１．なぜ眠れないか探ってみる（不眠症の原因）
２．よりよい眠りを取る方法を探してみる（不眠症の対処法）
３．それでもだめなら薬も試してみる（睡眠薬について）

１．なぜ眠れないか：不眠症の基礎と原因による分類

不眠症と一口に言っても、人により症状は様々です。一番多いのは、寝つきが悪い（入眠障害）ですが、途中で目が覚めてしまう（中途覚醒）、朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）ということもあります。また、中途覚醒の中にも、眠りが浅いのか、悪夢で目が醒めてしまうのか、といった違いがあります。そのどれなのかにより、治療法・対処法も異なります。そして、何よりも大切なのが、不眠になった原因を探ることです。そこで、まず、どんなタイプの不眠症なのか、考えてみましょう！

注意：国際的な睡眠障害の診断基準（ICSD）では、不眠症と過眠症はひとつのカテゴリーで扱いますし、こことは異なる分類がされています。その詳細については、教科書を参照して下さい。この分類は、臨床的に出会う頻度の高いものを一般の方に対してわかりやすく解説したもので、作者のオリジナルなものです。


１．病気ではない不眠（生理的不眠）
　睡眠充足状態：たとえば、夕方に昼寝をしてしまえば、誰でも寝つきが悪くなります。また、睡眠時間が５時間程度の短時間で全く問題のないかたもいます。そのような方は、８時間普通に眠った次の日は、寝つきが悪くなります。これは病気とは言えませんね。（睡眠時間についてを参照）「あー、今日は寝坊したから、眠れないよ・・・」
　加齢性の不眠：睡眠は生涯を通じて量・質ともに変化します。歳とともに、朝早く目が覚めるようになったり、眠りが浅くなることは正常なことです。詳細は、睡眠の老化現象についてを参照して欲しいのですが、老化現象は睡眠から始まると言ってもいいくらい、睡眠の質の変化は若い世代から始まります。「４０の声を聞いたばかりなのに、もう明け方、目が覚めやすくなった気がする・・・」というのは、正常なことです。
　生体リズム性の不眠：本来、体が昼だと思っている時間帯は眠気が非常に弱くなります。海外旅行で、日本で昼である時間帯が夜になってもすぐには眠れません。（時差ボケの項参照）夜眠れなくて、朝寝坊してしまい、翌日もまた寝つきが悪くてという悪循環を繰り返すこともよくあり、これらは１日の規則正しい生活リズムが乱れて起きていると考えられます。このようなリズム障害は別項にも扱いますが、「寝つきが悪いこと」がその悪循環の根本的な原因である場合は、リズム障害性の不眠です。（リズムの異常のコーナーを参照）
　この１番に並べた原因による不眠は、病気ではありませんが、程度や社会的・自覚的な要請により、不眠症として治療する必要があることもあります。

２．過緊張性の不眠
　働いている人の中で経験する不眠症は、これが一番多いでしょう。日中、仕事などによる緊張で神経が高ぶった状態になり、本来、神経が休むべき夜間になっても神経の緊張がとけないためになかなか寝付けず、また寝入っても、眠りが浅く、睡眠不足になる状態です。「今日は１２時までの残業で疲れ切って帰ってきたのに、なかなか寝付けなかった。おまけに、途中で目が覚めたし・・・」

３．ストレス性・精神外傷性の不眠
　これは基本的には２．と同じものなのですが、もっと具体的にはっきり原因が存在するものです。例えば、辛い思いや嫌な思いをした時、どうしても気になること・悩みがある時、腹が立つ時、など、誰でも眠れなくなります。「次のプロジェクトの担当になって以来、どうも寝付きが悪いな・・・」「彼女にふられてから、ベッドに入るとついくよくよして考え込んで、目が覚めてしまう。」

４．カフェイン・薬・アルコールによる不眠
　コーヒー、お茶などカフェインの摂取は睡眠を障害します。睡眠を障害する副作用を持つ薬もあります。また、意外なことに、アルコールは寝つきを多少よくすることもありますが、睡眠を障害します。「最近、寝付きが悪いから、寝酒をするようになったのに、それでも朝、早く目が覚めてしまう。」というのは、お酒が悪い可能性があります。

