栄養と調理の広場
（１２月０３日）良く噛む事の効用についてーカムカムクッキングー
咀嚼は脳の活性化、免疫力の向上など全身機能に大きな影響を持っています。しかし最近は全般的に食品が軟化傾向にあり、咀嚼回数は第二次世界大戦前に比べ半分以下で、今の子供は固い物を好んで食べようとしなくなりました。そのために歯や顎の廃用萎縮が発生し始めいろんな問題がおきています。
噛むことの効能
@ 良く噛むと肥満を予防できる
A 良く噛むと効率よく消化吸収できる
B 良く噛むと集中力ができ、頭の働きが良くなり、痴呆が予防できる
C 良く噛むと顎の骨が強くなる
D 良く噛むと口の周りの皺の予防になる
E 良く噛むと歯の掃除になり、虫歯の予防になる
F 良く噛むとガンの予防になる
G 良く噛むと味覚神経が敏感になる
H 良く噛むと毒消しになる。
(１１月２２日ー１）ガンを予防するために
厚生労働大臣賞受賞パーティーで栄養士会からいただいた花束
医学の進歩でガンの生存率は毎年1％ずつ上がっていると言われるもの、がんは依然として増え続け、死因の第１位を占めています。3人に１人はガンで亡くなっていますが、近年、胃がんが減り肺がん、結腸癌、乳がんが増加して欧米化してきています。がんの発症の８割以上は食生活を始めとする生活習慣が関係しています。ガンに罹らないためにライフスタイルを自分なりに見直してみましょう。
生活習慣の改善でガンを予防しましょう
1食物繊維や緑黄食野菜をとりましょう
抗酸化力のあるビタミンＡ・Ｅ・Ｃ・カロテン、食物繊維の多い野菜をサプリメントか らではなく食品から摂りましょう。
2運動不足を解消しましょう
適度な運動は疲労やストレスを解消し、免疫力を高めます。日光の当たり過ぎは皮膚ガ ンを誘発するので避けましょう
3減塩を心がけましょう
塩分の過剰は胃がん発症に関係します。
4禁煙をこころがけましょう
喫煙は喉頭ガン、肺がん発症に繋がります。まわりの人の発症にも関係します。
5バランスのとれた食生活をしましょう
食品にはガンを引き起こす物質、抑える物質が共存しています。多くの食品で適量を摂 り、食べすぎない。特に脂肪の摂りすぎは乳がん、大腸ガンの発症に関係します
6体を清潔にしましょう
皮膚ガン、陰けいがん、子宮頚部がんは不衛生によっても発症します。
(10月19日）鉄欠乏性貧血を防ぐ食生活
鉄分はカルシウムに次いで潜在的に不足しがちなミネラルです。鉄欠乏性貧血は食生活改善の必要性を知らせるサインです。生活習慣を変更することで鉄欠乏性貧血を直すことが出来ます
。
１ 成長期・思春期
体重が増え、筋肉も血液量も増加するので鉄需要量が増えます。女性の場合は生理による損失が大きく、その上無理なダイエットによる貧血が多くみられるので注意しましょう。
２ 青年期
激しいスポーツをする人は酸素を多く必要とするため鉄消費も増大します。発汗による損失、足底部衝撃による赤血球破壊もスポーツ貧血の一因となります。
３ 妊娠・授乳期
妊娠で乳児の分も含め血液量が増加し、鉄所要量が増加します。特に妊娠後期は貯蔵鉄も使われて貧血になりやすく、産褥回復の遅れ、妊娠中毒症、流産、早産につながり易いので充分な注意が必要です。
４ 高齢期
胃液分泌低下による鉄の吸収不良や食事量の減少で鉄不足が起こりやすくなります。また消化管からの出血、悪性腫瘍など思わぬ病気が潜んでいて貧血している場合もあるので要注意です。
５ 摂取のポイント
吸収率は非常に低く10%程度です。ビタミンCや動物性蛋白質、クエン酸と一緒に摂ると吸収率がアップします。
お茶やコーヒーのタンニンや食物繊維の摂りすぎは吸収を妨げます。欠食、偏食をせずバランス良く、必要エネルギーをとる、食欲を増す工夫をして胃酸の分泌を良くしましょう。
（10月15日ー１）健康長寿のための食生活
「長寿で、寝たきりにならい健やかな老後」を迎えるためには良い生活習慣を幼児期から積極的に身つけることが大切です。病気になってから慌てるのでなく病気にかかる前からの予防、即ち「一次予防」が必要です。
日頃から食事、運動、嗜好に偏りのないよう心がけて、毎日をいきいきと楽しく過ごすことは生活習慣病の予防につながります。
目標実現のために
@ エネルギーを摂りすぎず肥満を予防する
A 和食中心で脂肪や食塩を摂りすぎない
B 野菜は加熱して一日両手山一杯半強（350ｇ）摂ろう。
C カルシウムに富む牛乳・乳製品（130ｇ）、豆類（100ｇ）、緑黄色野菜（120ｇ）以上摂る。
D 朝食は欠食しない。
E 極端に偏った食事をしないよう、出来るだけ個食を止め、食卓を楽しい団欒の場としましょう。
F 間食の摂りすぎに留意し、アルコールと上手に付き合い、禁煙に心がけよう。
G よく体を動かし、ストレスと上手に付き合おう。
H 歯を大切にし、良く噛もう。
I 食の正しい情報を学ぶ姿勢を忘れずに。
（10月15日）便秘を予防する
便秘は黄体ホルモンとの関連から男性より女性に2倍以上も多く見られますが、最近ストレスによる便秘も増えてきています。3〜4日以上便通がない。硬くて出にくい。排便に不快感があり痛みを感じる。また便通は毎日あるけれども残便感があるのも便秘です。
原因
@野菜や果物の摂取不足
食物繊維は便に柔らかさを作り、腸を刺激して排泄をうながします。
A食事時間が不規則
特に朝食を抜くと排便反射が起こり難くなります。
B食事量が少ない
ダイエットし、便量が少なく蠕動運動が起こり難い。また潤滑作用をする油分が極端に少なく便が出難い。
C水分不足
便が硬く排泄し難い。便の80％は水分です。なお朝起きにコップ1杯の水で便意をおこす場合もあります。
D便意があっても我慢する
便意があってもトイレに行かないを繰返していると排便反射が起こり難くなります。
Eストレスが溜まる
自律神経の働きが乱れると下痢や便秘を繰返します。
F運動不足
腹筋が弱い場合、特に歳を摂って腸の働きが弱くなると便を押し出す力も弱まります。
治療
@ 食事内容の見直し
肉ばっかりに偏っていないか、和風のバランス食を摂っているか、食事内容を見直す。但し腹痛がおこる痙攣性便秘には食物繊維を摂りすぎないように。
A 食事の摂り方の見直し
朝食を抜かないで規則正しく食事を摂る。無理なダイエットは止める。
B 排便行動の見直し
便意をもよおした時は必ずトイレにいく。
C 適度な運動で生活態度の見直し
適度な運動をし腹筋力をつけ、リラックスした時間を持ちましょう。
（９月１９日）国民病・糖尿病とたたかうために
現在日本には10人に1人以上の割合で糖尿病またはその予備軍が存在し、年々増加の一途をたどっています。日本に多いのは「2型糖尿病」ですが、これは生活習慣が深く関与しています。特に日本人は糖尿病になりやすい体質をもっており、生活習慣を改善することで発症を押えることができます。遺伝因子のある人はお腹がでてきたら警告サインと心得ましょう。
糖尿病にならないために
@ 早食いを改善し、過食をあらため標準体重の維持に努めましょう。
