vol.56

食事の量を減らすコツ（週刊やさしいダイエット第５６号より）

■はじめに

今までこのメルマガでは「ダイエット中でも食べてはいけないものはない。ただ食べ過ぎなければ良い」と言うことをお話ししてきました。しかし実はこの「食べ過ぎなければ良い」と言うのが難しく、いつも「次の食事こそ食べ過ぎないようにしよう」と心に誓うのに、いざ食事が終わってみると「ああ、また食べ過ぎてしまった」と後悔してしまう人も少なくないでしょう。

食べ過ぎないようにするには、食事を腹八分で抑えるには、どうしたら良いでしょう？今日はそのコツについてお話ししたいと思います。

■買い物をするときのコツ

・空腹の時に買い物に行かない
お腹が空いているときに無計画に買い物をすると、ついつい食べ物を沢山買いすぎてしまいます。そして「残すのはもったいないから」と言って全部食べてしまえば、当然食べ過ぎてしまいます。お買い物は空腹の時を避けて。どうしてもその時に行かなければならないのなら、買うべきものをメモに書いてそれだけ買ってるようにしましょう。

■料理をするときのコツ

・薄味にする
濃い味付けはご飯の食べ過ぎにつながります。また素材の味を活かした料理を作れば、ゆっくり味わって食べることにもつながります。健康のこと（＝塩分控えめ）も考えて薄味を心がけましょう。

■盛りつけるときのコツ

・盛りつけは一人分ずつ
大皿から取り分けると、自分がどれだけ食べたか把握できなくなり、つい食べ過ぎてしまいます。面倒でも一人分に分けて盛りましょう。

・小さめの茶碗を
ご飯の量を減らしたいとき、小さめの茶碗を使うと少量でも見た目に満足できます。同じ量でも丼１杯より小さめの茶碗２杯の方が沢山食べたように思えます。

・美味しそうに盛りつけよう
美味しそうに盛りつけると返って食べ過ぎてしまうのでは？と心配されるかもしれませんが、意外にそうではないのです。例えばドーナツを食べるとき、袋からそのまま食べると２個でも３個でも食べられますが、お皿にきちんと盛りつけると１個でも十分満足感が味わえます。これは口だけでなく、目や鼻など五感を満たすことが出来るからです。ちょっとしたものでも美味しそうに盛りつけてみましょう。パセリやレモンを添えるだけでも大分違いますよ。

■食べるときのコツ

・食事前～食事中に水分を摂る
食事前～食事中に水分を摂ると言うと、「水を２リットルくらい飲まなければならないのかしら？」と勘違いされる方がいらっしゃいますが、ここで言う「水分」とはそう言うことではありません（そんなことをしたら、胃液が薄まって消化不良を起こしてしまいますからね！）。食事と一緒に出される汁物（みそ汁・スープ）やお茶を食事の最後にまとめて飲むのではなく、食べながら少しずつ飲みましょう、と言うことです。そうすれば早食いを防ぐことも出来ますし、お腹を満たすことも出来ます。

・一口につき３０回噛む
以前にもお話ししましたが、人間は噛むことによって「偽の満腹感」が生じます。これをうまく利用して、少ない量で満腹感を味わいましょう。またゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

・途中で息継ぎをする
「息継ぎ」なんてまるで水泳のようですが、事実、早食いの傾向のある人は息継ぎをしない水泳のように、一心不乱に食べ物を詰め込もうとしがちです。箸を置くことでも、途中で深呼吸をすることでも構いません。途中で一度食卓から顔をあげて、食べることに冷静になってみましょう。

・ながら食いをしない
友達とおしゃべりしながら、若しくは家族でテレビを見ながら、と言ったタイプの「ながら食い」は、先ほどもお話しした「一心不乱に食べ物を詰め込む」ことを防ぐので、食べ過ぎ防止には効果的かもしれません。一方書類を書きながら、煮物をしながら、と言ったタイプの「ながら食い」は、「食べた気がしない」「お腹がいっぱいになったのかどうかわからない」と言う食事の満足感を削ぐため、余りお薦めできません。忙しい毎日の中で食事のためだけの時間をとることは簡単ではないかもしれませんが、少しでも時間をとれるよう工夫できるといいですね。

・残すことを厭わない
これは特に外食に当てはまることですが、「もったいない」「お店の人に悪い」と言う気持ちから、食事を残せない人が少なくありません。食べ物を粗末にしない心がけはとても大切なことですが、かと言って自分の体を粗末にして良いと言うものではありません。「こんなに残しちゃ悪いかな」と思ったら、「次からご飯の量を減らしてもらおう」と一つ食べ方の勉強をしたと考えを切り替えて。くれぐれも自分の体を「残飯入れ」にしないで下さい。

・食事が終わったら早めに片づける
折角「食事を残す」が出来るようになっても、残り物がいつまでも目の前にあったら、つい手が伸びてしまいます。食事が終わったら残り物はフリージングしたり捨てたりするなど、早めに片づけるようにしましょう。

■おわりに

以上、食事の量を減らすコツについてお話ししました。しかし、これらのコツはいつも守れるとは限らないでしょう。もしかしたら友達と外食してつい食べ過ぎ、「今まで折角コツを守ってきたのに」と落ち込むことがあるかもしれません。

しかし、ダイエット中の食事というのは１回１回が「痩せられる食生活を身につける」の為の「練習」なのです。ちょうどバッティングやシュートの練習と同じです。皆さんは１回空振りしたからと言って、若しくは１回シュートを外したからと言って、「もうおしまいだ！練習なんて止めた！」と投げ出してしまいますか？

練習中はいくら空振りしても構わないのです。寧ろ空振りをしない人はそもそも練習（＝ダイエット）をする必要など無いでしょうし、練習を積んで最終的に空振りが少なくなれば良いのです。どうか１回の空振りでダイエットを投げ出さないように。このメルマガを読んでいる仲間達と一緒に頑張りましょう。