【腸脛靭帯炎 発症と回復まで】
山岳耐久レースで膝の故障をしてしまいました。腸脛靭帯炎という膝の外側の靭帯が炎症をおこす症状です。故障から回復までの経緯をまとめたいと思います。私が治るまでやったことがベストではないのは確かですが、結果的に直ったわけなので、必ずしも間違っているともいえないと思います。
というわけで、正しい治し方をまとめたわけではないですが、これでも治るという、あくまでひとつの参考としてお読みください。
02/10/13 山岳耐久レース
14 何となく右膝の外側がおかしいが、筋肉痛もありなんだがわからない
15 階段を降りるのがつらいことに気づく
16 筋肉痛がひいても膝の痛みはひかず、走れない。いろいろ調べて腸ケイ靭帯炎であることをほぼ確信する
20 筑波は欠場
21-25 3-5ｋｍのゆっくりJOGに専念。少しずつ回復か？
26 鈴鹿に山登り。途中から激痛。
29-11/1 ゆっくりならそこそこ走れるようになる。ただし痛みはあり
2 菅平トレコース 下りで痛くなる
3 全日本リレー 痛くてボロボロしかもぺナる
4-8 痛みは改善されない。軽いJOGのみこなす
9 整形外科に行く。レントゲンは異常なし。予想通り、腸脛靭帯炎だろうとのこと。ジョグができるぐらいなら、いずれ治るとのこと。あっさりしたもんだ。
10 越百山に登ろうとするがやはりだめ
11-14 だましだましJOG
15 かなり痛く1kmでダウン
16 あまり痛くない
17 東海中日大会 痛かったが走りきった。
20 1ヶ月半ぶりにヒルトレーニング。何とか持ちこたえる。
23 明石公園パークO。ラストは痛くなる。
24 西日本。レース途中から痛くなる。レース後激痛。
25-27 休養
28 まずまず直ってる気がする
30 ちょっと長めに走るが全然だめ
12/1-5 かなり状態悪い。2-3kmで激痛
7 学連合宿メニュー１つで痛くなる
8 東山三十六峰ダメもとで走るがやっぱりダメ
9-11 休む
14 ペース走で７キロ足が持った。
15 １０キロはまだだめ
19 1キロ３’３０で走ってみる。何とか走れた。
21 インカレ試走 雨で冷えて痛みがでる。
22 インカレ試走 痛みがでたが走りきった。
25 1キロ３’１５で走れ、痛みも来ない。
28 年末合宿 1日目のメニューこなす（計１５ｋｍ）
29-30 筋肉痛と膝の痛み。途中からメニューを休む
03/1/1 某所で地図読み走（１０ｋ）下りで多少膝に来る
3 蕨山へマラニック（２０ｋ）最後まで膝はもつ
4 勢子辻で１００コンピ（2時間）多少は膝にくるが、痛みというほどではない
以後、徐々に故障前のトレーニングに戻す。多少違和感を感じることはあるが、走れなくなるような痛みはなし。
以上です。
うーむ、「痛」の文字がやたら多いですね。痛かったら走らなければいいじゃないかといわれそうですが、毎日走る前はそんなに痛くなくて、走っている途中である距離を超えると急激に痛くなるという感じなのです。で、その距離というのが５キロの時もあれば、１キロの時もある、走ってみないとわからない（日によってころころ変わる。）状態なので、もしかしたら痛みが来ないかもと思い、走ってしまうのです。
こんな感じで回復まで約２ヶ月半かかりましたが、故障中走らなければ、果たしてもっと早くなおったのでしょうか？確かに何度か痛みを悪化させているので、それがなければ、早かったかもしれません。でも劇的に早くは直らなかった気もします。まったく走らなかったら体力の低下も大きいですし、どちらを選択するか難しいところです。私は出来る限り走って治すという方針を実践しました。
また、ケアとして以下のことをやっていました。
・アイシング
一番ひどいときは氷を使って冷やしていました。 あとは走った後に冷水シャワーをしました。これは回復後も実行しています。
・湿布をはる
薬局に売っている消炎鎮痛の冷感湿布です。多少痛みが引くぐらいといった感じでした。
・足を温める
運動直後は冷やすほうがいいですが、それ以外のときは温めるほうがいいようです。
・ストレッチ
足を交差させて前屈すると膝が伸ばす。
・レッグレイズ
足を後ろに上げて伸ばす。ハムストリングの痛みと連動していた気がするので、ほぐす＆鍛える効果があったと思います。
これらもやったから急に直るというものではありません。ただし何もしないよりは早く治すのに貢献しているとは思います。どれがどのぐらい効果的かというのは、はっきりとはわかりませんが。
【まとめると】
・腸脛靭帯炎すぐには治りません。たぶんすぐに治す（１ヶ月以内とか）方法はないと思います。また痛みを再発させるのは、絶対厳禁でもないと思います。（ただし、再発中に運動するのはやめたほうがいい、（というか走るのは事実上無理ですが））
・痛みを再発させてしまった場合、そこからどれぐらいで痛みが消えるかを確認しましょう。痛みが消えるまでの時間が短くなってきたら、回復してきている証拠です。だましだましトレーニングをやってもいいと思います。逆になかなか痛みが消えないような時は、おとなしくしたほうがいいでしょう。自分の場合は、何度か痛みを再発させてしまいましたが、段々と痛みに期間が短くなって、回復へと向かっていることを意識できました。