快眠のための工夫

寝室の条件
●音　・基本的には音を遮断したほうが入眠しやすいのですが、ラジオやＣＤを聴きながら眠る人はタイマーをセットして眠るようにしてください。心配事等があってなかなか眠れないときは→耳障りでない音に注意を向けて、耳を傾けて、（色々連想などせずに）耳を澄ましてして音を聞く、、心配事など浮かんできたら又澄まして音を聞く・・・・繰り返しているうちにス～ト眠りに入ります（パブロフが唱えた「ひとつの刺激に注目すれば、他の刺激は遮断される」と言う説より。　　・交通量の激しいところ、線路のそばでの音が気になって眠れない人でも、何日か過ぎるとたいていは眠れるようになります→慣れ、、、大脳皮質が順応したわけです。
●光　　・スムーズな入眠のためには光をシャットアウトすることですが、人によっては豆電球をつけないと眠れない、真っ暗にしないと眠れない等習慣、好みがあります。要は自分にとって一番眠りやすい条件がベストです（昼間眠らなければならない人には遮光カーテンがお勧めです。　テレビを見ながら眠ることはお勧めできません→テレビの画面から入る刺激の量は大きいですので）。　ちなみに理想は、20～３０ルクス程度（おぼろげにものの形が見える程度）⇒眠りを安定させるメラトニンが出やすくなる明るさのようです。・・参考に⇒日の出入り：約３00ルクス、パチンコ店内：約１０００ルクス、街頭下：５０～１００ルクス。
●温度・湿度　・室温：：夏２５℃　　冬１５℃、　湿度は年間通して５０％そして微かな風の流れ ,　（風速？、、）
それから？？
●寝る前の食べ物　・消化のいい物を：：肉類は消化に時間がかかり、もたれやすく、覚醒刺激になりますので、寝る3時間前には済ませるように。半熟卵、サラダ、チーズ等なら軽く食べても良いようです（適度な満腹感は入眠を促します）。　・温かいミルク：：トリプトファンと言う成分が含まれており、これが体内に入ると睡眠物質のひとつでありますセロトニンに変わり、更にカルシウムは神経を鎮める作用がありますので眠りやすくなります。 ●運動　・肉体的な疲労は、眠りを誘いますので自分の体力や年齢にあった、汗ばむ程度の運動を毎日続けましょう（寝る二時間前ぐらいまでには終わらせるようにして）。もし寝る直前であれば、軽いストレッチ程度に。　　（セックスは自然の睡眠薬と言われますが？・・・適度な運動、緊張感の後に来る眠たさ、精神的な満足感や充実感のためだと思われますが？） ●お風呂　・入浴は、全てをリラックスさせ、さらに適度な疲労ももたらしますので、入眠を促すのにはもってこいです。　　ただし、寝る一時間前には入浴を済ませるようにしましょう（人によって、又温度、環境などによって異なりますので、私はお風呂から上がって、丁度体温が下がる直前ぐらいに寝るようにしております。更にチョッピリ難しい本など読むようにしてますが、次の日になりますと、、、忘れてますね）。
入　眠　法
●イメージトレーニング　入眠の時には、手足の温度が上がり、体の方は下がってきます。また、全体の筋肉は緩み、緊張も解けてきます。この考えを基本に、色々と方法はあるようですが、一般的に簡単な方法では、　目をつむり次のことを思い浮かべて行ってください　　・気持ちがとてもいいな（リラックス）～→両手両足が重くなってきた～→両手両足が温かくなってきた～→腹部も温かくなり、、ｚｚｚ、、、、（ある程度の訓練が必要とのことです） ※ちなみに私の場合は、（参考に）、どうしても眠れないとき、寝ようとは無理して思わないで（寝よう寝ようと思うと覚醒作用が増しますので）起きて、何時でもイイヤてな気持ちでゆっくりと本でも読む（このような事は色々と説明されてるようですが）。これでもだめな場合は、かかとを思い切り突き出し全体の筋肉をリラックスさせて、腹式呼吸をしながら寝ます。それでも駄目な場合はかかとを思い切り突き出したままで、お腹をちじめ、胸式呼吸をしたまま寝ます→そうすると、いつの間にか入眠、ストントいうような感じでお腹が膨らみチョッピリ目を覚ましますが、そのまま、、ｚｚｚ、、それでも駄目なら　　　　やっぱり起きて横になったまま本を読む、この方法が一番多いかな。