A 甘いお菓子のとりすぎ、清涼飲料水の飲みすぎを止め、食品の偏らない食事にしましょう。
B 天ぷらなどで油脂を多くとりすぎない特に動物性脂肪を摂り過ぎないように。
C 野菜や海藻をしっかりとり、食物繊維や抗酸化物質が不足しないようにしましょう。
D ストレス解消法を身につけ、ストレスを貯めないようにしましょう。
E 体をよく動かし、運動を取り入れましょう。
F 糖尿病は検査の病気と言われます。年1回の健康診断を受け、血糖値に異常があれば早期に生活習慣の改善に努めましょう。
（8月20日）風邪を予防するために
普通の風邪は3日ほどで自然治癒するものですが、突発的に流行するインフルエンザは風邪とは異なり症状が重く感染力も強いので特に注意が必要です。幼児や高齢者では二次的症状から脳症、呼吸器感染症、肺炎に発展し致命症になることもあります。流行期に入れば予防対策をたて、留意点をチェックましょう。
睡眠不足や疲労をためない。ウイルスに接触しないようにし、帰宅したら手を洗い、うがいをする。バランスの良い食事と水分をしっかり取る。素人判断を慎み、医師の診断を受ける。
@ ひき始めの注意
ひき始めが肝心で遠慮無く休み、卵酒など飲んで睡眠をしっかり取る。免疫力を高める蛋白質、防御機構を高めるビタミンC、B群、粘膜を強化するビタミンAを充分とる。消化のよい汁気の多いもので、体を芯から暖める鍋もの、味噌雑炊、煮込みうどんが良い。薬味に発汗を促進する葱・唐辛子・生姜・香辛料を活用。
A 寒気がして熱が出たときの注意
熱があるときはｴﾈﾙｷﾞｰと水分の消費が激しいので麺やお粥で確保。葱や生姜で発汗を促し、油分は控える。食欲の無い時は口当たりの良い冷やした果物などをとる。ビタミンB群を充分に摂取する。
B 喉が痛み、咳がでたときの注意
辛み・酸味・塩分の多いもの・熱いものは炎症に刺激を与え咳の原因となるのでさける。喉のとおりの良い葛湯や茶碗蒸などをとる。
C 下痢気味のときの注意
下痢の時は水分とミネラルの補給に留意する。消化の良い糖質ものを主体とし、豆腐・卵・白身魚を添え、野菜は繊維の少ないものとる。
D 吐き気があるときの注意
味やにおいの強いものはさけ、番茶などを少しずつ与える。
（付）
生姜は強い殺菌力をもち炎症をやわらげ、血液の循環を良くする。ひき始めにすり卸した生姜に、蜂蜜または砂糖水を加えて一煮たちしたものを飲むと、発汗を促し体を暖めて有効である。
（8月1日｝免疫力と食生活を考える
免疫とは病原菌やウィールスなどの異物が体内に侵入するのを排除し、生体を防御する機構です。
健康で元気に長生きするためには、免疫力をたかめて、病気にかかり難い体を作り、抵抗力を強める事が必要です。
血液の循環が良いと、病原菌が進入しても免疫細胞がぐに対応するし、新陳代謝が良いと、必要な免疫細胞がすぐに作られて感染症やガンに対する抵抗力をつけます。
免疫力を高める食生活の要因
@良質蛋白質は免疫細胞を作るうえで不可欠です。量より質を重視して摂る。
AビタミンＡは細菌感染に対する抵抗力をつけ、リンパ球の活動を助けます。
BビタミンＥ、Ｃ、Ａなどの抗酸化成分は酸化化合物による免疫系への悪影響を防ぎます。
C亜鉛は新しい細胞を作る時に欠かせない栄養素で、免疫細胞のバランスを保つために必要です。
D野菜や果物には、白血球の活性作用を高める成分（サイトカイン）が多く含まれます。
E野菜の食物繊維や乳酸菌を含むﾖｰｸﾞﾙﾄ、納豆などは腸内環境を良くして免疫力を強める。
F偏食せず、喫煙をやめ、アルコールはほどほどにし、充分な睡眠と適度の運動で、リラックスの時間を持つこと。
G歳をとっても生活に張りを持ち、体全体を若々しく保つこと。
（7月31日）適正な体脂肪で美しくなろう 15・1
最近、美しくなりたいということで小学生時代から食事制限をしたり、危険なダイエットをする若い女性が多くみられます。肥満とは体脂肪の増加した状態を言いますが、体脂肪にも重要な機能があります。適正な体脂肪を身につけ、美しく痩せるための食生活ポイントを考えましょう。
@ よく噛んで食事の量を増やさない
満腹中枢に満腹感を伝えるのに15〜20分かかります。早食いの習慣をなおし、ゆっくり楽しんで食べると食べすぎが是正されます。１口３０回噛むと良いと言われます。
A 欠食を止めましょう。
１日３食で適量を摂取しましょう。ドカ食いは血糖量を増し、インスリン分泌を急上昇させ、体脂肪を増加させます。３食をバランス良く摂り、血糖やインスリンの上昇を低くおさえ、体脂肪合成をゆるやかにしましょう。
B 食事時間が体脂肪の合成と関係します。就寝前の大食いはやめましょう。
夜になると交感神経の活動が低下して眠くなりますが、同時に副交感神経の活動が高まって、血中インスリンの分泌が上昇し、血糖を脂肪に変えて蓄える働きが活発になります。少なくとも就寝前の2〜３時間は大食いをやめましょう。朝食と夕食を重点的に食べましょう。
C 腹八分目にし、脂肪と糖質は控えて、良質蛋白質を多めに摂りましょう。
摂りすぎた糖質はすべて脂肪として蓄えられます。脂肪や糖質の多いケーキ、アルコールなどの嗜好品には特に留意しましょう。蛋白質は体の構成成分として、またホルモン、酵素、免疫、遺伝子の構成にも関係する重要な栄養素で空腹感も抑制します。
体脂肪の機能
レプチンというホルモンが分泌されます。レプチンは体脂肪が増えるとより多く分泌され、インスリンの生理作用を助けたり、セーブしたり、食欲を抑制する働きをし、これ以上は食べ過ぎですよという信号を発すると考えられています。
（7月30日）朝食はなぜ必要なのか
朝食の必要性は、医学的・科学的な多くの、研究成果にもとずいて論じられいます。米国でも、国際競争に打ち勝つために、教育の最良の方針として、学校朝食が実施さました。国民栄養調査でも肥満者は朝食を食べない人が多いという結果が出ています。にも関わらず朝食ぬきダイエットが流行し、その本の売れ行きはブームです。3食摂ることが生活習慣病の予防に必要で、長寿の秘訣でもあります。
1 朝食は1日のリズムを作ります。朝食は体内時計をセットし、脳を目覚めさせて代謝を活性化し、1日の活動開始のサインをおくる。
2 、脳は寝ている間も代謝しており、朝食を抜くと肝臓の蓄えたグリコーゲンだけでは不足しますので、集中力がなくなり、寝ぼけた状態で、学習や仕事に身が入りません。
3 Caや鉄などの微量栄養素所要量が不足し、骨粗しょう症の原因や貧血がみられます。
4 飢餓の状態と同じで、インスリンホルモンが活性化して、脂肪を取り入れて体脂肪率が増加し、コレステロール値が高くなります。
5 低血糖状態では血糖値を上げるためにアドレナリンが分泌し、興奮状態から攻撃性が増し、むかついたり、切れたりしやすいと言われます。
朝食Q&A
Ｑ1、 朝食をたべるよりは少しでも寝ていたいほうなのですが、やっぱり体によくないのでしょうか。