５．環境性の不眠
　睡眠環境が悪ければ、眠れないのは当然なのですが、寝室の騒音・明るさ・温度や寝具の選択に無頓着な方がいます。これだけが、原因ではない場合でも、睡眠環境を整えることは、よい睡眠を取るためには大切です。

６．精神的な疾患による不眠
　うつ病を始めとして、多くの精神的な疾患で睡眠が障害されます。特にうつ病は、過明と不眠の両方の症状が出ます。３番のストレス性・精神外傷性の不眠が、特に長引く場合は、「うつ病」に移行している可能性を考える必要があります。「肉親が亡くなって、もう１年も経つのに、今でも思い出して眠れない・・・」とか、「特に悩みがあるわけではないんだけど、最近、どうも仕事にやる気が見いだせなくて、夜もなんとなく眠れない。」というような方です。

７．その他の疾患による不眠
　精神疾患ではなくても、睡眠を障害する疾患もあります。自律神経の機能を障害する疾患は特に注意が必要です。また、自律神経系に作用する薬が睡眠を障害することもあります。（自立）

ここまで、読んでみて、何か思い当たることがありましたか？もしなくても大丈夫！特にこれといった原因がなく、眠れないことに悩んでいる人もたくさんいます。原因では一つだけではないこともあります。また原因を知ることは大切ですが、例え原因がわかったとしても、それを取り除くことができないこともあります。
ですから、不眠症の場合、対処法が重要です。


不眠症の対処法（よりよい睡眠のために)

寝付きが悪かったり、中途で目が覚めてしまったりする人は、非常に多いのですが、それを簡単に改善するようなマジックはありません。同じような工夫がある人にはうまく働き、ある人にはかえって逆効果であることさえあります。ただ、良い睡眠を取るために、下記のような工夫を紹介しますので、ご自分に合うものを見つけてみて下さい。

１．眠ろうと思わないこと。リラックス。
睡眠は記憶に似ていると言われます。覚えていなければならないことは、すぐ忘れてしまうのに、忘れたいことは、なかなか忘れられません。それと同じように、眠ってはいけない時には、つい居眠りしそうになるのに、眠らなくてはいけないと思うと、どんどん目が冴えてくるというのが、万人が経験することです。基本的には睡眠は、放っておけば必要なだけ体が取ってくれるものです。ですから、よい睡眠が取れる環境を整えることは重要ですが、ベッドに入った後は、眠ろうとしないことです。目を閉じて静かにしていれば、体の安静は取れるのだから、ことさら眠る必要はないのだと、気持ちを楽にすることが重要です。羊を数えるのも同じ効果があるのでしょうね。

２．睡眠を毎日、同じ時刻に、規則正しく取る。
実際の行動面でもっとも大切なのは、できる限り毎日規則正しい時刻に睡眠が取れるようにすることです。不規則な睡眠の取り方をすると、体内時計が進んだり遅れたりを繰り返し、その度に無理がかかるからです。１．に書いたように、横になっていれば体の疲れはとれますから、眠くないからといって、深夜まで夜更かしして起きているのではなく、決まった時刻にベッドに入り、目を閉じる癖をつけ、また、朝も休日だからと、お昼近くまで眠るのではなく、同じ時刻に起きる努力をします。また、睡眠時間は個人差が大きいものですし、また普段８時間眠る人でも、仕事が忙しくなれば、５−６時間の睡眠で、数ヶ月、多少の日中の眠気以外は何の問題もなく過ごせるものです。しかし、ほとんどの人が、望ましい睡眠時間（日中、あまり眠くなることもなく、疲れもたまらないという意味＝＞Ｑ＆Ａの項目参照）よりも短い睡眠しかとっていないのが現実のようです。あらっぽい書き方をすると、最低でも７時間はベッドの中にいる時間を作れないと、長い目で見ると体と心に問題をきたすことがあるようです。なおこの項目については、リズム障害の項も参照して下さい。

