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Since 2001.12.19

ウォーキング・トレーニング　　　〜心肺持久力を高める〜
　　週5日、1日30分のウォーキング・プログラム
　　行きの速さ=ふつう（70m/分） / 帰りの速さ=やや速足（80-100m/分）で、
　　合計30分歩く。1日のうち、数回に分けて歩いてもよい。
曜日 月 火 水 木 金 土 日
　
運動時間
　
 30分 休養日 30分 30分 休養日 30分 30分

筋力トレーニング　　　〜筋力・筋持久力を高める〜
　　週5日の筋力トレーニング・プログラム
運動内容 / 曜日 月 火 水 木 金 土 日
脚の屈伸運動 ○ 完
全
休
養
日		 　 ○ 完
全
休
養
日		 　 　
前後開脚運動 　 ○ 　 ○ ○
かかと上げ運動 ○ 　 ○ 　 　
腕立て伏せ運動 　 ○ 　 ○ ○
腹筋運動 ○ ○ ○ ○ ○
背筋運動 ○ ○ ○ ○ ○

ストレッチ・トレーニング　　　〜筋肉をほぐし、柔軟性を高める〜
　　ストレッチトレーニング・プログラム（毎日）
　　ウォーキングを行う日には、ウォームアップとクールダウンのストレッチを行う。
　　また、ウォーキング休養日には、柔軟運動としてのストレッチだけを行う。
運動内容 / 行うタイミング ウォーキングの
前後に行う		 　 ウォーキングの
休養日に行う
ウォームアップ クールダウン 火曜日 金曜日
首を左右に曲げる ○ 　 ○ 　
首を前後に曲げる ○ 　 　 ○
後ろで腕を伸ばす ○ 　 ○ 　
座って背中を反らす 　 ○ 　 ○
腕を後方に伸ばす ○ 　 ○ ○
胸の前で腕を交差させる 　 ○ ○ 　
腕を上に伸ばす ○ 　 　 ○
上体をひねる 　 ○ ○ 　
膝を曲げて上体を倒す ○ 　 　 ○
右足を前に踏み出す ○ 　 ○ 　
仰向けで膝を屈伸する 　 ○ 　 ○
両腕を伸して上体を左右に屈伸する ○ 　 ○ 　
腕を曲げて上体を左右に屈伸する 　 ○ 　 ○
横になって太腿の前の筋を伸ばす ○ 　 ○ 　
ひざまずいて太腿の前の筋を伸ばす 　 ○ 　 ○
座ってつま先かかとをつかむ(両足) 　 ○ ○ 　
座ってつま先かかとをつかむ(片足) ○ 　 　 ○
開脚で上体を倒す 　 ○ ○ 　
膝を曲げて上体を倒す 　 ○ 　 ○
前屈してつま先を上げる ○ 　 ○ 　

参考書籍：中高年の生き生きウォーキング（NHK出版）

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