ほねぶとメニュー２００５年１月夜食

学習効果を高める夜食の話　　２００５年１月
東京都新宿区立戸塚第一中学校の学年便りから染矢幸信先生の受験生に向けての“夜食の話とレシピ”を紹介させていただきます。染矢先生には「食育の視点と総合学習」『体においしく！京の食文化体験』でもお話をうかがってます。
受験勉強もいよいよ山場にさしかかってきました。そこで今回は、夜食について少し書いてみます。大前提として夜食は基本的にはあまりたくさん食べないほうが体には良いと言えます。晩ごはんの量が少なくて勉強していたらちょっとおなかがすいてしまった、そんなにおなかはすいていないけど口寂しくなってしまった、疲れてしまってちょっと気分転換がしたい、そういう時に自分で作ってみるのもいいでしょう。ごく簡単に栄養面の話をしますと、脳を使う時に即効性があり、最も有効なエネルギーとなるのは糖質です。まずは糖質を摂ることを考えましょう。次に集中力を高め、体温を上昇させるのがタンパク質、そして、疲れた脳や体の回復に役立つのがビタミンＢ、クエン酸、アリシンなどです。また学習がストレスとなり、イライラが多くなるのもこの時期、これにはビタミンＣやカルシウムが効果を発揮します。さらに眠気、これもつらいものですが、カフェインに覚醒作用があるのは有名です。これらを上手に組み合わせて体においしい夜食を作ってみましょう。皆さんの中には、夜食とまでのおおげさなものではなくても、スナック菓子やクッキーなどのお菓子類をちょっとつまみながら甘い清涼飲料を飲んでいる人、インスタントラーメンばかり食べている人もいるのではないでしょうか。たしかに手軽で、おいしく感じる人も多いでしょう。たまにはいいかもしれませんが、これを日常的に続けていくのはおすすめできません。甘い清涼飲料は下のどのメニューよりも糖分が多く含まれていますし、油分の多いスナックやラーメンを深夜に食べ続けるのは体調を崩すもとにもなりかねないからです。また、夜食が翌日の朝食に響いて、食欲がなくなるようでは本末転倒です。糖質の摂りすぎは眠気を誘いますし、カフェインが効きすぎて眠れなくなる人もいます。要は個人個人、その時のおなかの空き具合、体調にあわせて夜食をとることが大切なのです。では、具体的にいくつか夜食のメニューを紹介しましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　染矢幸信
＊材料の（　）のものは、お好み、又はあった方がいいものです。こだわらなくていいです。　　調味料等の分量もお好みでどうぞ。（大は大さじ、小は小さじの意味）　「ぶっかけうどん」 ①うどん玉をゆでる。 ②醤油（できればたまり醤油又は甘醤油）を回しかけ、よく混ぜる。 ③とろろ昆布、多めのカツオ削り、梅干し（卵黄、ちくわ、かまぼこ、もみ海苔適量）をのせてできあがり。　　「磯辺モッチーズ」　 ①切り餅二つをオーブントースターできつね色になるまで焼く。 ②サラダ油をぬったアルミホイルの上に焼いた餅をのせ、その上にスライスチーズ（又はピザ用モッツァレッラなど、さらにハムやアンチョビなど）をのせ、再びオーブントースターに入れる。 ③チーズが溶けたら焼き海苔でくるんでできあがり。　「肉味噌海苔巻き」＃肉味噌はあらかじめ作り置きしておく。冷蔵庫で一週間程度保存可。　 ①ニンニク、ショウガを一片ずつ、長ネギ細いもの1/2本をみじん切りにし、サラダ油で炒めて香りを出す。 ②豚挽肉２００ｇ程度を加え、ほぐしながら炒める。 ③砂糖大１、醤油小２、赤味噌大２、酒と水それぞれ1/2カップを加え、さらに炒める。焼き海苔に温かいご飯を広げ、その上に肉味噌、（一味唐辛子粉、白ごま、カイワレ、キュウリの千切り、菜っぱの漬け物等適量）をのせて巻けばできあがり。　　「糠入りチヂミ風」 ① 米糠（できれば無農薬か低農薬で作られた米のもの）５０ｇと薄力粉２００ｇ、煮干し粉大１．５（できれば粉カツオ大１も）を水で溶き、（豚コマ８０ｇ、ニラ半束を２センチくらいに切ったもの、ちりめんじゃこ適量）砂糖小１、塩小１を加える。 ②ごま油をひいたフライパン｛中火｝に生地をたっぷりのせ、小口に切った長ネギ、白ごま適量を並べ、フライパンにふたをする。 ③周りの部分の色が変わってきたら、生卵を真ん中に落として生地をひっくり返して焼き上げ、仕上げに醤油を回しかけてできあがり。　　