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2008年1月のトレーニング |
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いよいよ2008年がスタート。北京イヤーであり、昨年の大阪世界陸上以上に盛り上がる一年です。オリンピックを将来目指す人もこの1月が重要です。この時期にしっかりと歩きこんでトラックシーズンに備えましょう。
男子5000m23分～25分程度の選手（ ）内は女子3000m15分～18分程度の選手
(月)60分ストロール＋ドリル3セット
(火)（2000m 2'18/400m＋1000m 2'06/400m）X4セット※12000mを連続して歩き、ペースを上げ下げします。 （（2000m
2'36/400m＋1000m 2'24/400m）X2～3セット）
(水）ジョッグ＆マッサージ
(木)90分ストロール（60分ストロール）
(金)60分St＋ドリル3セット
(土)12000mペース歩 2'18/400m(6000mペース歩2'36/400m）
(日)Rest
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2007年12月 |
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ことしもまもなく終わり。この一年はどうでしたか?冷静に客観的に振り返り、反省して来年に望みましょう。12月は期末試験があり、トレーニングの時間が摂りにくい時期ですが、元旦競歩や神戸で競技会もありますが、トラック競技としては谷間。移行期として、走る時間を取って十分リフレッシュして1月に備えましょう。
(月）60分ストロール+ドリル3セット
(火）20分歩+20分走+20分歩
(水）60～90分走
(木）フリー
(金）60分ストロール＋ドリル3セット
(土）60～90分野外や公園などをジョッグまたはストロール
(日）Rest
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2007年10月～11月のトレーニング |
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国体もおわり、大規模大会は高畠での全日本競歩を残すだけになりました。来る2008年埼玉IHに向け、移行期間でしっかりリフレッシュし、鍛錬期にそなえましょう。
（月）６０～９０分CC（クロスカントリー等芝などの上での走り）または野外歩
（火）サッカー、バスケットなど走る球技を60～90分
（水）サーキットなどインターバルは走りをいれて60分
（木）月に同じ
（金）水泳、自転車など６０～９０分A
（土）水に同じまたは60～90分ストロール
（日）Rest |
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2007年9月のトレーニング |
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夏休みも残りわずか。休み中、十分に距離を踏めましたか？9月は秋のシーズンのための調整期となります。試合を意識したトレーニング、すなわちレーススピードと正しいフォームを意識しましょう。Aは男子、Bは女子です。
（月）60分ストロール+ドリル3セット
（火）A＝6000m～8000mペースウォーク ２’０６－１８
B＝4000m=6000mペースウォーク２’１８-２４
（水）60分ストロール＋ドリル3セット
（木）ジョッグ＆マッサージ
（金）A=４００X１５ １’５４ int60"または１０００ｍX6 １’５４ int90"
B＝４００X8 ２’１２int60"または１０００ｍX4 ２’１８int90"
（土）A＝90分ストロール B=70分ストロール
（日）Rest |
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2007年8月のトレーニング |
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佐賀IHがまもなく始まります。IHに進めたのは僅か66名(男女33名ずつ）。来年は埼玉IH。埼玉に向けての戦いはすでに始まっています。8月は、鍛錬期。また、合宿のシーズンでもあります。ここで、しっかり基礎体力をつけて、来年熊谷のスタートラインに立てるようがんばりましょう。スピード練習は必要ありません。距離を稼ぎましょう。ところで、関東の夏本番はこれから。しかし、今年も猛暑の予報が出ています。睡眠、栄養、水分を十分に取って熱中症に注意しましょう。
(月）Rest
(火）60分～90分ストロール(心拍数120～150/分）
(水）60分ストロール+ドリル3セット
(木）Free（ジョッグやマッサージなど）
(金）20分ストロール+30分ジョッグ+20分ストロール
(土）60分～90分ストロール(心拍数120～150/分）
