マイトレーニング

リストマークトレーニングの方針
　社会人になってからの練習は１週間に１回から３回でなおかつ不定期になってしまいました。そのため、試行錯誤の末辿り着いたのが、ランニングメニューの基本パターンをあらかじめ決めておき、過去１ヶ月を振り返り不足しているメニューを選択する方式です。
　２０００年３月までは、ほとんどランニングオンリーでたまにバウンディングなどジャンプを入れるだけで来ましたが、練習の絶対量を増やすため２０００年４月からフィットネスクラブでウエイトトレーニングを始めました。夜間会員で夜９時から深夜２時まで、通勤途上の駅なので実質１２時頃使えるため残業後にもトレーニングができます。ウエイトが有効かどうかはまだわかりません。

リストマーク ランニングメニューの具体例
１００ｍから４００ｍまでバランス良く鍛えることを意識していますが、走行距離の設定を変更することで中長距離のペース走設定にも応用可能ではないかと考えています。ただし、インターバルは絶対に必要と思います。今度１５００ｍに挑戦しようと思っているので色々試してみます。
２０００年１月から、１５０ｍ、２５０ｍ、３５０ｍも追加してムラがないように改良しました。
下表に示したのは、試合期の例です。冬季は丁度２倍の本数を走ります。
コンディションが良ければ出すことのできる実力値を１００％としてスピードを設定しています。
距離が４倍になると走行距離が２倍になるように設定しています。
コンビネーションスプリントは４００ｍに必要な要素として入れてあります。３００ｍまで、２００ｍ前半、２００ｍ後半のタイムを基準にスピードを設定しています。
タイム設定や、本数設定はエクセルを使用しているので、必要に応じて修正は容易です。ご希望でしたらサンプルファイルをメールで送ります。

ｓ＝スパイク使用 ｎｓ＝スパイク不使用 ☆１００〜１５０は手元計時補正−０．２秒
試合期１２０分練習（ｓ１０５−１０７％ ｎｓ１０７−１０９％）
距離 想定ベスト ｓ目標 ｓ下限 ｎｓ下限 本数 レスト（分）
100 11.6 12.0 12.2 12.4 6 12
110 12.7 13.1 13.4 13.6 6 12
130 15.0 15.6 15.9 16.2 5 15
150 17.5 18.2 18.5 18.9 5 15
200 23.7 24.9 25.4 25.8 4 20
250 30.3 31.8 30.3 33.0 4 20
300 37.5 39.4 40.1 40.9 4 20
350 45.0 47.3 48.2 49.1 3 30
400 53.0 55.7 56.7 57.8 3 30
500 1:10.0 1:13.5 1:14.9 1:16.3 3 30
600 1:30.0 1:34.5 1:36.3 1:38.1 2 40
800 2:05.0 2:11.3 2:13.8 2:16.3 2 40
1000 2:50.0 2:58.5 3:01.9 3:05.3 2 40
300+200(レスト120秒、105-107 107-109%) 38.9 40.8 41.6 42.4 2 40
27.2 28.5 29.1 29.6
200+200(レスト60秒、103-105　105-107%) 25.8 26.6 27.1 27.6 3 28
27.2 28.0 28.5 29.1
試合期９０分練習（ｓ１０７−１０９％ ｎｓ１０９−１１１％）
距離 想定ベスト ｓ目標 ｓ下限 ｎｓ下限 本数 レスト（分）
100 11.6 12.2 12.4 12.7 5 9
110 12.7 13.4 13.6 13.9 5 9
130 15.0 15.9 16.2 16.5 4 9
150 17.5 18.5 18.9 19.2 4 12
200 23.7 25.4 25.8 26.3 4 12
250 30.3 32.4 33.0 33.6 3 18
300 37.5 40.1 40.9 41.6 3 18
350 45.0 48.2 49.1 50.0 3 18
400 53.0 56.7 57.8 58.8 3 18
500 1:10.0 1:14.9 1:16.3 1:17.7 2 25
600 1:30.0 1:36.3 1:38.1 1:39.9 2 25
800 2:05.0 2:13.8 2:16.3 2:18.8 2 25
1000 2:50.0 3:01.9 3:05.3 3:08.7 2 25
300+200(レスト120秒、107-109 109-111%) 38.9 40.8 41.6 42.4 2 25
27.2 28.5 29.1 29.6
200+200(レスト60秒、105-107　107-109%) 25.8 26.6 27.1 27.6 3 15
27.2 28.0 28.5 29.1