ａ 朝食は1日のリズムを作ります。朝食は体内時計をセットし、脳を目覚めさせて代謝を活性化し、1日の活動開始のサインをおくる。、
ｂ脳は寝ている間も代謝しており、朝食を抜くと肝臓の蓄えたグリコーゲンだけでは不足しますので、集中力がなくなり、寝ぼけた状態で、学習や仕事に身が入りません。
ｃCaや鉄などの微量栄養素所要量が不足し、骨粗しょう症の原因や貧血がみられます。
ｄ飢餓の状態と同じで、インスリンホルモンが活性化して、脂肪を取り入れて体脂肪率が増加し、コレステロール値が高くなります。
ｅ低血糖状態では血糖値を上げるためにアドレナリンが分泌し、興奮状態から攻撃性が増し、むかついたり、切れたりしやすいと言われます
Ｑ2 低血圧で、朝早く起きるのが苦手です。寝起きはいつも頭がボーッとしています。さわやかに目覚めて朝ご飯を食べるにはどうしたらよいのでしょうか。
本態性低血圧症の人は、細動脈の緊張が少ないのが原因ですので、軽いジョギングをしたり、水泳などの軽い運動を日課にし、朝食をしっかりとって摂って充分な蛋白質、ビタミンを確保しましょう。
Ｑ3 友人が今はやりの朝食ぬきダイエットでやせたので、私もやってみたいのですが。
朝食を抜くと体は小さな飢餓状態をおこし、インスリンは脂肪のストックを作り、コレステロール値も上がります。お相撲さんは太るために2食です。
痩せたというのは見かけだけの痩せで、健康体ではありません。
Ｑ4 帰宅時間が遅いために、夕食が遅れ朝は食欲がありません。無理して朝食を摂ると、気分がわるくなるのですが。
体内時計を正常に機能させることを第一義に考えて、摂食時間に工夫しましょう。仕事の合間に軽い食事をとるとか、職場についてから朝食を摂るようにしましょう。
Ｑ5 朝はいつもバタバタしていて、ゆっくり食べる時間がありません。簡単に食べられるものはありませんか。
朝食の基本は卵、牛乳・乳製品、たっぷりの野菜の組み合わせ、果物です。
@ 茹卵、茹で野菜のサラダと
牛乳入りｽｰﾌﾟ：生姜・ﾆﾝﾆｸを炒めて野菜を加えさらに炒めてｽｰﾌﾟの素、水を加えてあり合わせのキャベツやもやし
A ただ材料を並べておくだけで、セルフサービスを
南瓜だけは薄切りしラップして電子ﾚﾝｼﾞで7分ほど加熱し、胡瓜・人参はすテイック状にﾁｰｽﾞ、ハムを盛り合わせる。プチトマトを添える。
デップを添える。
ａﾖｰｸﾞﾙﾄマヨネーズ：プレーンﾖｰｸﾞﾙﾄ・マヨネーズ各大匙3にﾊﾟｾﾘのミジン切りを混ぜる。
ｂカレーマヨネーズ：マヨネーズ大匙5とｶﾚｰｺ小匙2を混ぜ合わせる。
夏バテを予防するために
暑い日が続いて、何となく体がだるい、食欲がない、冷たいものばかり飲んでいる。やがて熱さで睡眠不足や生活リズムの乱れやが追い討ちをかけて体の調子がますますおかしくなる。これが夏バテです。猛暑を上手に乗り切って今年の夏をカい快適に過ごしましょう。
1 暑さやきつい日差しのストレスに打ち勝つために、消化の良いバランス食を。特にたんぱく質、ビタミンCを充分に。
2 代謝を良くするビタミンB群。中でもB1はしっかり摂る。ﾆﾝﾆｸはB1の効果を高めるので上手に活用。
3 三度の食事はきちんと食べる。食欲がなくても食べると案外食べられるものです。冷たいものばかりに偏らないで、ときには熱い料理で代謝を良くしましょう。
4 食欲増進にスパイス（カレーや生姜など）、や酸味（ﾄﾏﾄなど）を効かせる。
5 汗をかいたら番茶などで水分を補う。ミネラルを含む飲料も活用する。清涼飲料水を飲みすぎない。
6 寝不足は禁物。早寝早起きで、規則正しい生活を。
7 クーラーは適温に調節。
8 適度の運動をして気持ち良い汗をかこう。
ストレスに強くなる食事ＨＰ 14・12・23
春は受験、新学期、就職、転勤に伴う精神的緊張や葛藤の増大から心理的ストレスや身体的ストレスの多い季節です。ストレスは人生のスパイスと言われますが過剰なストレスは生活習慣病、心身病を進展させます。一般に心身の疲労、病気、回復期にはより高い栄養状態が要求されます。
ストレス発生の機序
脳下垂体で生成される副腎皮質刺激ホルモンの分泌を促進する外的刺激を総称して、ストレッサーと呼んでいます。ストレス応答を起こすシステムには、自律神経系と脳下垂体・副腎系がある。生体は強力なストレスに見まわれると初期にはショック状態を起こすが、これが致命的でない限り、脳下垂体ホルモン、副腎系のホルモンが分泌され、ストレスに対して積極的な抵抗を起こします。（血圧上昇、体温上昇、高血糖状態）次第にその抵抗力は疲労し、生体の防御機構がこわれて、胸腺、リンパ系の萎縮、胃十二指腸潰瘍へと移行。過敏性腸症候群や神経症などの神経性ストレス関連症も発現する。激しいストレス状態ではそれに対抗するため呼吸、循環、発汗の自律神経系機能が加わってフルに発揮され、高血糖の状態ではカテコラミン、グルココルチコイド系ホルモンが働く。その後インスリンの分泌により是正されるがこの時、基礎代謝は一時的に30〜40%も亢進する。その補充には体内の貯蔵物質が大量に動員される。それらに必要なエネルギーは血流中のカロリックホメオスタシスにより調整にされているが、長時間の激しいストレス状態では、アミノ酸プールのアミノ酸から生合成されたエネルギーが当てられる。ホルモンや交感神経の生体防御反応では蛋白が消費される。（この異化作用の尿素窒素の出入を測定し、ストレス指数と言う）
ストレスと食事
@ ストレスによるヤケ食いは肥満から生活習慣病に移行させるため、食事は規則正しく摂り、間食は控える。
A ストレスが加わると臓器への血流異常が起こり消化吸収が阻害されるので、良質蛋白質やビタミン類を多く含む食品を摂り胃腸の保護をはかる。
B ストレス時は特にビタミンＣの消耗が大きいので緑黄色野菜を充分摂る。
C 適量のアルコール飲料は精神の安定につながり、心地良い睡眠を誘うが依存症に留意する。
D コーヒー、紅茶緑茶などのカフェインは利尿作用があり速やかに疲労物質を排泄するので疲労回復によいが摂りすぎると腎臓に負担となる。
E 砂糖はエネルギー源で速やかに心身の疲労を回復させるが代謝にビタミンＢ1が必要であるうえ、肥満から生活習慣病の要因となる。摂り方に留意する。
F 塩分、脂肪の摂りすぎはストレス増強の原因となる。
G ストレスでの、抑うつ状態は免疫力を低下させる。免疫力の維持には各種栄養素をバランス良く摂る事が大切。
H ストレスによる活性酸素の過剰な生成が細胞を構成する蛋白質、脂質を変性や遺伝子の障害を引き起こす。活性酸素を消去する抗酸化物質を含む緑黄色野菜をはじめとする野菜類を意識して多く摂る。
（7月28日）血液サラサラはなぜ必要か
循環系（血液の循環系と体液の循環系）は酸素と栄養素を細胞に運ぶ。そして代わりに炭酸ガス、老廃物を除去する。血液の循環によって細胞はエネルギー物質を生み出し、それ自身の構成素材や酵素を作り出す。血液が循環しないと栄養素も酸素も細胞に届かず臓器の細胞は壊死する。血液循環によって、腎臓ではろ過と吸収が行なわれ身体の水分量をコントロールし、PHが一定に保たれる。白血球は血液系とリンパ系を循環して、進入してきた病原菌と闘い悪性腫瘍や異物を攻撃する。血小板は循環しながら血管の傷を見つけて防ぐ。
