内臓脂肪（２）（週刊やさしいダイエット第９７号より）
■内臓脂肪の多い人に特徴的な食生活
前号では内臓脂肪について、内臓脂肪とは何か、またどんな悪さをするのか、そして内臓脂肪の量を調べるにはどうしたら良いか、お話しました。今日はまず、どんな人に内臓脂肪がたまりやすいのかお話したいと思います。
内臓脂肪型肥満の人は、そうでないタイプの肥満の人と同じように、食べすぎ（カロリーオーバー）や運動不足の傾向があります。しかし同じ「食べすぎ」でも、両者の間にはちょっとした違いがあるようです。厚生労働省の研究班は、肥満の人の食生活について次のようなアンケートをとりました。そうしたところ、同じ肥満でも、内臓脂肪型肥満の人はある特定の答えが多かったそうです。それは次のうちどれ（複数）だと思いますか？
（１）食事は満足するまで食べる
（２）間食をよく食べる
（３）夕食はよく外食する
（４）夜食をよく食べる
（５）料理に砂糖をよく使う
（６）甘い清涼飲料水を毎日飲む
（７）緑黄色野菜が嫌い
（８）アイスクリームを好む
（９）ファーストフードを好む
（１０）スナック菓子を好む
実は内臓脂肪型肥満の人に多かったのは（１）（２）（５）（８）でした。また肥満ではないけれど内臓脂肪の多い人（＝隠れ肥満）には（１）と（７）が多かったそうです。つまり内臓脂肪の多い人の食生活には、以下のような共通点があると言えます。
・食事は満足するまで食べる
・間食をよく食べる
・料理に砂糖をよく使う
・緑黄色野菜が嫌い
・アイスクリームを好む
■内臓脂肪を溜めない食生活とは？
よって内臓脂肪を溜め込まないためには、次の点に気をつけると良いでしょう。
×食事は満足するまで食べる→○食事はゆっくりよく噛んで腹八分に
×間食を良く食べる、料理に砂糖をよく使う、アイスクリームを好む→○間食は控えめに
×緑黄色野菜が嫌い→○繊維の多い野菜や海藻・このこを多く食べる
更に、カロリー過剰状態のときにアルコールを飲むと、アルコールが脂肪の代謝やホルモンバランスに悪影響を及ぼし、脂肪が燃えにくく・たまりやすくなってしまうと言われています。ですから上記３つの他に、
×夜食や晩酌を好む→○夜食やアルコールは控えめに
と言うことも守ると良いでしょう。
■内臓脂肪を溜めない運動療法
一方運動療法も、内臓脂肪のための特別なものがあるのでしょうか？残念ながら運動については、これと言って特別なものはありません。しかし同じ量だけ体重を減らせば、内臓脂肪は元の面積に比例して多く減ることが判っています。つまり、元の内臓脂肪の量が多ければ多いほど運動の効果が出易いと言うことです。これを励みに、皆さんには運動を頑張っていただきたいと思います。
以下に、内臓脂肪型肥満の人への運動療法の指針をお示しします。
１）週3-5日、1日30-60分の有酸素運動
※週当たり1,000-1,500kcalを目標
※強度は「ややきつい」くらい（最高心拍数の65−85%）
※強度・時間・頻度は無理の無いよう個人差を考慮して
２）3ヶ月目（早い人では3週目）頃から週2-3日のレジスタンス運動を
※自分の体重や器具を利用して、上半身や胴体部分を中心に強化する
３）自分にあった運動方法を見つけ、楽しみながら続けられるように
■おわりに
最後に、皆さんに内臓脂肪のセルフチェック法をご紹介します。
１．体重は変わらないがベルトがきつくなってきた
２．太ってはいないがお腹だけぽっこり出ている
３．お腹が出ているのにたるみをつまんでも余り厚みが無い
４．下半身より上半身の体型が気になる
５．ウエスト÷ヒップが0.8以上（男性なら0.9）である
ちなみに昔から「ベルトの穴が一つ増えると寿命が1年（或いは3年）縮む」と言われています。実はこれには医学的な根拠は無く、また歳と共に徐々にウエストサイズが増えるのは寧ろ自然な現象だったりします。しかしベルトの穴が一つ増えると言う事は体重にして3-4kgの増加に相当しますので、短期間で体重が増えた人、若しくは既に肥満の領域にある人は気をつけなければいけません。
時々上の5つの項目についてチェックし、内臓脂肪対策を心がけて下さいね。
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