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ビタミンC（アスコルビン酸）
人間は体内では合成出来ません。
その代わり最も安価なビタミンだと思いますが
機能：
○皮膚や血管に張りをもたせたり丈夫にするするコラーゲン生成に必要
○しみの原因になるメラニン色素の生成を防ぐ
○抗酸化作用が強いので、活性酸素によって出来る過酸化脂質の生成を
抑制して細胞の老化や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を防ぐ。
○白血球を活性化させて免疫力を高めます。
○癌を防ぐインターフェロンの生成を促進します。
○肉体的精神的ストレスに対抗するために必要なアドレナリンの生成にも
ビタミンCが使われます。
○植物性食品に含まれている非ヘム鉄を吸収率のよいヘム鉄に変えます。
○エネルギーを作る際に必要なアシルカルニチンを生成するときにビタミンＣ が必要
○コレステロールを抑制する（コレステロールを胆汁に変えるときにビタミンＣ が必要
性質：
水に溶けやすく、体外に排出されやすい
熱・アルカリ・酸に弱い
不足による障害：
疲れやすくなったり、感染症に罹りやすくなる。
更に不足すると、血管が脆くなって歯茎から血が出ることがある。
過剰摂取による障害は無い
ビタミンCは摂取から３時間後には排出されてしまうので
過剰摂取の害は下痢以外にはありません。
摂取量の目安
成人男性：１００ｍｇ
成人女性：１００ｍｇ
子供：８０ｍｇ
治療目的の場合は、
肥満や高脂血症、がん予防：１日３０００ｍｇ以上
癌治療には６０００ｍｇ以上
を数回に分けて服用する
多く含まれている食物
赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、カボチャ、ジャガイモ
アセロラ、柿、かんきつ類、キウイ、
手軽にビタミンCが摂れる食物（一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量）
イチゴ（約１６０グラム）、ジャガイモ（約３００グラム）
グレープフルーツ（約２７０グラム）
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葉酸（プテロイルグルタミン酸）
機能：
○赤血球の生成、タンパク質の合成に必要な補酵素
遺伝子（DNAやRNA）の生成に必要などで、
妊娠中や授乳中には特に必要とされ、
妊娠前から妊娠初期には通常の倍の量を摂取すること。
○細胞が作られるときに遺伝子がコピーされますが、
このときのコピーミスを葉酸が防いで癌になるのを防ぎます。
性質：
水に溶けやすい
光や熱に不安定
不足による障害
通常の食事を摂っていれば不足することは無いが、不足すると、
粘膜に炎症が起こりやすくなり、成長期の子供が不足すると悪性貧血
（巨赤芽球性貧血）になることがあるので要注意
過剰摂取による障害はない
摂取量の目安
成人男性：２４０μｇ
成人女性：２４０μｇ（妊娠中や授乳中は４８０μｇ）
子供：２００μｇ
最大１０００μｇ
多く含まれているもの
枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツ、ホウレンソウ、ブロッコリー、春菊
アボガド、イチゴ、柿
手軽に葉酸が摂れる食物（一日に必要なビタミンを摂るのに必要な量）
枝豆（約１４０ｇ）、ブロッコリー（約１２０ｇ）、ニラ（約２５０ｇ） |
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