血液循環のなかで特に重要なのは毛細血管でこれら抹消組織はガス交換・物質交換によって組織の代謝・活性を保っている。血液が循環してこそ細胞の活動が維持され、生命が維持される。血液の循環系は体のなかの輸送システムである。循環が止ると直ちに周辺組織はダメージを受ける。血液をサラサラにすることは生活習慣病予防にもっとも重要である。
運動すると安静時の20倍以上にも血流は増加し、細胞の酸素要求量に応える。平素使用されていない毛細血管が活動し新陳代謝が盛んになる。
）（7月28日）なぜ今カルシウムなのか。
。
骨からカルシウムが溶けだして、骨の組織が粗くなり、骨折しやすくなる。骨粗しょう症とその予備軍は700万人とも1000万人ともいわれ、脳卒中と同人数の人が寝たきり生活を送っています。とくに女性は閉経後、女性ホルモンの分泌が少なくなって発症のリスクが多くなるので留意が必要です。
Ｃａを取るための10の知恵
@ Caの吸収には良質蛋白質やビタミンDとK、マグネシウムなどが働くので乳製品、大豆製品、魚、緑黄色野菜、海藻などをバランス良く摂ることが必要。
A 運動しないと骨のCaは減少する。骨に負荷をかけることが必要。まず歩くことから。
B 日光に当たるとCaを吸収するホルモン（活性型ビタミンD）が出来る。
C 大量の飲酒・喫煙やｺﾋｰの飲みすぎの習慣のある人はCaの吸収が悪い。
D ダイエットの繰りかえしや偏食、欠食は骨を弱くする。
E 食塩やリンの過剰摂取はCaの吸収率を下げる。
F Caの消化吸収には適度の胃酸が必要。
G 初潮の１３歳から２０歳頃が一番骨密度は亢進し、40歳頃から下がり始め、閉経期を過ぎると平均して毎年2%ずつ減少する。Ca代謝はホルモンと関連する。
H 過剰なストレスは良くない。
I サプリメントは補助的なもの。食事から摂ることを優先する。
Caを多く含む食品
食品名 １回使用量 １回のCa量（mg）
普通牛乳 200cc 220
ヨーグルト 100ｇ 110
ｽｷﾝﾐﾙｸ 大匙2.5杯 220
ﾌﾟﾛｾｽﾁｰｽﾞ 1切れ 207
蕪の葉 ２株 200
大根葉 1/２株 110
小松菜 80ｇ 136
木綿豆腐 1/2丁 180
生揚げ １枚 288
ﾏｲﾜｼ 中1尾 66
煮干 ５尾 220
ﾜｶｻｷﾞ 小７尾 225
ｼﾗｽ干半乾燥 大匙3 104
昆布乾燥 10cm角 176
ひじき 1/5C 140
切干大根 1/5C 54
（2月13日）消化の良い食事のメニュー
鮭の酒蒸し （材料 ４人分）
生ザケ ３００ｇ
塩 小匙1/3
人参 １００ｇ
えのきたけ ５０ｇ
青葱 一本
酒 大匙２
かけ汁
蒸し汁・だし ９０ｃｃ
みりん 大匙１
醤油 大匙１
大根 ２００ｇ
赤とうがらし １本
かぼす ２個
ほうれん草のゴマ味噌あえ （材料 ４人分）
春菊 1束
ほうれん草 1束
ゴマ味噌
すり白ゴマ 大匙4
味噌 小匙１
砂糖 小匙１
醤油 小匙１.5
だし 大匙１
デザート （材料 4人分）
ｷｬﾗﾒﾙわらび餅
わらび粉 80ｇ
水 2Ｃ
砂糖 100ｇ
ｸﾞﾗﾆｭｰ糖 100ｇ
生活習慣病にならないためにー肥満についてー
1 肥満とは
体脂肪が異常に増大した状態を言う。筋肉質を肥満といわない。
標準体重の算出方法
◆肥りやすい体質 ◆肥りやすい生活習慣 ◆肥りやすい食習慣
2 肥満は万病のもと
3 肥満の種類
生活習慣病になりやすい肥満となりにくい肥満
りんご型肥満 洋ナシ型肥満
内臓型肥満 皮下脂肪型肥満
肥満にもとずく合併症は、脂肪蓄積の程度より肥満の場所
4 肥満予防を予防する食生活、10のポイント
や た ら に ふ と り
夜食・ 多食・ 楽して（運動不足）・ 二食(3食が不規則)
フラストゼイション（欲求不満、ストレス）・砂糖、動物性脂肪の摂
りすぎ・ 糖質過多・ 両親肥満
間食をなくし、腹８分目
5 正しい減量について
体脂肪1kgを減らすには7000Kcal
人間の体は飢えに強く適応するようにできている。食物を減らす
と冬眠の動物のように基礎代謝量も減少し、リバウンドし易い
6 1日1万歩を目標に歩こう
7 肥満の遺伝子やβ3―アドレナリン、レプチンについて
（1月23日）風邪退治鍋のいろいろ
小鉢 ゴマ風味白和え
材料 人参、蓮根、木綿豆腐、白ゴマ、落花
生、塩、醤油、砂糖、酢
風退治鍋はビタミンＡが足りないので小鉢にカロチンを多く含む人参を使用します。ビタミンＥを含む落花生も加えます。豆腐は良質蛋白にとみ、大豆の消化不良性も改善されているので栄養的に優れています。
汁物 うどん汁、
材料 風退治鍋の残りスープ、うどん、卵、
春菊、塩、醤油
春菊は緑黄色野菜でビタミンＣ・Ａが含まれます。繊維が柔らかいので、加熱しすぎると形が崩れ、アクも出て煮汁をにごします。サッと煮ましょう。卵のたんぱく質はアミノ酸の組み合わせがよく、蛋白価は完璧で食品中最高です。1日１個は食べたい食品です。
小鉢 ポテトサラダ
材料 じゃが芋、玉葱、胡瓜、ゆで卵、レーズン、マヨネーズ
このメニューはエネルギー量が少し不足しているので、じゃが芋を使って補充します。じゃが芋のビタミンＣは水洗いで流されないし、加熱しても破壊しません。野菜類では1/2〜1/3が失われますのでＣ源としての役割は大きいです。
汁物 納豆汁
材料 絹ごし豆腐、若芽、味噌、納豆、葱、
切りゴマ、出し汁
納豆は納豆菌の働きでたんぱく質が1部分解されているので消化がよく、良質たんぱく質が有効に利用されます。菌によって特有の香りと粘りがあり、味噌汁に良く合います。
納豆はつぶさないでそのまま加えても歯あたりがよく、おいしくいただけます。最後に加えましょう。温めなおしたり、時間がたつと味は半減します。
カキとほうれん草のグラタン
小鉢 大根とツナ缶（油づけ）、油あげ、醤油、塩、酒
ツナの油缶はビタミンＥが多く含まれています。大根を茹でて、油のままの缶詰めを加えエネルギーをアップします。かきなどの貝類は100g当たり100Kcalと魚肉に比べて少ないので付合わせの小鉢でアップしましょう。大根葉にはビタミンＣも多いので、茹でて最後に加え色どりをよくしましょう。
汁もの ゴマ風味中華風スープ
材料 じゃが芋、カット若芽、乾しえび、土生姜、ごま油、塩、醤油、こしょう
生姜は血流をよくし体を温めます。ゴマはたくさん食べなくても脂質・たんぱく質ともに多く含まれ、植物性食品のなかでは最高のグループにはいります。中国では延命長寿、強壮剤、催乳剤、便秘によいとされてきました。
(1月20日）作りおきのあれこれ
（前の晩に作りおきを）
コールスロー
キャベツ・人参をカンナタイプのスライサーでサッサ―と切り塩をし、しんなりしたら水を加え水気を絞り酢少々を加える。密閉容器で冷蔵庫に入れ４〜５日保存可能
胡瓜のあっさりサラダ