(日）6000～10000mPW(心拍数140～180/分) |
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2007年6月のトレーニング |
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都道府県IHが終わり、地区IHが近づいてきました。佐賀IHに向け、ここが踏ん張りどころ。スピードを磨くことに目が行きがちですが、競歩はフォームも意識して取り組む必要があります。フォームの修正が効く、スピードつまり９０％程度を最大スピードと考えましょう。佐賀で皆様のお会いできることを楽しみにしています。
男子5000m競歩で22分30秒突破を目指す人の練習
（ ）内は3000m競歩で14分突破を目指す人の練習。無い場合は同じ
（月）60分ストロール＋ドリル3セット
(火）１０００～２０００ｍX３～２ 1'44～52 int90"（1'48～1'56int90"）
(水）ジョッグ＆マッサージ
(木）４００X8～15 1’44～52 int60"(1'48～1'56int60")
(金）３０００～５０００ｍPW 2’00～12(２０００～３０００ｍPW2'12～24）
(土）20分ジョッグ＋20分ストロール＋50～400m流し3～1本
(日）競技会
int=インターバル・・・休憩する時間（秒）
1'48＝400mあたりのペースを示しています
PW＝一定のペースで歩く事
流し＝全力の8割～9割のスピードで歩く事 |
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2007年4月のトレーニング |
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3月21日には関東学連で記録会がはじまり、各地でも記録会をはじまる頃。いよいよトラックシーズンが幕開けですが、5月には各都道府県で開催されるIHが目標となります。地区大会に進める3位以内に入いるためにはここからが勝負です。尚、ここに示す練習例は強い練習の週の練習です。次の週はストロール程度で疲労を抜いてください。練習内容はＡ＝男子5000ｍ25分程度。Ｂ＝女子3000ｍ15分程度の選手を念頭にしています。みなさんは自分の実力に見合って適宜、ペースを加減してください。
（月）60分ストロール＋ドリル3セット
（火）Ａ＝6000～10000mペースウォーク 2'06-218
Ｂ＝4000～6000mペースウォーク 2'12-24
（水）60分ストロール+ドリル3セット
（木）ジョッグ＆マッサージ
（金）A＝400m～2000m 15～3本 1’54－2’00（レースペース）
B=400m～2000m 8～2本 2'00－2'06
（土）90分ストロール
（日）Rest |
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2007年1月のトレーニング |
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いよいよ2007年のスタート。今年前半の成績を決めるのは1月、2月の練習次第といっても過言ではありません。1年でもっとも寒いこの時期はひたすら距離を踏みましょう。
男子5000m25分程度の選手（ ）内は女子3000m18分程度の選手
(月)60分ストロール＋ドリル3セット
(火)（2000m 2'18/400m＋1000m 2'06/400m）X4セット※12000mを連続して歩き、ペースを上げ下げします。 （（2000m
2'36/400m＋1000m 2'24/400m）X2～3セット）
(水）ジョッグ＆マッサージ
(木)90分ストロール（70分ストロール）
(金)60分St＋ドリル3セット
(土)12000mペース歩 2'18/400m(6000mペース歩2'36/400m）
(日)Rest |
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２００６年12月のトレーニング |
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しばらく休載してたら、8月の練習の次は冬になってしまいました。ごめんなさい。
さて、12月は期末試験を控え、トレーニングをするのが中々難しい時ですが、こんなときは勉強に専念し、トレーニングはあくまでも勉強のための息抜きと捉え、のんびり練習しましょう。11月で地区新人戦やら駅伝やらも終わり、12月は移行期となります。新年からしっかりと鍛錬できるよう練習のための練習をする時期と心得、故障箇所は早く直し、歩型を改めてチェックしていきましょう。と言うわけで、移行期でもあるので、とにかく時間をかけての練習になります。日が短くなってきましたので、安全には十分注意を。特に車と痴漢に気をつけましょう。内容は昨年と同じです。
(月）60分ストロール+ドリル3セット
(火）20分歩+20分走+20分歩
(水）60分走+流し走４００Ｘ５