３．具体的な睡眠時間の取り方
上述のように、規則正しく睡眠をとることが必要とわかってはいても、残業が続き睡眠時間が短くなることはよくあります。その場合でも、できる限り２４時間の周期を保つ工夫が必要です。具体的には、できる限り、最低限、数時間は同じ時間帯に睡眠を取るようにすることです（コア・タイム・スリープと呼びます）。本来は体温測定をして、それが最低になる時間帯の前後３−４時間をコア・タイムとし、その時間帯は必ず眠るようにするのですが、現実的には、自分の生活パターンを考え、一番遅くとも、ベッドに入れる時間を設定して、そこから５時間程度をコアタイムに設定して、それを守るようにします。この時間を守れない日が避けられない場合も、それを週に１日以下に制限することが重要です。

４．午後のカフェインを減らす。
寝付きが悪く睡眠時間が短くなると、午後眠くなり、ついついコーヒーを飲み過ぎになる人も多いようです。眠る前にコーヒーを飲んでも良く眠れることもあるから、私には関係ないという方も多いのですが、それは間違っています。カフェインの覚醒効果に耐性の人はいませんし、また効果は意外に長く続きます。できれば、午後３時以後は、コーヒーをやめて、夕食後も緑茶などを極力避けて下さい。

５．お酒は、控えめに（適量に）する。
ごく少量の飲酒、具体的にはビール１缶程度までなら、寝付きをよくし、その後の睡眠にはあまり影響を与えないことが知られています。しかし、それ以上の量では、睡眠後半の睡眠の質が悪化し、中途覚醒が増えますし、たとえ目が覚めることはなくても、時間の割に、睡眠の充足感がなくなり、睡眠不足となります。ビールなどでは尿意による覚醒も悪影響があります。アルコール依存症では、不眠が必ず起きることも知られています。また、睡眠薬の多くが、アルコールとの併用で、作用が異常に強くなったり副作用がでることも知られています。ですから飲酒は控えめにして下さい。 睡眠薬を飲むより、お酒で眠った方が体によいと考えている人が、医師の中にまでいますが、これは間違った考え方です。

６．身体的・精神的緊張とストレスの軽減
適度の運動をすることは、身体の疲れと精神的なストレスの発散につながり、睡眠を促進します。しかし、寝る前の時間の激しい運動は、かえって神経の緊張を高めて逆効果になることもあります。同じように、眠る前に精神的に緊張したりストレスを受けることも避けるべきです。午後１１時まで残業をして疲れても、１２時にすんなり眠れる人は少ないはずで、たとえ疲れ果てて眠れたにしても、睡眠の質はかなり悪化します。

７．寝室の環境
寝室の温度・湿度、明るさ、騒音なども、当然、睡眠の質に影響します。また、朝の寝起きが悪い人は、朝日が当たるようにすることで、自然に、朝早く目が覚めるような工夫もできます。

８．睡眠の場所
旅先で枕が変わると眠れなくなると、昔からよく言われます。睡眠には条件付けが為されることが知られていて、寝室で横になると、別の場所で横になるのとは違って、昼でも眠ってしまうこともあります。ですから、良い眠りを取るために、いつも同じ安心できる場所で眠ることが勧められます。しかし、逆に床に入るとかえって目が覚める人も多く、こういうことが続くと、「床に入ると目が覚める」という不安を伴う条件付けがされます。このような場合には、眠る場所を変えることも効果的になります。またいつも同じ会議室で同じ場所に座ると、すぐ眠くなる人の場合も、時には席替えをしてもらって社長さんが座っている場所に座れば、眠くならなくなることもあります。