胡瓜に塩をし、しんなりしたら水気をしぼり、ニンニクのすりおろし・酢・砂糖・ごま油を合わせた中につける。ゴマをふる。
（常備菜）
セロリ―の金平
セロリ―の葉もザックリ切り、軸と一緒に炒煮する。
ひき肉味噌
合びきミンチを生姜と炒め、味噌、醤油、砂糖で煮る。
（電子レンジを賢く活用）
１ コップに湯を入れた中に卵を割り入れ電子レンジで加熱し、温泉卵を作る。
２ 茄子の皮に竹串で穴を開け、ラップして一個で２分加熱して、ゆで茄子を作る。
(1月18日）アルコールの上手な飲み方は
アルコールに接する機会の多い季節です。酒は百薬の長と言われ、心身をいやし人間関係を円滑にする飲み物ですが、肝臓は日本酒１合の処理に約３時間はフル稼働し、飲み方を間違えると健康を害します。
肝臓をいたわるアルコールの飲み方
@自分の適量を知って、自分のペースでゆっくり飲む。
Aおつまみを食べながら飲む。
B強いアルコールは薄めて飲む。
C週２日の休肝日を作る。
D空腹のまま飲まない。
Eチャンポンやはしご酒を止める。
F酒の種類よりアルコールの量が問題。
ちなみに「健康日本21」の目標は@日にビール中ビン１本ですが、宴会などでの安全圏はビールなら大ビン２本、ウイスキーならダブルグラス２杯、ﾜｲﾝならﾜｲﾝｸﾞﾗｽ６杯までと言われています。
G飲む前に良質の蛋白質や亜鉛、ビタミンＢ群の多い食品、すなわち卵、ﾁｰｽﾞ、肉、魚、貝の他、緑黄食野菜の他、食物繊維を多く含む海藻類、淡色野菜は多めに摂っておく。
Hアルコール代謝を良くするために飲んだ量の２倍の水分を摂る。
I自己管理のため、時々手洗いに立って自分の酔いを確認しましょう。
肝機能を活性化し、肝細胞を再生する食事
@ 鶏や豚のレバーや植物性の豆腐、枝豆などの良質蛋白質が必要です。
A ニンニクは血流量を増やし、疲れた肝臓をまもります。
B ビタミンＢ1の多い食品は糖質代謝を良くしましょう。
C 抗酸化作用に有効なゴマやポリフェノールを多く含む野菜は肝臓の障害を抑えます。
D 蛤やシジミ、魚介類に含まれるアミノ酸の一種、タウリンは肝細胞の活性化や再生をうながします。
（1月15日）風邪をひかないために鍋料理を
風邪と一口に言っても鼻かぜと突発的に流行するインフルエンザがあります。風邪の90%はウイルスによるもので、多くの人は年に数回かかっています。
バランスのよい食事をし、睡眠不足や疲労をためないで、体力をつけておくとウイルスに打ち勝てて、かかっても軽くてすみます。
感染から身をまもるには赤・緑・黄の野菜をたくさん食べましょう。
鍋料理は、簡単で手間がかからず家族団欒がとれ、そのうえ野菜・魚・肉などを加えてバランスもよく、体を内・外から温めます。
ビタミンＣは体に進入してきた異物から身をまもり、防御機能をたかめます。ウイルスをやっつける白血球の活動を強くします。ビタミンＣはいちご、柿、きういのほか柑橘類や緑黄色野菜・淡色野菜に多く含まれます。
ビタミンＡは粘膜を保護する粘液をつくります。不足すると粘膜がカサカサになり、微生物におかされやすくなります。ビタミンＡはうなぎ、レバー、卵黄、強化マーガリン、バターのほか人参などの緑黄色野菜にカロチンとして含まれています。
肉・魚・卵・牛乳・乳製品、大豆に含まれている良質のたんぱく質は寒さのストレスから体を守って体力をつけます。
★寒がりの人の体をあたためる食べ方
暖かいスープや鍋焼きうどん、鍋物がおすすめ。薬味に唐辛子・生姜を使うと血行がよくなり体が芯から温まります。
★喉が痛いときは民間療法の大根アメを
大根を良く洗い、皮のまま細かく切り、蜂蜜に１〜２時間つけ、ときどきかきまぜます。できれば半日おきます。
★体が温まる簡単な味噌シチュー
蕪・玉葱・豚肉・生しいたけなど、ありあわせの具を食べよい大きさに切って茹で、茹で汁の中にスープの素を加えて煮たて、大さじ1杯の小麦粉とその半分のマーガリン、味噌を練って入れて出来上がりです。
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(1月15日〉じゃが芋と卵料理のあれこれ
@ じゃが芋はボリュームがあって、洋風にも和風にも応用自在の常備采です。
茹でて、塩胡椒して、粉ふき芋に、それにゴマやパセリをまぶすと目先が変化します。
マッシュしてマヨネーズまたはフレンチドレッシングで和えて、サラダができます。好みで、カレーやヨーグルト風味にもできます。
から揚げにしたり、乱切りしてフライドポテトにしたり，千切りしてソテーにしたり、きんぴらにしたり、またオイスター風味にするのも良いでしょう。
A 朝食には卵が安価でいいですね。栄養学的にもアミノ酸構成が人体と最も良く似ており、優等生の素材です。スクランブルエッグ、オムレツ、目玉やき、ゆで卵などにしてください。
野菜はキャベツや人参を千切りにして、電子レンジで皿ひと盛りで２，３分加熱します。それに果物をそえるといいですね。
（1月13日）生活習慣病の予防のために、食事を楽しんで
● 家族の団欒はおいしい食事から。身も心もリフレッシュしましょう。
● 親しい仲間や隣り近所で、一緒に楽しく食べる機会を作りましょう。
● 地域の食材も取り入れて、食卓を豊かにしましょう。
● 地域の食文化・行事食を子孫へ伝えましょう。
● 旬の食材は安価で栄養たっぷり、おいしい料理法を教えあいましょう。
● 食事づくりは家族みんなの協力で、誰もが関心を持ちましょう。
(1月12日）体脂肪をカットしましょう
脂肪細胞の増加を放置していると内臓や血液中の脂肪が増加して、糖尿病、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病予備軍になります。
標準体重の算出方法BMI=
1 自分の標準体重を算出し管理する
肥満度20%以上になったら、日課に体重測定をいれ、肥満度を管理する。無理な偏った減量は貧血、無月経などをおこしやすい。月に2kgぐらいの減量を目標に、長期戦で焦らない。
2 食生活を見なおす
@ 間食を無くし、ご飯をきちんと摂り、3食をバランスよく食べ、自分なりの食事スタイルを確立する。
A 蛋白質を忘れずに、魚は肉より低エネルギー、肉は部位によって熱量に随分差がある。
例えば
豚ではロース263、バラ386、
もも（赤）143、ヒレ（赤）115
鶏では もも253、もも皮なし138
ささみ114
B 野菜は多めに、酢のもの、お浸し、茹野菜などの火を通したメニューにする。
C 油は1日大匙1杯ぐらいまでに留める。
3 筋肉の喪失を防ぐために運動を
減食すると基礎代謝が低下して「消費節約型」の体になり、ダイエットを止めて以前のように食べると前より体脂肪がついて肥満体（リバウンド）になる。体でエネルギーを消費するところは筋肉。筋肉をしっかりつけることが必要、そのために運動を必ず取りいれる。
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（1月12日）風邪をひかないように