「手羽先雑炊風」 ①鶏手羽先４本以上、（ニンニク・ショウガそれぞれ一片丸のまま）長ネギの青い部分１本分、酒大２、水３カップを鍋で鶏が少し柔らかくなるまでゆでる。アクひきを忘れずに。 ②長ネギ（ニンニク・ショウガ）を取り除き、ご飯一膳分弱、塩小１～２、砂糖少々（ワカメ、クコの実適量）を加えて一度煮たたせる。砂糖・塩少々を加えた溶き卵一個を回し入れて（白ごま、ごま油、ゆず胡椒適量を加えて）できあがり。　※塩小１～２のかわりにキムチ適量とコチュジャン又は赤味噌大１を加えても可。この場合はゆず胡椒は不要。　　「キノコと小魚のガーリックライス」 ①みじんニンニク一片分、いろいろなキノコのざく切り１カップ程度、ちりめんじゃこ半カップ、タマネギ粗みじん半個、（干しエビ、粗みじんピーマン、粗みじんニンジン、それぞれ適量）をバターとオリーブオイルを半々にして炒める。 ②ご飯１．５膳分を（細切り油揚げ１／２枚も）加えてさらに炒め、塩少々、胡椒少々で味をととのえ、醤油大１を鍋肌から回しかけて（青のり又はもみ海苔をかけて）できあがり。＊＊＊＊＊ここから先は、甘いものですよー＊＊＊＊＊　　「みつ豆腐」　　　※温かくしても冷たいままでも可 ①絹ごし豆腐半丁～１丁を温める。 ②黒みつ、はったい粉＝麦焦がし（又はきなこ）、（黒ごま、はすの実砂糖漬け）を適量かけてできあがり。　　「そば粉入りパンケーキ」 ①ホットケーキの素とそば粉を３：１の割合で混ぜ、パンケーキを焼く。 ②バターをぬり、メープルシロップ（又はキャラメルやチョコレートのソース）をかけてできあがり。　　「オートミール」オートミールの素を規定の湯で煮て、温めたミルク、塩、砂糖、バター適量を混ぜてできあがり。　　「フルーツいっぱいヨーグルト」プレーンヨーグルトにドライブルーベリー、細かく切ったお好みのフルーツ（イチゴ、リンゴ、バナナ、ミカンなど）をのせ、はちみつ（又はオリゴ糖）を適量かけてできあがり。
夜食に気をとられて学習がおろそかになっても困りますので、そのあたりは程度を考えて試してください。
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学習効果を高める夜食の話　　２００５年１月
東京都新宿区立戸塚第一中学校の学年便りから染矢幸信先生の受験生に向けての“夜食の話とレシピ”を紹介させていただきます。染矢先生には「食育の視点と総合学習」『体においしく！京の食文化体験』でもお話をうかがってます。
受験勉強もいよいよ山場にさしかかってきました。そこで今回は、夜食について少し書いてみます。大前提として夜食は基本的にはあまりたくさん食べないほうが体には良いと言えます。晩ごはんの量が少なくて勉強していたらちょっとおなかがすいてしまった、そんなにおなかはすいていないけど口寂しくなってしまった、疲れてしまってちょっと気分転換がしたい、そういう時に自分で作ってみるのもいいでしょう。ごく簡単に栄養面の話をしますと、脳を使う時に即効性があり、最も有効なエネルギーとなるのは糖質です。まずは糖質を摂ることを考えましょう。次に集中力を高め、体温を上昇させるのがタンパク質、そして、疲れた脳や体の回復に役立つのがビタミンＢ、クエン酸、アリシンなどです。また学習がストレスとなり、イライラが多くなるのもこの時期、これにはビタミンＣやカルシウムが効果を発揮します。さらに眠気、これもつらいものですが、カフェインに覚醒作用があるのは有名です。これらを上手に組み合わせて体においしい夜食を作ってみましょう。皆さんの中には、夜食とまでのおおげさなものではなくても、スナック菓子やクッキーなどのお菓子類をちょっとつまみながら甘い清涼飲料を飲んでいる人、インスタントラーメンばかり食べている人もいるのではないでしょうか。たしかに手軽で、おいしく感じる人も多いでしょう。たまにはいいかもしれませんが、これを日常的に続けていくのはおすすめできません。甘い清涼飲料は下のどのメニューよりも糖分が多く含まれていますし、油分の多いスナックやラーメンを深夜に食べ続けるのは体調を崩すもとにもなりかねないからです。また、夜食が翌日の朝食に響いて、食欲がなくなるようでは本末転倒です。糖質の摂りすぎは眠気を誘いますし、カフェインが効きすぎて眠れなくなる人もいます。要は個人個人、その時のおなかの空き具合、体調にあわせて夜食をとることが大切なのです。では、具体的にいくつか夜食のメニューを紹介しましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　染矢幸信