どうですか？ここまで、読んでみて、試してみようと思うことがありましたか？もし、この程度の工夫では、だめそうだと思ったら・・・

９．薬物療法
これらの工夫だけでは、睡眠障害が改善しない場合は、積極的に医師に相談して睡眠薬を服用してみて下さい。その場合、医師の指示に従い「上手な」飲み方をして下さい。アルコールの項にも書きましたが、現在の睡眠薬は、アルコールなどよりは、よほど安全で、依存性もありません。いろいろな統計がありますが、不眠に悩む人は人口の２−３割と言われていて、非常にありふれた症状で、現代の社会ではある程度、不可避なものでもあります。安易に薬だけに頼ることを勧めるわけではありませんが、私の考えでは、「安易に頼りすぎる人」よりも、「薬を嫌いすぎて」あるいは「薬の飲み方が悪くて、現代の良い薬の恩恵に預かれず苦しんでいる人」の方が多いと思います。睡眠薬の良い飲み方については以下に記しますが、最低でも、初めて睡眠薬を飲む方は、初回は、必ず夜の早い時間に内服して下さい。睡眠薬を、１−２回だけ飲んで嫌いになってしまった人の多くは、深夜になって眠れなくなってから内服して、翌日の午前中に薬が残り、嫌になることが多いのです。これは、もともと飲み方が間違っているのです。
なお、睡眠薬の処方は一般の内科でも行いますが、どこを受診するかは、Ｑ＆Ａの項目を参照してください。

睡眠薬について

睡眠薬と呼ばれているものは、現在では、ほとんど、精神安定剤の仲間です。精神安定剤には、高ぶった神経を抑える鎮静作用と、眠くさせる催眠作用があるわけですが、この２つの作用のバランスは薬の種類によって異なり、眠くなる作用が強いものを睡眠薬として用いています。ここで睡眠薬と私が呼んで説明するものは、その意味で全て精神安定剤（と呼ばれてきた薬）の一種です。
睡眠薬で一番重要なのは、その効果時間と内服する時間です。非常に短い時間（２−３時間）のみ効くものから、短時間、中時間、長時間と、数種類に分類されます。寝付きが悪いだけなら、超短時間作用型の薬でよいわけですが、明け方早く目が覚めてしまうようなタイプの不眠症には、やや長く効くものが必要です。しかし、効果が長すぎるものを飲んだり、あるいは、深夜過ぎに内服をすると、翌日の午前中まで薬の効果が残り、午前中は眠く、午後から夕方になって目が冴えて、また翌日の夜の寝付きが悪くなるという悪循環も起きます。ですから、超短時間作用型のもの以外は、目安として深夜１２時を過ぎたら内服しない方がいいわけです。そのため、「眠れないから飲む」のでは遅すぎることが多いので、「眠るために飲む」ようにする必要があります。
さて、睡眠薬にはいくつかの誤解があります。確かに不眠症は、それだけで死んでしまう病気ではありませんが、生活を質を非常に悪くしうる病気です。薬の濫用は慎むべきですが、上手に使えば、睡眠薬は非常に有用な薬です。下記のような迷信から、睡眠薬を避けすぎてしまうのはもったいないことです。

１．睡眠薬には依存性があるか？
昔（３０年以上前です）よく使われていたバルビタール酸系の睡眠薬は依存性が強いことから、睡眠薬というと、麻薬のように、量がどんどん増えてしまう怖い薬だと思われています。しかし現在使われている薬には、依存性はほとんどありません。耐性と言って、長く飲んでいると、効果がやや弱くなることはありますが、どんどん量が増えてしまうことはありません。通常、効果が弱く感じられるようになった場合は、不眠症が悪化していることが多いです。
なお蛇足ですが、困ったことに、「依存性」という言葉を「耐性」と同じと誤解している人が医師の間にもたくさんいます。依存性とは、その薬が必要なくなっても、その薬の作用が欲しいために、その薬をやめられなくなる状態を指します。典型的には、麻薬がそうですし、お酒・タバコ（つまりアルコール、ニコチン）にも強い依存性があります。上述のように現在の睡眠薬にも耐性や反跳現象はありますが、依存性はないとされています。つまり不眠症が治ったのに、薬を止められない人はいません。ただ、不眠症そのものが治りにくい場合に、長く飲むことになることもあります。これは、例えば高血圧症が治にくい病気なのでその薬は年単位で飲む人が多いのと同じで、血圧が下がれば、降圧剤は止められるのと同じです。