厚労省の昨日の発表では，全国的にインフルエンザの流行が見られるとのことです。乳幼児や高齢者は特に注意しましょう。
風邪と一口に言っても、大きく分けて、ごく普通の散発的な鼻風邪と、突発的に大流行する症状の重いインフルエンザ（流感）があります。
正体は90％以上がウイルスだといわれています。
普通は感染しても抵抗力をもっていますが、寒いとその能力が低下します。喉や気管支の表面の血管も収縮して、繊毛運動が阻害され、感染し易くなります。
１ 風邪をひかないためには、平素から薄着の習慣をつけ、乾布摩擦などで皮膚を鍛錬し、 自律神経の働きを強めておきましょう。
２ 睡眠不足や疲労を蓄積しないようにしましょう。
３ バランスの良い食事をして、体力を付けておきましょう。
４ 外出から帰ったら手洗いやうがいをしましょう。
５ 食事ではビタミン.Aを多く含む食品を取るようにしましょう。
ビタミンＡは粘膜を保護する粘液（糖蛋白）を作ります。不足すると粘膜が角質化してカサカサになり、微生物におかされやすくなります。ビタミンＡは卵黄・チーズ・バター・強化マーガリン・レバー・ウナギなどに多く含まれます。また体の中でビタミンＡになるカロチンは人参・南瓜・ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。
６ 風邪をひいたと思ったら卵酒などを飲んでぐっすり眠りましょう。
７ 血行を良くする香辛料などを使った料理を食べて、体を芯から温めましょう。
例えば生姜の摩り下ろしに蜂蜜・熱湯を加えた飲み物、ニラを多めに入れた味噌雑炊や煮込みうどんなどをとりましょう。
８ 喉が痛いときは葛湯・茶碗蒸など、喉ごしの良いものをたべましょう。
９ 咳がせるときは禁煙しましょう。
１０ はやく直すには引き始めが肝心です。無理をしないで遠慮なく休みましょう。
不足しがちなミネラルとしての亜鉛。
現代の日本人は、飽食のなかでの偏食が見られ、それが原因で特に若者の間で亜鉛不足が起こっています。
亜鉛は体重60Kgの人で約2ｇ存在します。（必要摂取量は15ｍｇ）
1 亜鉛が不足するとどうなるのでしょう。
味覚・嗅覚の障害、成長の阻害、生殖機能の低下、その他傷が治り難く、脱毛などがおこります。
2 亜鉛不足では体内酵素の大切な働きが出来にくくなります
。
亜鉛は300種類もの体内酵素と結合し、私達の生命活動そのものに深くかかわっています。
例えばインスリンホルモンの働きを良くしたり、アルコール分解酵素の働きを良くして悪酔いを防ぎます。
3 どんなところに多く含まれているか。
豚レバー、牛もも肉、豚肉、鶏もも肉等の獣肉。カキ、帆立貝、ほや等の貝類。いか、たこ、わかさぎ、ししゃも、たたみ鰯、鰻の蒲焼等の魚介類。茹大豆、アーモンド、 カシューナッツ等の豆類多く含まれます。
(1月9日）貧血を防ぐために
鉄分はカルシウムに次いで潜在的に不足しがちなミネラルです。鉄欠乏性貧血は食生活改善の必要性を知らせるサインです。生活習慣を変更することで鉄欠乏性貧血を直すことが出来ます。
成長期・思春期
体重が増え、筋肉も血液量も増加するので鉄需要量が増えます。女性の場合は生理による損失が大きく、その上無理なダイエットによる貧血が多くみられるので注意しましょう。
青年期
激しいスポーツをする人は酸素を多く必要とするため鉄消費も増大します。発汗による損失、足底部衝撃による赤血球破壊もスポーツ貧血の一因となります。
妊娠・授乳期
妊娠で乳児の分も含め血液量が増加し、鉄所要量が増加します。特に妊娠後期は貯蔵鉄も使われて貧血になりやすく、産褥回復の遅れ、妊娠中毒症、流産、早産につながり易いので充分な注意が必要です。
高齢期
胃液分泌低下による鉄の吸収不良や食事量の減少で鉄不足が起こりやすくなります。また消化管からの出血、悪性腫瘍など思わぬ病気が潜んでいて貧血している場合もあるので要注意です。
摂取のポイント
吸収率は非常に低く10%程度です。ビタミンCや動物性蛋白質、クエン酸と一緒に摂ると吸収率がアップします。
お茶やコーヒーのタンニンや食物繊維の摂りすぎは吸収を妨げます。欠食、偏食をせずバランス良く、必要エネルギーをとる、食欲を増す工夫をして胃酸の分泌を良くしましょう。
（1月9日）ストレスに強くなる食事
春は受験、新学期、就職、転勤に伴う精神的緊張や葛藤の増大から心理的ストレスや身体的ストレスの多い季節です。ストレスは人生のスパイスと言われますが過剰なストレスは生活習慣病、心身病を進展させます。一般に心身の疲労、病気、回復期にはより高い栄養状態が要求されます。
ストレス発生の機序
脳下垂体で生成される副腎皮質刺激ホルモンの分泌を促進する外的刺激を総称して、ストレッサーと呼んでいます。ストレス応答を起こすシステムには、自律神経系と脳下垂体・副腎系がある。生体は強力なストレスに見まわれると初期にはショック状態を起こすが、これが致命的でない限り、脳下垂体ホルモン、副腎系のホルモンが分泌され、ストレスに対して積極的な抵抗を起こします。（血圧上昇、体温上昇、高血糖状態）次第にその抵抗力は疲労し、生体の防御機構がこわれて、胸腺、リンパ系の萎縮、胃十二指腸潰瘍へと移行。過敏性腸症候群や神経症などの神経性ストレス関連症も発現する。激しいストレス状態ではそれに対抗するため呼吸、循環、発汗の自律神経系機能が加わってフルに発揮され、高血糖の状態ではカテコラミン、グルココルチコイド系ホルモンが働く。その後インスリンの分泌により是正されるがこの時、基礎代謝は一時的に30〜40%も亢進する。その補充には体内の貯蔵物質が大量に動員される。それらに必要なエネルギーは血流中のカロリックホメオスタシスにより調整にされているが、長時間の激しいストレス状態では、アミノ酸プールのアミノ酸から生合成されたエネルギーが当てられる。ホルモンや交感神経の生体防御反応では蛋白が消費される。（この異化作用の尿素窒素の出入を測定し、ストレス指数と言う）
ストレスと食事
@ ストレスによるヤケ食いは肥満から生活習慣病に移行させるため、食事は規則正しく摂り、間食は控える。
A ストレスが加わると臓器への血流異常が起こり消化吸収が阻害されるので、良質蛋白質やビタミン類を多く含む食品を摂り胃腸の保護をはかる。
B ストレス時は特にビタミンＣの消耗が大きいので緑黄色野菜を充分摂る。
C 適量のアルコール飲料は精神の安定につながり、心地良い睡眠を誘うが依存症に留意する。
D コーヒー、紅茶緑茶などのカフェインは利尿作用があり速やかに疲労物質を排泄するので疲労回復によいが摂りすぎると腎臓に負担となる。
E 砂糖はエネルギー源で速やかに心身の疲労を回復させるが代謝にビタミンＢ1が必要であるうえ、肥満から生活習慣病の要因となる。摂り方に留意する。
F 塩分、脂肪の摂りすぎはストレス増強の原因となる。
G ストレスでの、抑うつ状態は免疫力を低下させる。免疫力の維持には各種栄養素をバランス良く摂る事が大切。
