股関節内転筋群
大内転筋
小内転筋
長内転筋
短内転筋
恥骨筋 |
太腿の内側のストレッチ
姿勢：坐位
実施：足の裏を合わせます。骨盤が後ろへ倒れないように気をつけます。骨盤をできるだけ前に倒して行ないましょう。
体を前方に倒し、起始部である坐骨が後ろに下がり効果が増します。 |
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股関節内転筋群
大内転筋
小内転筋
長内転筋
短内転筋
恥骨筋
薄筋 |
太腿の内側のストレッチ
姿勢：立位 やや広めに足を左右に開きます
実施：手を膝に添えて、膝を外に向けて四股を踏むように腰を落としてゆきましょう。
お尻が後ろにいかないように注意します。 |
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ハムストリングス
半腱様筋
半膜様筋
大腿二頭筋 |
太腿の後側のストレッチ
姿勢：坐位
実施：片足を伸ばして指先をつかまえるよにします。骨盤を後ろに倒さないようにします。
効果を高める為には反対の手で足の指先を触ると効果が増します。 |
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腸腰筋
大腰筋
小腰筋
腸骨筋 |
足の付け根前側のストレッチ
姿勢：うつ伏せ
実施：前足は膝を曲げて正座のような姿勢を作ります。付け根前面が地面につくように体重をかけましょう。
効果を高める為には、身体を前足側に向けてゆきましょう。 |
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深層外旋六筋
上双子筋
内閉鎖筋
梨状筋
外閉鎖筋
下双子筋
大腿方形筋 |
股関節インナーマッスルのストレッチ
姿勢：坐位
実施：膝を軽く曲げ、坐骨を地面から離さないようにします。片足ずつ膝を上から抑えましょう。 |
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| 内側側副靭帯 |
膝のストレッチ
姿勢：坐位
実施：膝を曲げて、反対の腕を膝の後ろを通して母趾とその付け根を押さえます。
平泳ぎでウィップキックを行なう選手は行ってください。 |
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前脛骨筋
長母趾伸筋
長趾伸筋 |
足首のストレッチ
姿勢：坐位
実施：正座の姿勢から、膝だけを持ち上げましょう。
注意点としてはあまり強く押しすぎると前距腓靭帯を損傷する事も考えられます。 |
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腓腹筋
ひらめ筋 |
ふくらはぎのストレッチ
腓腹筋
姿勢：立位
実施：足を前後に開き、かかとが浮かないように体重を前にずらして行きます。
ヒラメ
実施 上記のストレッチから、膝を軽度屈曲させます。
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腓腹筋
ひらめ筋
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