リストマーク 目標とする記録
１００ｍから４００ｍをバランス良く走れるようにしたいと思っています。どのくらいがバランス良くと言えるのかは難しいのですが、世界５０傑や日本１００傑、高校１００傑などから以下の様な表を作り目標設定をしています。
ついでに４００ｍの理想的なペース配分を設定してトレーニングの目安にしています。一般的には３００ｍまで１秒位速く入る場合が多いようですが、私はこの位がベストパフォーマンスを出せると思います。
現在の私の目標は１００ｍ１１秒７０以内です。
この表もエクセルを使用して１００ｍベストを入れると全て換算されるようにしてあります。ご希望でしたらサンプルファイルをメールで送ります。

100 200 400 前半200 後半200 前半300 0-100 100-200 200-300 300-400 前後半差
13.00 26.48 58.87 28.63 30.25 43.22 14.56 14.06 14.59 15.65 -1.62
12.50 25.40 56.41 27.44 28.97 41.42 13.97 13.47 13.98 14.99 -1.53
12.00 24.32 53.95 26.25 27.70 39.61 13.38 12.88 13.36 14.34 -1.45
11.90 24.10 53.46 26.01 27.44 39.25 13.26 12.76 13.24 14.20 -1.43
11.80 23.89 52.96 25.78 27.19 38.89 13.14 12.64 13.12 14.07 -1.41
11.70 23.67 52.47 25.54 26.93 38.53 13.02 12.52 12.99 13.94 -1.39
11.60 23.46 51.98 25.30 26.68 38.17 12.90 12.40 12.87 13.81 -1.38
11.50 23.24 51.49 25.06 26.42 37.81 12.78 12.28 12.75 13.68 -1.36
11.40 23.02 50.99 24.83 26.17 37.45 12.66 12.16 12.62 13.54 -1.34
11.30 22.81 50.50 24.59 25.91 37.09 12.54 12.04 12.50 13.41 -1.32
11.20 22.59 50.01 24.35 25.66 36.73 12.43 11.93 12.38 13.28 -1.31
11.10 22.38 49.52 24.11 25.40 36.37 12.31 11.81 12.25 13.15 -1.29
11.00 22.16 49.02 23.88 25.15 36.01 12.19 11.69 12.13 13.02 -1.27
10.90 21.94 48.53 23.64 24.89 35.65 12.07 11.57 12.01 12.89 -1.26
10.80 21.73 48.04 23.40 24.64 35.29 11.95 11.45 11.88 12.75 -1.24
10.70 21.51 47.55 23.16 24.38 34.93 11.83 11.33 11.76 12.62 -1.22
10.60 21.30 47.05 22.93 24.13 34.56 11.71 11.21 11.64 12.49 -1.20
10.50 21.08 46.56 22.69 23.87 34.20 11.59 11.09 11.52 12.36 -1.19
10.40 20.86 46.07 22.45 23.62 33.84 11.48 10.98 11.39 12.23 -1.17
10.30 20.65 45.58 22.21 23.36 33.48 11.36 10.86 11.27 12.10 -1.15
10.20 20.43 45.08 21.98 23.11 33.12 11.24 10.74 11.15 11.96 -1.13
10.10 20.22 44.59 21.74 22.85 32.76 11.12 10.62 11.02 11.83 -1.12
10.05 20.11 44.35 21.62 22.73 32.58 11.06 10.56 10.96 11.77 -1.11
10.00 20.00 44.10 21.50 22.60 32.40 11.00 10.50 10.90 11.70 -1.10
9.95 19.89 43.85 21.38 22.47 32.22 10.94 10.44 10.84 11.63 -1.09
9.90 19.78 43.61 21.26 22.35 32.04 10.88 10.38 10.78 11.57 -1.08
9.85 19.68 43.36 21.14 22.22 31.86 10.82 10.32 10.72 11.50 -1.07
9.80 19.57 43.12 21.02 22.09 31.68 10.76 10.26 10.65 11.44 -1.07
9.75 19.46 42.87 20.91 21.96 31.50 10.70 10.20 10.59 11.37 -1.06
9.70 19.35 42.62 20.79 21.84 31.32 10.64 10.14 10.53 11.30 -1.05
9.65 19.24 42.38 20.67 21.71 31.14 10.58 10.08 10.47 11.24 -1.04