H ストレスによる活性酸素の過剰な生成が細胞を構成する蛋白質、脂質を変性や遺伝子の障害を引き起こす。活性酸素を消去する抗酸化物質を含む緑黄色野菜をはじめとする野菜類を意識して多く摂る。
血液サラサラはなぜ必要か
循環系（血液の循環系と体液の循環系）は酸素と栄養素を細胞に運ぶ。そして代わりに炭酸ガス、老廃物を除去する。血液の循環によって細胞はエネルギー物質を生み出し、それ自身の構成素材や酵素を作り出す。血液が循環しないと栄養素も酸素も細胞に届かず臓器の細胞は壊死する。血液循環によって、腎臓ではろ過と吸収が行なわれ身体の水分量をコントロールし、PHが一定に保たれる。白血球は血液系とリンパ系を循環して、進入してきた病原菌と闘い悪性腫瘍や異物を攻撃する。血小板は循環しながら血管の傷を見つけて防ぐ。
血液循環のなかで特に重要なのは毛細血管でこれら抹消組織はガス交換・物質交換によって組織の代謝・活性を保っている。血液が循環してこそ細胞の活動が維持され、生命が維持される。血液の循環系は体のなかの輸送システムである。循環が止ると直ちに周辺組織はダメージを受ける。血液をサラサラにすることは生活習慣病予防にもっとも重要である。
運動すると安静時の20倍以上にも血流は増加し、細胞の酸素要求量に応える。平素使用されていない毛細血管が活動し新陳代謝が盛んになる
子供たちの、夏休みの食生活のために （７月２３日記載）
いよいよ夏休みのシーズンになりました。お母さんには、子供たちの衣食住の現実が目の前に突きつけられる大変な毎日であることでしょう。
とくに子供たちの食生活は日常的，反復的，長期的な取組みが必要な、その意味では親としてたいそう気を使う課題であると思います。
夏休みには学校給食がなくて，昼食つくりが大変だ，とおっしゃる方もあります。
さあ、どのように夏休みの食生活を考えればよいのでしょうか。
１ 夏休みの食生活の問題点は？
（１） 多汗、日射病、熱中症をおこしやすい。
（２） 冷房病、体温調節が困難な場合もある。
（３） 食欲不振になりやすい。
（４） 不規則な生活になりやすい。
（５） 睡眠不足になりやすい。
生活のリズムが崩れる。「だるい」、「眠い」、「夏ばて」などの体調不良が現れることになります。うっかりすると、ゴロゴロと寝転ぶ、だらしない毎日が当たり前になってしまう。
食生活は以上の５項目のいずれれの場合でも、大切な役割を果たすことが出来ます。だからこそ大切なのです。
２ どのように対応すればよいのでしょうか。
（１） 子供の食生活は親子でいっしょにつくります。
命令調でのしつけは必ず失敗します。子供が自分でつくれる食生活はありません。親子で話し合い、協力し合ってこそ，質の高い食生活を作ることができます。
（２） 生活リズムをつくります。
ほっておくと，前項で示したような理由から，生活リズムをすっかり狂わせてしまいます。リズムを「律動」と訳した人がありますが、名訳です。でたらめに動かないで，規律正しく動くようにする、ということです。最低、３食が規則正しく食べられるようにしましょう。もっとも、これは親の生活態度次第で決まることなのですが。朝食抜き，と言う食生活を定着させるかどうか、これは子供たちの生涯の健康を左右しかねない大切な問題です。夜更かし，睡眠不足，朝が起きれない。だから朝食が欠食、このパターンが新学期にも継続する、そのようなことがないように、しましょう。
（３） 子供たちを食生活つくりに参加させましょう。
料理はマジックです。調理は科学です。いくつかの素材から、楽しい、あったかい料理が出来上がる。おいしいと言って食べてくれる人がある。調理場は子供たちを褒めて育てる現場です。電子レンジの使い方、電気釜の使用法さえ知らない子供たちがいるという。 食べることが出来るのは自立の始まりです。夏休みのまとまった時間は、簡単料理の何種類かを教える絶好の機会です。男の子だって単身赴任が当たり前の時代に、外食しか出来ないようでは困ります。テーブルコーディネートも、片付けも，お茶碗洗いもサッサとすませるタフでたくましい子供たちを育てる良い機会です。
（４） こどもたちに買い物をさせましょう。
食品知識を身につける良いチャンすです。消費期限、賞味期限て何のこと、食品添加物の表示って、どういうこと、消費者の権利って何。安全性とは、良い商品とは。テーマは大変多い、親から子に伝える生活の知識の宝庫がここにある。そして経済観念を身につける。買い物に責任を持たせるための絶好の機会でもあります。
（５） 親子で一緒に料理を作りましょう。
生活に役立つ基本的なメニューを覚えさせる。親たちが不在の時にはカレーライスぐらいは協力してつくっておいてくれるよい子供たち。豆腐となすびの味噌汁に焼き魚をつけて、炊き立てのご飯を用意できる子供たち。しかし、あまり期待しすぎるといけない子供たち。
親子が、自然に、いっしょに台所にいる情景，これは小学校時代から始まっているはずです。親の長年の努力の結果である調理の技術が子供たちに正しく伝わる。これは一種の文化的な継承行為です。大切に大切にしたいものです。
この夏休みの、一ヶ月あまりの毎日をどう過ごさせるのか、これはお母さんとお父さんに与えられた大事な宿題です。
食生活を健全に保つ上で、栄養と食事の問題が非常に重要であることはいうまでもありません。妊娠、出産期、乳幼児期、そして青少年期の食生活を健全に保つために、さらに働き盛りの中年、そして高齢期の食生活をどうするかは、いまや人々の潜在意識の中で大きな課題としてクローズアップしてきています。
ガン、高血圧、心臓病などといった公衆衛生学的な注目テーマはすべて食生活と密接な関係があるとされています。
食生活の安全性の確保という意味では、添加物や農薬などを心配する以上に，肥満などの原因となる過食や偏食や不規則な食生活が問題となります。幼児期からの食生活が生涯の食のありようをきめてしまう、といわれています。参加メンバーの学識と経験がこの広場に花開いて、注目されるようになることを願っています。
どれほど世界第一の長寿国であったとしても、寝たきり、要介護の高齢者ばかりが溢れているような国家をつくってはなりません。できるだけ健康寿命を長くする、たとえ寝たきりになっても明るく、楽しく生きることが出来るようにするために、食生活環境が健全に保たれるような世の中をつくりましょう。そのために、家庭、学校、社会でどのようなことが大切なのか、氾濫する食情報に左右されない、科学的で公正な栄養と食事の考え方と取り組みの実際について、メンバーの皆様方と存分に語り合って行きたいと思います。
今後は栄養、調理、食事等の情報やエッセーなども随時掲載する予定です。
この広場の充実を図るために,有識者、専門家の皆様のご参加とご協力を期待しています。
肝臓をいたわるお酒の飲み方
藤原朝子
これから師走にむけて、お酒を飲む機会が多くなります。最近、肝臓を患う人が若者にも増加しています。アルコール性肝炎の発症を防ぐための正しい飲み方を身につけましょう.
