざ実践しようとすると簡単なことではありません。今日はダイエットのためのバランスのとれた食事とは何か、お話ししたいと思います。
■ビタミン・ミネラル至上主義？
「バランスのとれた食事」と言うと、どんな食事を思い浮かべますか？例えば雑誌などではしばしば、次のような食事が「バランスのとれた食事」として紹介されています。
「朝食は食物繊維が豊富なシリアルにドライフルーツをトッピング、無脂肪乳をかけていただきます。昼食は野菜のたっぷり入った玄米リゾットとカッテージチーズをのせたサラダ。夕食はお腹が空いていなければ無理に食べませんが、食べるときには温野菜をポン酢で頂きます。」
食物繊維や低脂肪の乳製品、そしてたっぷりの野菜がメインのこの食事は一見バランスが良いと感じられるかもしれません。しかしよく見れば、炭水化物・タンパク質・脂質（特に後者２つ）が全くと言って良いほど不足していることがわかるでしょう。
食生活が欧米化するにつれ、食物繊維・ビタミン・ミネラルの不足が問題になりました。この為これらの栄養素を積極的に摂ることが薦められてきましたが、その一方で「食物繊維・ビタミン・ミネラルを摂ってさえいれば栄養のバランスはとれる」と言う間違った思いこみが広まってしまったのです。
そしてその結果生まれたのが「ビタミン・ミネラル至上主義」とも言える一種の偏食です。こんな食事を続けていれば体に変調を来すだろう、と言うことは誰にでも予想できますよね？
■何をどれくらい食べたらいいのか
それでは偏食に陥らず・かつダイエットを成功させるために、私たちはどのような食事を心がければいいのでしょう？
以前このメールマガジンでは「４つの食品群のうち、乳製品や卵などの第１群を３点（２４０キロカロリー）、肉や魚などの第２群を同じく３点（２４０キロカロリー）‥と言う風に摂れば、１６００キロカロリーでバランスよく食べられる」と言うことをお話ししました。
しかし、これではカロリー計算をしていない人にとっては「最初からお手上げ」です。例えこれがグラム単位で示されたとしても、いざ実践するとなるとなかなか難しいでしょう。
それでは具体的に何をどれくらい食べれば栄養のバランスがとれるのか。次に例を挙げたいと思います。
＜朝食＞
主食；ごはん・パン
主菜；卵料理・納豆・豆腐料理・焼き魚のいずれか１品
副菜；サラダ・和え物・野菜炒めのいずれか１〜２品
その他；牛乳・みそ汁のいずれか１品
＜昼食＞
主食；ごはん・パン・麺類のいずれか160kcal分
主菜；魚料理・肉料理・卵料理のいずれか１品
副菜；野菜料理１〜２品
その他；汁物
＜夕食＞
主食；ごはん・パン・麺類のいずれか160kcal分
主菜；魚料理・肉料理のいずれか１品
副菜；豆腐料理・野菜料理で１〜２品
その他；汁物
この他に果物80kcal分を朝昼夕（間食）のどこかに入れる
※160kcal分の主菜は、ごはんなら茶碗に軽く１杯、パンなら食パン６枚切り１枚分、麺類ならうどん１／２玉くらい
※80kcal分の果物は、グレープフルーツなら１／２個、桃なら１個半、キウイフルーツも１個半くらい
以上が１６００キロカロリーでバランス良く食べるための献立です。ちなみに１６００キロカロリーというのは理論上４６kgの体重を維持できるカロリーです（以前「体重×２６．５」が摂取カロリーだとお話ししましたが、平均的な運動量などを加味すると「体重×３５」が摂取カロリーの目安になるようです）。
これを見て「こんなに食べても良いの？」と驚かれた方もいらっしゃるかもしれません。勿論これらは「腹八分」に抑えることが前提です。例えば夕食のおかずも「白身魚の煮付け」一切れ分に「白和え」と「キャベツの漬け物」がそれぞれ小鉢に盛られる程度の分量。くれぐれも「主菜・副菜、それぞれ大皿１杯分」ではありませんので、お間違えのないよう。
■おわりに
「バランスのとれた食事」と言うと、中には「３食とも栄養調整食品（かの有名なカ●リーメイト等です）を食べればバランスはとれるのでは？」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかしこれらのパッケージの裏にある栄養成分表示をもう一度よく見てください。ビタミンやミネラルは十分量摂ることが出来るのですが、炭水化物は勿論、タンパク質は不足気味（必要量のわずか１／３）、そして意外なことに脂質は過剰気味（必要量の２〜３倍）になってしまうのです（ただし製品にもよります）。
これらの食品は忙しいときの代用食として便利ですし、日頃ビタミンやミネラルが不足している人にとっては良い補給源になるかもしれません。しかし、おそらく３度の食事の代わりとして食べ続けるようには出来ていないと思うのです。
「これさえ食べていれば栄養のバランスはバッチリ！」と言うような食品は、そうそうありません。面倒なようですが色々なものを少しずつ食べ、その中でバランスをとっていくようにしたいものですね。
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