２．睡眠薬より、お酒の方が安全か？
医師に処方されないと買えないような睡眠薬より、誰でもどこでも買えるお酒の方が安全だから、お酒で寝付きをよくした方がよいと考える人がいますが、これは間違いです。ごく少量のアルコールは、気分をリラックスさせて寝付きをよくしますが、少しでも量が増えると、寝付きはよくなっても、その後の睡眠の質を悪化させることが知られています。アルコール依存症で困る症状のひとつが不眠症なのです。

３．睡眠薬は量をなるべく少なくして、眠れない日だけ飲む方がよいのか？
薬には副作用もあるので、確かに量を減らした方がいいかもしれません。しかし、飲んでも眠れない量しか睡眠薬を内服しないのでは、効果がないです。眠れない日だけ飲むのも、うまくできれば構いませんが、薬を飲まないで我慢して、眠れないので深夜になってから薬を内服するというのは、たいてい逆効果になります。眠気には波のように振幅があり、眠気が強くなる時間に睡眠薬を飲めば、少量でもよく効くはずです。２４時間のリズムがしっかりしている人の場合、その眠気のピークは、通常２１時から２３時のあたりです。深夜を過ぎると、かえって眠気がなくなり、この時間に睡眠薬を飲んでもなかなか眠れないはずです。

４．睡眠薬で眠る癖をつけると、薬無しでは眠れなくなるのか？
睡眠薬を長い間内服した後に中断すると、反跳性不眠と言われる、離脱現象が起きます。そのため、確かに、長期間、毎日内服を続けた場合、急に止めると眠れなくなり、また内服を始めてしまうということが起きることもあります。そのため、睡眠薬は止め方も大切です。上手にやめれば、ちゃんと中止することができます。ただ、もともとの不眠症そのものが治っていなければ、ある程度の不眠症の症状が残ることは避けられません。不眠症は「不治」の病という面もありますから。ただ、実際の臨床では、何年にもわたって毎日、睡眠薬を飲まないといけない人は少なく、一定期間内服して、睡眠がしっかりとれて、精神的な健康を回復できれば、薬を止められる人がほとんどです。

５．睡眠薬の副作用は怖いか？
睡眠薬にもいろいろな副作用があります。その中で一番多いのは、翌日のふらつきや眠気です。これは、副作用というよりも、内服時間が悪いか、種類が悪い（もともと長く効くタイプ）せいで起きてくるものです。現在の睡眠薬は精神安定剤の中でも、ベンゾジアゼピンと呼ばれる薬をもとに開発されたものが多く、この薬は、長期に飲んでも安全な薬のひとつです。見方によれば、睡眠薬は風邪薬より安全で、風邪薬は数日の単位で飲むことを前提に開発されているので、これを１ヶ月以上飲めば副作用が出現する可能性が高くなりますが、慢性疾患である不眠症の薬は、もともと数ヶ月ー数年という単位で飲むことを前提に開発されているので、長期間飲めるように作られています。


現在よく使われている睡眠薬

１．超短時間作用型（３時間程度の効果を持つ）
ハルシオン、アモバン

２．短時間作用型（６時間程度）
レンドルミン、デパス、リスミー、エバミール、ロラメット

３．中時間作用型（１２時間程度）
ベンザリン、ネルボン、ニトラゼパム、ロヒプノール、ユーロジン、エリミン

４．長時間作用型（２４時間以上）
ソメリン、インスミン

５．精神安定剤（中間作用型で、眠気を引き起こす作用は弱い）
セルシン、ジアゼパム、リーゼ

なお、この中で１．の超短時間作用型は、急に眠くなるので、飲んだ後、すぐに（３０分以内）ベッドに行かないと、ベッド以外で眠ってしまうことさえあります。また、内服後、眠るまでの間の記憶を失うことも多く、これはアルコールと併用すると、非常によく起きます。ですから、睡眠薬とお酒の併用は危険で、また、内服後は、速やかに眠ることを勧めます。この記憶喪失の副作用のために、老人ではボケ症状を増強することがあり、１．の薬は避けることが多いです。