@自分の適量を知る。飲酒量には個人差、年齢差があります。酒の肴を楽しみながら、ゆっくりコースで自分の適量以内に留めましょう。
A空腹を避ける。空腹で飲むと胃壁を痛め、アルコールの吸収を高め、代謝を妨げます。牛乳の1本でも効果があります。
B食事を摂りながら飲む。良質たんぱく質の刺身や魚料理、冷奴、湯豆腐、枝豆などの豆類料理の他、貝類やイカ、タコに含まれるタウリンは肝臓を保護します。鍋料理は野菜が多く食べられ、ビタミンやミネラルが豊富に摂れます。食べながら飲みましょう。
Cアルコールの濃いものは薄めて。ウイスキーなどをそのままの飲むと胃壁をあらします。薄めて飲みましょう。
D薬と一緒に飲まない。薬が効きすぎて危険になることがあります。
E週の2日は休肝日に。清酒１合を解毒するのに肝臓は、4時間ふる回転します。それが毎日だと肝臓は疲労蓄積します。
F定期検診を。肝臓が自覚症状を現しした時は慢性肝炎や肝硬変を発症していることが多く、肝臓は沈黙の臓器と言われます。定期検診は必ず受け、早期発見、早期治療を心がけましょう。
最近増えている亜鉛欠乏症について
女子栄養大学の学生を対象として塩分濃度を識別する官能検査を行ったところ、正解率の低い学生では、血中の亜鉛濃度の低いことが分かりました。
最近、NHKのクローズアップ現代でも「若い世代の亜鉛不足」が報道され、若者の味覚障害が問題とされました。平成12年には20〜30歳代の女性の22.1％に味覚異常者が出ていると言うことです。
味を感じ取るのは舌と上顎の奥に存在する味蕾で、ここには亜鉛がたくさん含まれ、亜鉛が不足すると、味蕾の再製ができにくくなり、味覚障害がおきると言われます。
亜鉛欠乏症では成長不全、皮膚炎、脱毛症、貧血、免疫力の低下、嗅覚異常などがあげられますが、成人で最初にでるのが味覚障害です。
加工食品の添加物のポリ燐酸、フィチン酸は亜鉛の吸収を妨げたり、体内の亜鉛を排泄したりします。これにダイエットや偏食の習慣が拍車をかけることになっているといわれます。
日本人は、四季おりおりの旬の素材を使って、その持ち味を大切にしてきた民族で、繊細な味覚をもっているといわれてきましたが、高度成長が始まった頃から若者は、バターや甘味料などを使った濃厚な味付けでないと満足しなくなって、旨み調味料を多量に使用したりするために、本物の味を忘れ、どこにでもある似たような味のものを食べるようになってきたのではないでしょうか。
外食で自分の好きなものだけを買って、動物姓食品を摂らないでいると、亜鉛不足と云う結果を招きます
。
グルメとは有名なお店でおいしいものを食べ歩くことではなく、家庭で本当に気にいった食事を作って、楽しく食べることであると思います。
忙しい毎日でも時々、手づくり料理を味わうことは健康管理に必要であり、家族へのやさしさや思いやりにつながると思います。
ジリーズ２
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食欲にまっかせっきりでは駄
藤原朝子
朝昼夕の一日3食をきちんととるようにすることは言うまでもありませんが、寝坊して、時間がないということで朝ご飯を摂らないで、２食にしている人がふえています。
若い人の３割は朝ご飯を取らないで２回ですましています。食物も肉や卵を好んで魚や大豆製品、野菜を殆ど摂らない問題児も少なくありません。
野菜もサラダなら食べるが煮物は口にしない人が増えています。また脂肪の摂り方が増加
厚生省は「健康日本２１」を決定し公衆衛生審議会に報告しました
。
それは生活習慣病を予防するのが狙いです。肥満対策では児童や生徒の肥満者の割合を現状の10.7から7%以下に20歳から60代の男性では24.3%を15%以下に減少させようとしています
運動も1日現状の男性8.202歩、女性7282歩ですがそれぞれ1000歩ふやし、とくに70歳以上は約1300歩増やすようにとしています。
シリーズ３
風邪をひかないために鍋料理
管理栄養士 藤原朝子
風邪と一口に言っても鼻かぜと突発的に流行するインフルエンザがあります。風邪の90%はウイルスによるもので、多くの人は年に数回かかっています
。
バランスのよい食事をし、睡眠不足や疲労をためないで、体力をつけておくとウイルスに打ち勝てて、かかっても軽くてすみます。
感染から身をまもるには赤・緑・黄の野菜をたくさん食べましょう
。
鍋料理は、簡単で手間がかからず家族団欒がとれ、そのうえ野菜・魚・肉などを加えてバランスもよく、体を内・外から温めます。
ヴタミンＣは体に進入してきた異物から身をまもり、防御機能をたかめます。ウイルスをやっつける白血球の活動を強くします。ビタミンＣはいちご、柿、きういのほか柑橘類や緑黄色野菜・淡色野菜に多く含まれます。
ビタミンＡは粘膜を保護する粘液をつくります。不足すると粘膜がカサカサになり、微生物におかされやすくなります。ビタミンＡはうなぎ、レバー、卵黄、強化マーガリン、バターのほか人参などの緑黄色野菜にカロチンとして含まれています。
肉・魚・卵・牛乳・乳製品、大豆に含まれている良質のたんぱく質は寒さのストレスから体を守って体力をつけます。
★寒がりの人の体をあたためる食べ方
暖かいスープや鍋焼きうどん、鍋物がおすすめ。薬味に唐辛子・生姜を使うと血行がよくなり体が芯から温まります。
★喉が痛いときは民間療法の大根アメを
大根を良く洗い、皮のまま細かく切り、蜂蜜に１〜２時間つけ、ときどきかきまぜます。できれば半日おきます。
★体が温まる簡単な味噌シチュー
蕪・玉葱・豚肉・生しいたけなど、ありあわせの具を食べよい大きさに切って茹で、茹で汁の中にスープの素を加えて煮たて、大さじ1杯の小麦粉とその半分のマーガリン、味噌を練って入れて出来上がりです。
栄養と調理 2鉄欠乏性貧血
血液中の赤血球に含まれている血色素（ヘモグロビン）の量が少ない状態が貧血です。貧血になると全身が酸素不足になり、さまざまな健康障害の原因になります。特に思春期の女性は体重1Kg増加するごとに60mgの鉄をより多く必要とします。そのうえ生理が始まり失われる鉄が多くなるために鉄欠乏性貧血になりやすい。3度の食事をバランス良くしっかり摂りましょう。平素から胃腸を丈夫にして、良質蛋白質を充分に。赤身の肉や魚に含まれるヘム鉄は吸収がよく、新鮮な野菜や果物に含まれるビタミンCは吸収をよくします。
シリーズ４
正しい食習慣は子供のときから
味覚は子供のときに培われ、この時期に身についた食習慣は人生を大きく左右します。子供の食生活は大人に依存しているものです。多忙な中でも生活リズムを大切に、３度の食事は時間をきめて食卓で摂り、おやつは食事の延長と考え、昼食の1/4程度（200Kcal）程度とする。砂糖を摂りすぎないようにしましょう。
子供にも食事作りに積極的に参加させ、料理を作る喜びを教えましょう。食事時間には話のはずむ楽しい雰囲気づくりを大切に。子供の食生活は親の愛情とそのライフスタイルが決定するものであることを心に留めておきたいものです。
不足しがちなミネラルとしての亜鉛。（６月２３日記載）
現代の日本人は、飽食のなかでの偏食が見られ、それが原因で特に若者の間で亜鉛不足が起こっています。
亜鉛は体重60Kgの人で約2ｇ存在します。（必要摂取量は15ｍｇ）
1亜鉛が不足するとどうなるのでしょう。
味覚・嗅覚の障害、成長の阻害、生殖機能
の低下、その他傷が治り難く、脱毛などがおこります。
2亜鉛不足では体内酵素の大切な働きが出来にくくなります。
亜鉛は300種類もの体内酵素と結合し、私達の生命活動そのものに深くかかわっています。
例えばインスリンホルモンの働きを良くしたり、アルコール分解酵素の働きを良くして悪酔いを防ぎます。
3どんなところに多く含まれているか。
豚レバー、牛もも肉、豚肉、鶏もも肉等の獣肉。カキ、帆立貝、ほや等の貝類。いか、たこ、わかさぎ、ししゃも、たたみ鰯、鰻の蒲焼等の魚介類。茹大豆、アーモンド、 カシューナッツ等の豆類多く含まれます。
夏ばてを解消するために（６月２３日記載）
Ａ 夏ばての原因
1 熱さに適応しきれず、体温調節のために
汗をかき、ﾐﾈﾗﾙやﾋﾞﾀﾐﾝが水分と共に排泄されバランスが崩れて疲労感となる。
2 多汗のために喉が乾き、水分を摂りすぎて胃酸が薄まり、消化酵素の働きが低下して 食欲不振をおこす。
3 熱さで睡眠不足が続き、生活リズムが崩れて体調不良をおこす。
4 室内外の温度差が大きく、対応しきれず、ストレスとなり、自律神経系が異常となっ て、だるくなる。
Ｂ 夏ばての対策
1 ﾋﾞﾀﾐﾝＢ群（特にB1が必要）ﾐﾈﾗﾙ、水分を十分に補給する。
2 食欲不振を解消するために香辛料やクエン酸を上手に活用する。
3 冷房病に留意し、血流を良くするﾋﾞﾀﾐﾝＥの含むものを多めに摂取する。
4 ストレス解消に必要な良質の蛋白質、ﾋﾞﾀﾐﾝCをしっかり摂る。
Ｃ食生活のポイント
1 柑橘類などや香辛料、香味野菜を活用して食欲を亢進させる。
2 3度の食事をバランス良く摂り、主食、主菜、副菜の皿を揃える。清涼飲料水の摂 り すぎに留意する。
3 ストレスを解消するために魚介類、肉類、乳類、大豆類などの良質蛋白質と新鮮な 野菜、果物を忘れずに摂る。
4 食事環境を整え、熱いものは熱く、冷たいものは冷たくして、おいしくいただく。
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