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いしわた整体院

自分でできるケア①
　＜肩こり＞ 　＜首こり＞
　その１．「手の疲れをとる」 　その１．「首筋のモミほぐし」
肘を伸ばし、反対の手で図の部分を３本の指で押さえます。
伸ばした腕の手首を左右に回転させながら、押さえる場所を動かしてください。

注：同じ場所を押し続けない

頭部の付け根から肩口にかけてを「手の平と３本の指」で軽く揉みほぐします。
　
　その２．「肩甲骨周辺のツッパリを和らげる」 　その２．「首のストレッチ」


指を数本使って肩甲骨の上部（図参照）を軽く押さえます。
肘を９０度に曲げ、後ろに肘を引くように動かしてください。

　その３．「軽い運動」
両腕を前で交差させ、肘を伸ばして肩の高さまで横に振ります。 椅子に座り、手をお尻の下で固定します。
反対の手を側頭部に置き、側方～前方４５°の角度へゆっくりと首を倒し数秒間固定して下さい。
　　注：トスレッチは痛みを感じない程度で止める
肘を曲げないようにして、二の腕をできるだけ耳に近づけるように腕を回します。


　　
自分でできるケア②
<ストレッチのタイミング> <ポイント>
　・朝起きたとき
　・ちょっとした作業の前後
　・座り仕事の作業中		 　・無理をせず軽く行う
　・戻すときもゆっくり戻す
１．左右に腕をふり 腰をひねる

　足を左右に軽く開き両手を左右に振って
　腰をひねる。

　はじめは小さく反動をつけないようにして、
　少しずつ大きくしていく。

　　（※ 顔を腕と同じ方向に向ける）
２．側　伸　　　　　
　
　腕を横から耳に近づけるように挙げる。

　脇腹を伸ばすようにゆっくりと側伸する。
３．腰回し　　　　　　
　
　腰を円を描くように回す。

　始めは小さく反動をつけないようにして、
　少しずつ大きくしていく。
４．ヒザ回し
　　　　→ヒザ伸ばし

　足を揃えて両ヒザに手を置き、
　円を描くようにヒザを回す。

　その後、ヒザを両手で軽く押しヒザの裏を伸ばす。
５．アキレス腱伸ばし

　60～80cm程度の台に軽く手を乗せ、
　足を前後に少し開く。

　腰を落とし後足のアキレス腱を伸ばす。

　　（※ 後足の踵は軽く浮かす）
６．ふくらはぎ伸ばし

　軽く足を前後に開く。
　後足の膝を曲げない状態で踵を地面につけ、
　腰から上半身全体を前に押し出して
　後足のふくらはぎを軽く伸ばす。

　　（※ 反動をつけず伸ばした状態で数秒間止める）
７．屈　伸
　
　60～100cm程度の台に軽く手を乗せる。
　足を左右に軽く開いて屈伸を行う。

　無理に踵がお尻につくまで屈伸せず
　出来る範囲で軽く行う。

　　（※ 両足の踵を軽く浮かす）
８．前 屈

　足を左右に軽く開き両膝を伸ばした状態で立ち、
　息を吐きながら軽く前屈を行う。

　無理に両手を地面につけようとせずに、
　腰からお尻にかけて全体を伸ばすように行う。
９．肩から背中のストレッチ

　足を前後に開いて前方に上半身を倒す。
　腕を横から耳に近づけるように挙げ、背中を軽く伸ばす。

　そのまま腕と肩の力を抜いて下に降ろす。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ヒロタダ整体療術学院

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