＊材料の（　）のものは、お好み、又はあった方がいいものです。こだわらなくていいです。　　調味料等の分量もお好みでどうぞ。（大は大さじ、小は小さじの意味）　「ぶっかけうどん」 ①うどん玉をゆでる。 ②醤油（できればたまり醤油又は甘醤油）を回しかけ、よく混ぜる。 ③とろろ昆布、多めのカツオ削り、梅干し（卵黄、ちくわ、かまぼこ、もみ海苔適量）をのせてできあがり。　　「磯辺モッチーズ」　 ①切り餅二つをオーブントースターできつね色になるまで焼く。 ②サラダ油をぬったアルミホイルの上に焼いた餅をのせ、その上にスライスチーズ（又はピザ用モッツァレッラなど、さらにハムやアンチョビなど）をのせ、再びオーブントースターに入れる。 ③チーズが溶けたら焼き海苔でくるんでできあがり。　「肉味噌海苔巻き」＃肉味噌はあらかじめ作り置きしておく。冷蔵庫で一週間程度保存可。　 ①ニンニク、ショウガを一片ずつ、長ネギ細いもの1/2本をみじん切りにし、サラダ油で炒めて香りを出す。 ②豚挽肉２００ｇ程度を加え、ほぐしながら炒める。 ③砂糖大１、醤油小２、赤味噌大２、酒と水それぞれ1/2カップを加え、さらに炒める。焼き海苔に温かいご飯を広げ、その上に肉味噌、（一味唐辛子粉、白ごま、カイワレ、キュウリの千切り、菜っぱの漬け物等適量）をのせて巻けばできあがり。　　「糠入りチヂミ風」 ① 米糠（できれば無農薬か低農薬で作られた米のもの）５０ｇと薄力粉２００ｇ、煮干し粉大１．５（できれば粉カツオ大１も）を水で溶き、（豚コマ８０ｇ、ニラ半束を２センチくらいに切ったもの、ちりめんじゃこ適量）砂糖小１、塩小１を加える。 ②ごま油をひいたフライパン｛中火｝に生地をたっぷりのせ、小口に切った長ネギ、白ごま適量を並べ、フライパンにふたをする。 ③周りの部分の色が変わってきたら、生卵を真ん中に落として生地をひっくり返して焼き上げ、仕上げに醤油を回しかけてできあがり。　　「手羽先雑炊風」 ①鶏手羽先４本以上、（ニンニク・ショウガそれぞれ一片丸のまま）長ネギの青い部分１本分、酒大２、水３カップを鍋で鶏が少し柔らかくなるまでゆでる。アクひきを忘れずに。 ②長ネギ（ニンニク・ショウガ）を取り除き、ご飯一膳分弱、塩小１～２、砂糖少々（ワカメ、クコの実適量）を加えて一度煮たたせる。砂糖・塩少々を加えた溶き卵一個を回し入れて（白ごま、ごま油、ゆず胡椒適量を加えて）できあがり。　※塩小１～２のかわりにキムチ適量とコチュジャン又は赤味噌大１を加えても可。この場合はゆず胡椒は不要。　　「キノコと小魚のガーリックライス」 ①みじんニンニク一片分、いろいろなキノコのざく切り１カップ程度、ちりめんじゃこ半カップ、タマネギ粗みじん半個、（干しエビ、粗みじんピーマン、粗みじんニンジン、それぞれ適量）をバターとオリーブオイルを半々にして炒める。 ②ご飯１．５膳分を（細切り油揚げ１／２枚も）加えてさらに炒め、塩少々、胡椒少々で味をととのえ、醤油大１を鍋肌から回しかけて（青のり又はもみ海苔をかけて）できあがり。＊＊＊＊＊ここから先は、甘いものですよー＊＊＊＊＊　　「みつ豆腐」　　　※温かくしても冷たいままでも可 ①絹ごし豆腐半丁～１丁を温める。 ②黒みつ、はったい粉＝麦焦がし（又はきなこ）、（黒ごま、はすの実砂糖漬け）を適量かけてできあがり。　　「そば粉入りパンケーキ」 ①ホットケーキの素とそば粉を３：１の割合で混ぜ、パンケーキを焼く。 ②バターをぬり、メープルシロップ（又はキャラメルやチョコレートのソース）をかけてできあがり。　　「オートミール」オートミールの素を規定の湯で煮て、温めたミルク、塩、砂糖、バター適量を混ぜてできあがり。　　「フルーツいっぱいヨーグルト」プレーンヨーグルトにドライブルーベリー、細かく切ったお好みのフルーツ（イチゴ、リンゴ、バナナ、ミカンなど）をのせ、はちみつ（又はオリゴ糖）を適量かけてできあがり。
夜食に気をとられて学習がおろそかになっても困りますので、そのあたりは程度を考えて試してください。
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