(木）フリー
(金）60分ストロール＋ドリル3セット
(土）60～90分野外や公園などをジョッグまたはストロール
(日）Rest
 高畠男子20km競歩
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２００６年8月のトレーニング |
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大阪IHは男子５０００mWは２年生小坂選手の優勝がしましたが、その要因を挙げると大きく２つ上がられると思う。①レース巧者で常に冷静だった：レース中トップ集団の中位あたりに位置し、途中集団の最後尾に下がってもあせることなくじわじわと追い上げて、常に先頭を狙える位置をキープしていた。②暑さに対応していた：ランキング１位の中林選手は前日の予選レース中に喉に渇きを覚える軽い脱水症状が出ており、決勝前に勝負が決まっていたといえる。水が欲しいと思ったときは手遅れ。スタート前、レース中喉が渇いたと感じることの無いよう、こまめに適度に水を取ろう。逆に中林選手の失敗は①過緊張：大会前から緊張していて、レースに対する不安ばかり考えていた。レースになって見なければわからないことをあれこれ考えても無駄。不安から逃げようとするのではなく、むしろ心地よさに変えるプラス思考が必要。②水分対策出来ず：前日の予選で脱水症状を起こし、暑さに対する危険性を感じていたにも係らず、決勝当日もスタート前に水を取らない、レース中もかぶることすらしないお粗末ぶり。３０００mで自滅してしまった。その中で７位は立派。自分で暑さに弱いと見極めているなら、どうしたらそこを克服できるか、ｱﾄﾞﾊﾞｲｽがもらいながら緊張のあまり、全く耳に入っていなかった。
というわけで、暦では秋を迎えましたが、まだまだ暑い日々が続きます。来年は佐賀IH。暑いのは当たり前。この夏、暑さをどう克服するかも重要な練習として、また、安全に練習するために正しい水分補給に心がけましょう。
(月）Rest
(火）60分～90分ストロール(心拍数120～150/分）
(水）60分ストロール+ドリル3セット
(木）Free（ジョッグやマッサージなど）
(金）20分ストロール+20分ジョッグ+20分ストロール
(土）60分ストロール+ドリル3セット
(日）6000～8000mPW(心拍数140～180/分) |
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2006年7月の練習 |
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地区大会は今週末がほとんど。来週には晴れてインターハイ選手男女各33名が決まります。大多数の皆さんは無念の涙でこの秋、あるいは来年を目指したトレーニングなるかと思います。従って7月は移行期ととらえたトレーニングメニューを掲載します。尚、この時期は梅雨明けの時期であり、期末試験で寝不足にもなります。体調には十分注意しましょう。
（月）６０分ストロール＋ドリル3セット
(火）２０分歩＋20分走＋20分歩※連続して行います。
(水）ジョッグ＆マッサージ
(木）4000～8000mペース歩 ４００ｍ２’１２～３０
(金）60分ジョッグ
(土）６０～９０分芝生、川土手、公園などで野外歩
(日）Rest
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2006年5月の練習 |
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いよいよ都道府県IHの季節になりました。大阪IHへの第1関門。まずはこれを突破して地区IHを目差しましょう。今回は、試合前の調整練習を紹介します。これはあくまでも例なので、自分のレースペースと比較してアレンジしてください。尚、調整の鉄則としては、試合1週間前は、試合で歩く距離の30％が適当と言われています。ただし、これは10000mでの分析結果に基づいていますので、自分に合った調整方法を見つけましょう。いずれにしても普段の練習よりも半分以下にすべきでしょう。
男子5000m競歩で23分突破を目指す人の練習
（ ）内は3000m競歩で15分突破を目指す人の練習。無い場合は同じ
（月）60分ストロール＋ドリル3セット
(火）１０００～２０００ｍX３～２ 1'48～54 int90"（1'54～2'00int90"）
(水）ジョッグ＆マッサージ
(木）４００X8 1’48～54 int60"(1'54～2'00int60")
(金）３０００～５０００ｍPW 2’06～12(２０００～３０００ｍPW2'18～24）
(土）20分ジョッグ＋20分ストロール＋50～400m流し3～1本
(日）競技会
int=インターバル・・・休憩する時間（秒）
1'48＝400mあたりのペースを示しています
PW＝一定のペースで歩く事
流し＝全力の８割のスピードで歩く事
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